Correr solo no está mal
Angel 
La mayoría de nosotros los corredores tenemos un grupo con el que normalmente practicamos nuestros entrenamientos, sin embargo hay ocasiones que no se puede asistir a la misma hora, se está empezando a correr en nuevo lugar o simplemente dan ganas de correr solo, pues esto no está mal. No hay necesidad de quedarse en casa si no se tiene un compañero. Sin embargo hay que jugar inteligente y a lo seguro cuando se trate de salir a correr en solitario.
A continuación presentamos algunos consejos de seguridad para salir a correr sin compañía:
1.- Que alguien más sepa a dónde se va a ir a correr y más o menos en cuánto tiempo volverá, también dar a conocer la ruta de tu recorrido.
2.- Llevar su nombre en algún lugar, si es posible guardarse una tarjeta de presentación en uno de sus bolsillos. Existen los brazaletes, las bandas de tobillo o algunos portaidentificaciones que se adhieren a las agujetas de los tenis.
3.- No usar joyas o relojes caros, esto es por razones obvias, no hay que llamar la atención cuando se está solo.
4.- Llevar un silbato y/o un spray de pimienta. Mantenerlo a la mano, no en un bolsillo pequeño de los shorts. Si se lleva el aerosol, hay que probarlo periódicamente antes de salir de casa.
5.-Si se corre en la obscuridad de la noche, usar ropa de colores claros o reflejantes. El objetivo es mantenerse visible a los coches y otros peligros.
6.- Si se corre en la calle, correr en contra del tráfico. De esta manera se pueden ver y evitar los coches y las bicicletas.
7.- Permanecer en zonas bien iluminadas y áreas pobladas. Evitar caminos obscuros, túneles o cualquier otro lugar donde se pudiera esconder un atacante. Si las calles no son una opción segura buscar una pista que de la bienvenida a corredores de la comunidad.
8.-Dejar el iPod en casa, esto puede resultar complicado pues al estar solo, la música podría ser una buena compañía, sin embargo, los audífonos limitan la audición y no se podrían oír los coches, perros callejeros o extraños acercándonos.
9.-Hacer contacto visual con todos y de forma segura, tratar de emitir un saludo de vez en cuando.
10.-Si se va a correr en la obscuridad, comprar una pequeña linterna de luz LED que se pueda colgar al pantalón, la playera o en la muñeca, para ser visible para la gente y los coches.
Ahora ya no hay pretexto, con o sin compañía agarremos nuestros tenis, amarremos las agujetas y salgamos a correr.
Fuente: eHow
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Corriendo bajo la lluvia
Actualmente, no importa la estación del año en que nos encontremos pues ya todo el año es muy lluvioso, en algunos lugares. A pesar de esto hay quienes ya están acostumbrados y aunque llueva, truene o relampaguee no rompen con su rutina diaria.
Muchos tienen la costumbre de correr todas las mañanas, o en algún otro momento del día, llueva o no llueva salen igual. Sin embargo, si bien correr bajo la lluvia no representa ningún problema, hay precauciones que debemos tomar en cuenta para evitar lesiones.
A continuación te damos algunos consejos para que puedas seguir con tu rutina de forma más segura.
Lo primero que debemos tener en cuenta en días como estos es que el recorrido que elijamos no sea de tierra, sino de asfalto. Las razones de esto son obvias, el terreno de tierra se torna irregular por causa de la lluvia y resbaloso, por tanto corremos el riesgo de caer o torcernos un pie.
Por otro lado, también es recomendable utilizar la misma cantidad de ropa que cuando no llueve, recuerda que una vez mojada la ropa es más pesada, por tanto, necesitaremos de mayor resistencia para poder correr normalmente.
Asimismo, es muy importante que nos aseguremos de tener una buena visión, es importante equiparnos para la ocasión, para esto se recomiendan el uso de gorras que nos permitan ver con claridad sin lluvia en la cara, es lo recomendado.
Lo mismo sucede con el calzado, utiliza tenis que no resbalen en la lluvia y que estén en buen estado, para que tus pies no se mojen.
Por último, es importante que no olvides hidratarte como siempre, tu cuerpo sigue necesitando de la misma cantidad de agua, por tanto no te olvides de la botella de agua.
Estos son los puntos que tenemos para destacar, si los tomas en cuenta podrás correr de forma más segura evitando lesiones.
