¿Cuál es el mejor horario para correr?
Angel 
En todo el mundo, las personas que realizan actividad física deben optar por hacerlo en diferentes horarios. Según la disponibilidad laboral y de predisposición física. Cada uno entrena cuando su horario (y sus ganas) se lo permiten.
Cuando un corredor comienza a entrenarse, entre sus preparativos debe elegir el horario del día para desarrollar la actividad. Existen muchos estudios y recomendaciones no oficiales de cuál es el mejor horario del día para correr, la mañana, la tarde, o la noche. Sin embargo aún no se encuentra una opinión unificada que fundamente indicaciones y horarios.
Correr por la mañana
Quienes afirman que es mejor correr por la mañana, indican una serie de beneficios para la respiración, sobre todo relacionado al ciclo de fotosíntesis de las plantas, de este modo el aire por las mañanas en un bosque quizás tenga cierto grado de pureza que no podría encontrarse por las tardes o noches.
Por otro lado, también se hace referencia al descanso que posee el cuerpo, ya que recién se levantaría de dormir, y la energía almacenada estaría en las mejores condiciones para desarrollar un entrenamiento sencillo. Además también están quienes afirman que la predisposición psicológica es mucho mejor por la mañana, ya que el organismo se predispone para la actividad.
Por la tarde o noche
Muchas personas no tienen muchas opciones para elegir sus horarios. Quienes no son atletas profesionales y tienen horarios fijos de trabajo en distintas industrias, oficinas y comercios, deben optar como horario de entrenamiento las tardes o noches. En ese contexto muchos se inclinan a precisar que el reloj biológico del organismo nos traerá dolores de cabeza si corremos por las noches, antes o después de cenar.
Sin embargo, lógicamente, no todos pueden optar por el horario disponible o de preferencia. Cuando se habla de correr por las noches, la mayoría de los implicados incluye un asunto social antes que físico, la seguridad, un parque iluminado, un ámbito de deporte no muy tarde. Además otros recomiendan que si las actividades más pesadas de la vida diaria, se realizan por el día lo mejor es correr en la noche ya que a medida que se realice ejercicio en la noche, el individuo se verá más beneficiado en la mañana para las actividades cotidianas.
Al parecer el mejor horario es por la mañana, pero claro que no todos podemos elegir los tiempos. Así que quizás todos nos conformaremos con el bienestar de realizar una actividad física a la hora que mejor se nos acomode.
Fuente: www.correr.es
Imágenes: www.shutterstock.com
Los 4 alimentos ideales para un corredor
Según el sitio web experto en salud, Health.com, existen 4 alimentos esenciales en la dieta de un corredor de largas distancias, con lo que podrá mantenerse saludable y así disfrutar mejor tanto los entrenamientos, como las carreras, así como de sufrir menos lesiones ellos son:
Almendras: Por su alto nivel en vitamina E con fuerte acción antioxidante son una excelente opción para contrarrestar el estrés provocado por el esfuerzo y así, prevenir dolores musculares. Además, su alto valor calórico y proteico, junto a su aporte de fibra, permite que, con pocas el apetito se mantenga al límite durante los entrenamientos.
Naranjas: La vitamina C propia de estos frutos actúa como protector ante enfermedades al incrementar las defensas del organismo. Asimismo, tiene efectos cicatrizantes que ayudan a sanar los músculos en caso de lesión. Por otro lado, la vitamina C incrementa la absorción de hierro, un mineral esencial para la correcta circulación sanguínea, la oxigenación de los músculos y la prevención de la tan famosa “anemia de los corredores”.
Papas: Este vegetal es muy rico en carbohidratos lo cual se traduce en energía de gran calidad para no fatigarse en las carreras. Además, si se consume al horno, su índice glucémico es menor y así, podremos aprovechar sus aportes durante largo tiempo. Contiene antioxidantes y minerales esenciales como el potasio y el magnesio que el corredor necesita reponer tras la pérdida por sudor y además,colaboran con la correcta contracción muscular.
Atún: Su gran aporte proteico lo convierte en un alimento ideal para cubrir las recomendaciones de proteínas. Igualmente, su contenido en ácidos grasos omega 3 provee grasas saludables a la dieta para cuidar el corazón y prevenir enfermedades.
En la lista encontramos antioxidantes, minerales, vitaminas, proteínas, carbohidratos y grasas de buena calidad, nutrientes indispensables para vivir saludablemente. Aunque cabe señalar, que no existen alimentos mágicos, habrá que llevar una alimentación balanceada con la variedad de alimentos en sus cantidades adecuadas.
Cabe señalar, que no existen alimentos mágicos, por lo tanto, junto a los entrenamientos que cada uno realiza, lo ideal es mantener una dieta sana y descansos adecuados para potenciar el rendimiento y sacar lo máximo de cada atleta.
Fuente: Vitonica
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Corre 10k en 40 minutos
A continuación les presentamos el plan de Martín Fiz, excepcional atleta español, de pruebas de fondo y maratón, para correr 10 kilómetros en 40 minutos. El programa está dirigido a corredores que tienen una base y que han participado varias veces en competencias de 10 kilómetros. Tiene una duración de 6 semanas.
Meta: terminar una carrera de 10 kilómetros en un tiempo de 40 minutos.
