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Es hora de empezar a trabajar en la velocidad

Angel

“es necesario realizar un entrenamiento de calidad”

¿Ya puedes correr una hora sin detenerte? Entonces es hora de que empieces a trabajar en tu velocidad. Los entrenamientos de velocidad no tienen por qué ser dolorosos ni aburridos. Aquí te damos unos ejemplos de trabajos de velocidad que puedes incorporar a tu rutina semanal. Recuerda nunca hacer más de uno a la semana y descansar al día siguiente.

Persecución: Si corres con un amigo, haz la clásica persecución tratando de atrapar a tu compañero en una carrera que no supere los 4 minutos. Descansa dos minutos caminando y luego alternen las posiciones. Haz cuatro ejercicios.

Acelera: A la mitad de uno de tus habituales entrenamientos de 45-50 minutos acelera tu ritmo de zancada de 20 a 30 pasos por minuto durante 2 minutos. Repítelo cuatro o cinco veces descansando entre cada aceleración con un trote muy suave de 90 segundos (no camines).

100 metros planos: Elige una recta de 100 metros (si es pista, mejor) y haz cinco repeticiones empezando al 85% de tu máximo y tratando siempre de mejorar la marca del sprint anterior. Entre cada sprint camina dos minutos. Luego haz lo mismo sobre 200 metros. Importante: calienta antes de empezar 20 minutos, al terminar afloja por 20 minutos y no olvides hacer ejercicios de estiramiento.

Cuesta arriba: Elige una cuesta que tardes en subir unos 60 pasos. Haz 10 repeticiones de subida, cada vez más rápido pero con pasoso cortos. Recupérate mientras bajas la cuesta.

Fartlek: Corre 15 minutos a ritmo suave y luego alterna un minuto rápido y uno lento hasta sumar 25 minutos. Termina aflojando con 15 minutos.

¡Listo! Ya puedes empezar a trabajar tu velocidad. Elige uno de los anteriores ejercicios y realízalo un día de la semana y a la siguiente semana elige uno diferente y asi sucesivamente. Verás como tus tiempos comienzan a bajar y bajar.

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Fuente: Sport Life, No. 69

Imagen: Racing Write