Fuente: Blognutricion
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Para las mujeres corredoras
El desempeño de una mujer atleta depende en algunos aspectos en la fase en la que se encuentre del ciclo menstrual. El ciclo varía desde 21 hasta 35 días y se compone de tres fases: la fase menstrual, la fase preovulatoria y la fase postovulatoria.
Los efectos de la menstruación varían enormemente dependiendo de cada mujer. En algunos casos, no parece haber ningún inconveniente aparente, en otros, los cambios implican una incapacidad considerable. El aumento de peso asociado con la retención de agua durante el periodo premenstrual es claramente una desventaja para las atletas de resistencia.
Diane Palmason, quien dirige una serie de campamentos de mujeres corredoras en Colorado y Columbia Británica, menciona que “la experiencia de una disminución de la energía no es única. En discusiones sobre los efectos del ciclo menstrual en el correr en nuestros campamentos, por cada mujer que dice ‘ningún problema’, hay otras dos que describen una diversidad de cambios que afectan directamente a su entrenamiento y a sus rendimientos. El abanico de diferencias entre mujeres es significativo, pero la letargia premenstrual es muy común”
La menstruación no tiene por qué suponer una interrupción del entrenamiento. El estado de ánimo se ve perjudicado en gran manera por la “bomba” de hormonas en el cuerpo y eso favorece a que las mujeres que practican el correr como hobbie se alejen de su rutina diaria, no sólo deportiva, durante esos días.
Mientras los días críticos de la menstruación transcurren, correr queda en el último plano de prioridades. Los cólicos, el intenso flujo y el dolor de pechos son los elementos suficientes para dejar a un lado la fuerza de voluntad de realizar cualquier actividad deportiva, sobre todo correr.
Pero todos estos malestares pueden desaparecer o disminuir de manera considerable si es tratada por un especialista en ginecología, lo que la ayudará a realizar su deporte preferido los 365 días del año.
Según los especialistas, algunas mujeres sufren severos casos de disminorrea (cólicos) y en ese caso, su médico de planta podrá recetar algunos analgésicos o antiinflamatorios con el fin de moderar el flujo y hacer que esos días no sean tan incómodos.
A pesar que las mujeres rehuyen de la actividad física en esos días, debido a los dolores, el ejercicio y el deporte son una de las medicinas más eficaces para eliminar todo malestar menstrual.
El dolor durante esta etapa mensual de las mujeres se produce porque se liberan prostarlandinas en los procesos inflamatorios, por ello los especialistas aseguran que hacer ejercicio durante la menstruación es bueno porque se liberan endorfinas, una especie de narcótico endrógeno que produce el cuerpo humano y por eso disminuye mucho el umbral del dolor.
Además, las mujeres deben tomar consciencia de que la menstruación no es ningún impedimento para continuar en el sano camino del deporte, ya que no elimina físicamente en nada a la mujer, es solamente un periodo incómodo, no se disminuyen las capacidades físicas en esos días, puede utilizar los tampones para protección de su ropa íntima.
En cuanto a las atletas que corren a diario bajo un régimen establecido y con un buen esfuerzo, éstas pueden sufrir irregularidad en su periodo menstrual, por lo que tienen que consultar con mayor regularidad a su ginecólogo y a otros especialistas.
Este tipo de corredoras pueden sufrir ciclos anovultorios, es decir, que no hay ovulación y se puede alterar su ciclo menstrual, incluso pueden caer en la menorrea, que es cuando no se presenta la regla.
La entrenadora Palmason también explica “a la edad de 59 años no he sido molestada por tales síntomas desde hace algún tiempo, pero mi compañera, Maureen Custy, se dio cuenta de que los niveles de hierro caían significativamente en los días anteriores a su periodo. Ahora toma precauciones para prevenir esto con suplementos de hierro en tales días.”
De igual manera, si se tiene una carrera los días anteriores a la menstruación es recomendable alimentarse de forma saludable, existen medios naturales que ayudan a desaparecer todas estas molestias. Una dieta balanceada, baja en sales, una rutina de ejercicio y la ingesta adecuada de líquidos podrían favorecer a las mujeres para que su cuerpo enfrente de mejor manera esta etapa del ciclo:
Reducir el consumo de azúcar refinada, sal, carne roja y alcohol.
Comer pescado, pollo, granos enteros y legumbres.
Reducir la ingesta de café, té, chocolate y refresco de cola.
Reducir el consumo de grasas, alimentos fritos y margarinas oxigenadas.