Semana 1
Lunes: 8kms a paso ligero + estiramientos
Martes: Gimnasio, estirar, abdominales y lumbares
Miércoles: 4kms a paso ligero + 5×200 metros a 46 segundos cada serie y recuperando 2 minutos entre cada intervalo. Terminar con una carrera de 2kms a 4:30/km
Jueves: Descanso
Viernes: 10kms a 5 minutos/k + 8×100 metros, recuperando cada serie con 100 metros caminando
Sábado: Descanso
Domingo: 13kms a paso ligero + estirar + 4×100 metros en progresión
Semana 2
Lunes: Descanso
Martes: 3kms a paso ligero + 12×200 metros a 45 segundos cada serie y recuperando dos minutos entre cada intervalo.
Miércoles: 40 minutos a paso Ligero (aproximadamente 8kms) + 10×100 metros progresivos
Jueves: Estiramientos
Viernes: Descanso
Sábado: Calentar aproximadamente 5kms + 5×1000 metros a un paso de 4:10/km y recuperando 5 minutos después de cada serie.
Domingo: 40 minutos a paso ligero (aproximadamente 8kms) + 10 minutos a un paso de 4:10/km (2.5 kms) + 10 minutos a paso ligero
Semana 3
Lunes: 50 minutos a paso ligero (aproximadamente 10kms) + 10×100 metros en progresión
Martes: Descanso
Miércoles: 4kms de calentamiento + 8×400 metros a 1:32 por serie y recuperando 2 minutos después de cada serie caminando
Jueves: 10kms a un paso de 4:30/km
Viernes: Descanso
Sábado: 3kms de calentamiento + 3×2000 metros a un paso de 4 minutos/km y recuperando 4:30 después de cada serie
Domingo: 60 minutos a paso ligero (aproximadamente 11kms)
Semana 4
Lunes: Descanso
Martes: 4kms a paso ligero + 12×200 metros a 42 segundos cada serie y recuperando 1:30 caminando
Miércoles: 50 minutos a paso ligero (aproximadamente 10kms) + 10 minutos a ritmo de 3:55/km
Jueves: Descanso
Viernes: 15kms: 5kms a paso de 4:30/km, 5kms a paso de 4:00/km y 5kms a paso de 4:30/km
Sábado: 10kms a paso ligero + 6×200 metros a 45 segundos cada serie y recuperando 200 metros con un trote ligero
Domingo: 4kms a paso ligero + 6kms a un paso de 4:00/km
Semana 5
Lunes: Estiramientos
Martes: 55 minutos a paso ligero (aproximadamente 11kms) + 8×100 metros en progresión
Miércoles: 4kms de calentamiento + 12×300 metros a 1:10 y recuperando 1:30 después de cada serie
Jueves: Descanso
Viernes: 60 minutos a un paso de 4:30/km (aproximadamente 13kms) + 6×100 metros en progresión
Sábado: Calentar aproximadamente 5kms + 3×2000 metros a 7:50 cada serie + 1km a un paso de 3:50/km recuperando 5 minutos entre serie
Domingo: 60 minutos muy suaves (aproximadamente 10kms)
Semana 6
Lunes: Descanso
Martes: 35 minutos a paso ligero (aproximadamente 7,5kms) + 3×200 metros recuperando 200 al trote
Miércoles: 4kms de calentamiento + 1km a un paso de 3:48/km, recuperando 5 minutos + 2kms a 7:50
Jueves: Descanso
Viernes: 5kms a paso ligero + 5×100 metros en progresión
Sábado: Descanso
Domingo: Calentamiento + 10kms en 40 minutos
Fuente: Ignacio Romo, Martín Fiz, en el libro “Correr con Martín Fiz”
Imágenes: Shutterstock.com
Bosque de Tlalpan declarado “Zona Ecológica y Cultural”
El pasado mes de junio el Bosque de Tlalpan, gracias a sus cualidades ecológicas, así como su importancia histórica, elevó su categoría de Área Natural Protegida Parque Urbano a Área Natural Protegida con categoría de Zona Ecológica y Cultural, mediante un decreto oficial por parte del gobierno del Distrito Federal, esto con el fin de poder garantizar la conservación y el manejo sustentable de los recursos naturales y culturales que existen en sus 252 hectáreas.
Cabe señalar que a partir de entonces, la administración del Bosque fue asignada a la Secretaría de Medio Ambiente del D.F., quien en conjunto con autoridades de la Delegación Tlalpan y la sociedad civil, llevará al cabo las acciones de protección y restauración.
Asimismo, se dio a conocer el “Programa de Manejo” cuyas disposiciones son: brindar seguridad y vigilar el cumplimiento de la normatividad ambiental; tener el control de las especies invasoras; evitar actos de vandalismo, saqueo de especies nativas, de flora y fauna silvestre, y materiales arqueológicos de los sitios como “La Pirámide de Tenantongo” y “La piedra de los sacrificios”; controlar incendios forestales, riesgos naturales y contingencias ambientales; así como evitar cambios de uso del suelo. Aunado a esto, se establecerá un sistema de patrullaje y se deberán cumplir los horarios de ingreso y salida de los visitantes.
Este Programa de Manejo integral, elaborado por expertos en el manejo de bosques, se logró gracias a la participación de la ciudadanía en su afán de preservar y mejorar las condiciones del Bosque, considerado por su características biogeomorfológicas un ecosistema regional único en el mundo, además de ser uno de los lugares preferidos de la gente para correr, trotar y caminar.