Aumentar la ingesta de fibra, verduras de hoja verde, legumbres y frutas.
Fuente: Correr.es
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El mito de adelgazar sudando
Cuando existe exceso de peso y correr es la alternativa para perderlo, se suele creer que al usar un traje plástico o una faja de neopreno se quemará mucho más grasa corporal general o de una zona específica, idea que resulta ser un mito.
Al utilizar dichos artículos, únicamente se pierde agua a través del incremento de la sudoración por el aumento de temperatura, misma que se repone al momento de beber líquidos, y la grasa se quema en un porcentaje imperceptible.
Por el contrario, practicar algún deporte con fajas de neopreno y pants de plástico limitan el trabajo físico, y asimismo, propician una deshidratación que muy pronto causa cansancio, lo que provoca que se tenga que cesar la actividad física y con ello, perder menor cantidad de calorías.
Cuando se trata de combatir el tejido adiposo en un punto específico como en el abdomen y las partes laterales, se piensa que al cubrirlas con plástico ayudaremos a adelgazarlas, sin embargo, se ha comprobado científicamente que la reducción localizada de la grasa corporal tampoco es posible.
¿Por qué resulta ser un mito?
En primera, las moléculas de grasa carecen de agua, por lo que el sudar no es una alternativa para quemarla, y en segunda, el organismo pierde grasa de manera integral y se va redistribuyendo a medida que se adelgaza; resulta bastante difícil perder grasa en zonas específicamente localizadas a través del aumento de la temperatura.
Además de la deshidratación que causa el sudar en exceso por la ropa plástica, hay personas que no toman precauciones y la usan sin ninguna prenda de tela por debajo, con lo cual se puede causar una incómoda irritación.
En concreto, la energía proveniente del tejido adiposo que se gasta al correr con ropa o fajas plásticas es la misma que se utiliza al correr con una vestimenta normal para entrenamiento o competencia y con un menor esfuerzo.
¿En qué sí ayuda?
Los plásticos pueden ayudar a los atletas para aclimatarse. Por ejemplo, si se tiene programada una competencia en época de mucho calor, el corredor puede entrenar usando trajes plásticos, para crearse un microclima, para adaptarse a las altas temperaturas climatológicas.
Instrumentos del mito
Pants de plástico que se venden en cualquier tienda.
Fajas o chalecos de neopreno que se adquieren en los mismos puntos que los pants.
Bolsas de supermercado que se cortan para poder ser usadas como chaleco.
Fundas de ropa, como las de tintorería, a las que se le hacen perforaciones para que queden también como chaleco.
Fajas de kleenpack (el plástico que se utiliza en la cocina para cubrir alimentos) se enrolla en las partes que quieren sudar, como el abdomen.
El sauna tampoco sirve para quemar grasa.
¿Cómo adelgazar corriendo?
Es más fácil y saludable perder grasa y adelgazar corriendo que con el simple hecho de ponerse a dieta. Aunque es un proceso tardado, genera un cambio de metabolismo, lo acelera tanto en movimiento como en reposo.
En las sesiones de carrera no se debe obsesionar con la velocidad. Es preferible correr media hora tres días a la semana e intentar ir cada semana un poco más lejos, que correr rápidamente todos los días durante 15 minutos. Lo importante es combinar larga duración de la actividad y poca intensidad del esfuerzo.
Con este ritmo de trabajo físico, una dieta balanceada consumiendo menos calorías y una buena hidratación, es posible que poco a poco se vaya perdiendo peso.
Fuente: AZ Central
Imágenes: Shutterstock.com
Elige la mejor música para correr
Los participantes del medio maratón de Londres, el pasado octubre, consiguieron un aumento destacado en su rendimiento: La carrera tenía un soundtrack seleccionado científicamente. El Ph. D. Costas Karageorghis, que estudia la conexión entre la música y el ejercicio, seleccionó casi 100 canciones para ser tocadas en 16 diferentes puntos del trayecto. “La música es una droga legal”, dijo Karageorghis. “Reduce la percepción del esfuerzo bloqueando los mensajes de fatiga enviados al cerebro y puede levantar el ánimo.” El doctor ha encontrado que los corredores que escuchan canciones con un ritmo que coincida con el paso que llevan, aumenta su resistencia en un 15%.
Para cada etapa de la carrera, a continuación presentamos algunas canciones recomendadas tomando en cuenta el beat de cada una de ellas, para cada etapa de la carrera.
1.- Zona de calentamiento
Reproducir canciones lentas con letras motivacionales para crear una mente positiva.
Canciones sugeridas: “We Are the Champions” de Queen (64 beats por minuto) y “Faith” de George Michael (96 BPM)
2.- Inicio
Reproducir canciones con un ritmo ligeramente superior para hacer que te muevas, pero que no te anime a ir demasiado rápido.
Canciones sugeridas: “Gonna Make You Sweat” de C+C Music Factory (116 BPM) y “Pump It” de Black Eyed Peas (120 BPM)
3.- A medio camino
Reproducir música que aumente en ritmo.
Canciones sugeridas: “You Shook Me All Night Long” de AC/DC (127 BPM) y “Where Are We Runnin’?” de Lenny Kravitz (130 BPM)
4.- Matando a la colina
Reproducir música de “refuerzo” canciones que personalmente te prendan.
Canciones sugeridas: “Eye of the Tiger”, de Survivor (108 BPM) y “Livin’ on a Prayer” de Bon Jovi (120 BPM)
5.- Recta final
Reproducir canciones rápidas con letras motivacionales.
Canciones sugeridas: “Let’s See How Far We’ve Come” de Matchbox Twenty (166 BPM) y “Are You Gonna Be My Girl” de Jet (209 BPM)
La mayoría de los músicos graban en el rango de 110 a 140 beats por minuto, lo cual es ideal para corredores que van de una intensidad baja a una moderada. Al final de cuentas el corredor es quien decide qué tipo de música es la que lo mueve, sin embargo hay que estar muy pendientes de los beats.
Fuente: Runner’s World
Imágenes: Shutterstock.com
Para los nuevos corredores
Aunque parezca que correr es un deporte sencillo, comenzar a practicarlo es más difícil de lo que se cree. A continuación les presentamos algunos consejos básicos importantes para corredores que apenas se están adentrando en esta actividad. Los nuevos corredores a menudo se sienten tan bien al principio de un nuevo programa de entrenamiento o rutina de ejercicios y se lo quieren saltar. Hacer demasiado en poco tiempo puede provocar lesiones. Empezar poco a poco e ir aumentando un 10% por semana es lo ideal para estar libre de lastimarse a largo plazo.
Estos son algunos tips para personas que desean comenzar a practicar el correr:
Zapatos deportivos: ¡Consiga zapatos nuevos! Procure comprar los mejores tenis en tiendas de correr, si estos le quedan cómodos y se siente bien podrá correr mejor. Trate de llevar un récord de cuántos kilómetros corre en ellos y es recomendable cambiarlos cada 480 km.
Colinas: Para hacer frente a una colina cuesta arriba se recomienda acortar el paso, mantener la espalda recta, los abdominales fuertes y un mismo ritmos, con los ojos bien puestos en llegar a la cima.
Distancia: Empezar corriendo distancias pequeñas e ir aumentándole poco a poco le ayudará a largo plazo a mantener un mejor ritmo de carrera y una mejor condición física.
Agua: Tomar la cantidad correcta de agua. Es increíble la mayor cantidad de energía que tiene una persona y cuánto más es capaz de correr cuando se está hidratado adecuadamente.
Estiramientos: La pregunta común es si los estiramientos se hacen antes o después. La respuesta es antes y después. Asegúrese de correr suavemente durante 5-10 minutos para calentar los músculos antes del ejercicio. Estirar músculos fríos puede causar lesiones, por lo que el calentamiento es importante. Hacer estiramientos después de correr es más beneficioso para la flexibilidad ya que el flujo de sangre y los músculos están calientes. Una buena rutina de estiramiento mejorará su desempeño a través de una mayor flexibilidad y amplitud de la zancada.
Descanso y recuperación: Los días de descanso y la recuperación son importantes para su programa de entrenamiento. Los días de descanso deben ser tomados espaciadamente y no en forma consecutiva. En los días de recuperación haga corridas cortas o fáciles corridas largas, guarde la intensidad para las carreras.
Escuche su cuerpo: Ponga mucha atención a lo que su cuerpo le está tratando de decir. Si se ha estado fatigado por varios días quizás es momento de entrar a la etapa de descanso y recuperación. Si se tiene algún dolor inusual es preferible revisarse, las lesiones no desaparecen por sí solas.
Estos son algunos consejos para los nuevos corredores, sin embargo es recomendable que visiten a su médico para una revisión general, antes de comenzar un programa de entrenamiento, así como contar con un entrenador personal.
Fuente: Runner Girl
Imágenes: Shutterstock.com
Algunos beneficios de correr
Probablemente muchos corredores comenzaron su programa de correr con una meta física, en sus mentes, como perder peso o tonificar las piernas. Estos son sin duda algunos de los beneficios potenciales que vienen de correr, pero no son los únicos. Uno de los mayores beneficios de llevar una vida de corredor es que contribuye fuertemente a la salud en general de muchas maneras. Incluso podría ser una manera de conocer gente o para competir con los demás en las carreras.
A continuación les presentamos una lista de los 10 mejores beneficios que se obtienen al correr
Ganar la batalla de las Ardenas: Mucha gente corre para perder peso, simplemente quieren perder esos últimos kilos o incluso quieren mantener el peso que se tiene, aproximadamente el 60% de los corredores los hace para controlar su peso. Correr es una de las principales actividades que quema grasa. De hecho, con la excepción del esquí de fondo, correr quema más calorías por minuto que cualquier otra forma de ejercicio cardiovascular.
Evitar pérdida de los músculos y de masa ósea: Nuestros huesos están hechos para soportar las demandas puestas sobre ellos. Al sentarse frente a un monitor durante todo el día muchos de nosotros permitimos que nuestros huesos se debiliten, pero el correr regularmente le da al esqueleto la demanda que necesita para mantenerse sano.
Lucha contra enfermedades: Correr de manera regular se ha convertido en una opción de tratamiento para los pacientes que sufren de osteoporosis, diabetes e hipertensión. Asimismo, correr reduce el riesgo de ataques al corazón y cáncer de mama. Al correr se mantiene la elasticidad de las arterias increíblemente bien porque mientras se corre las arterias se expanden y contraen tres veces más de lo habitual.
Mantener y mejorar la salud en general: Correr aumenta el “colesterol bueno” (HDL, del inglés High density lipoprotein), reduce el riesgo que se formen coágulos de sangre y fomenta el uso del 50% de los pulmones que normalmente no se utilizan. También estimula el sistema inmunológico mediante a creación de una mayor concentración de linfocitos o glóbulos blancos.
Obtener confianza: Trotar fomenta la confianza y la autoestima como otros pocos deportes individuales pueden. Permite al corredor derrotar prueba tras prueba, crecer fuertes y más seguros de sí mismos con cada pisada. Correr proporciona una sensación de poder y de libertad que viene del saber que tus piernas y tu cuerpo son fuertes y capaces.
Para sacar el estrés: El correr permite, ya sea el tiempo para pensar en los problemas de la vida o el tiempo para escapar de ellos por un tiempo. Las carreras de largas distancias son ideales para la solución de dolores de cabeza y problemas persistentes. Las carreras de velocidad sirven para sacar la ira y la agresión.
El famoso “corredor de alta”: Correr crea una liberación de endorfinas que causan euforia (corredor de alta), o simplemente una sensación de felicidad. Correr se ha utilizado durante años para tratar la depresión clínica y adicciones de todo tipo. Menos tensión, menos depresión, menos fatiga y menos confusión son algunos de los cambios que presentan pacientes después de comenzar un programa de correr.
Entrena tu mente: El correr te hace superar obstáculos, aprendes a tener enfoque y determinación. La voluntad y la fuerza que obtiene tu cuerpo a través de largos recorridos es lo que a su vez fortalece la mente y da enfoque y determinación en otras áreas de la vida.
Mejorar la coordinación: Aunque parezca muy sencillo el correr es un deporte que requiere coordinación, la superficie irregular combinada con obstáculos tales como piedras y raíces de árboles pueden hacer el correr muy difícil. Con correr se aprende rápidamente a mantener un mejor control sobre el cuerpo para evitar tropiezos y obstáculos durante la carrera.
Versatilidad: No muchos deportes se pueden practicar en cualquier lugar. Para correr únicamente necesitamos un buen par de zapatos y listo. Siempre hay espacio en una maleta para un par de tenis. El mundo es un gran gimnasio, ve y redescúbrelo.
Iniciar un programa de correr es mucho más simple de lo que la gente cree. Si se es nuevo o se tiene algún impedimento de salud, es recomendable visitar al médico para asegurarse de que se está saludable y entonces se está listo para comenzar.
Fuente: Ririan Project
Imágenes: Shuttersotck.com
