Entrenamiento después de un maratón
Angel 
Por lo general, se requiere un mínimo de dos a tres semanas para que el cuerpo se recupere de la tensión de correr 42 km 195 metros. Volver a las actividades de forma rápida aumenta el riesgo de lesiones. Algunos expertos sugieren descansar aproximadamente un día por cada milla corrida en el maratón, por lo tanto serían 26 días y algunos otros mencionan que se debe descansar un día por cada kilómetro recorrido, un total de 42 días de descanso. Normalmente, el factor determinante no es la rapidez con que el cuerpo se recupera, sino la velocidad de recuperación de la mente, ya que temporalmente pierde el objetivo principal de entrenamiento. Frank Shorter campeón olímpico dijo, “No se está listo para correr otro maratón hasta que se le ha olvidado el último”.
El entrenamiento que se hace en las tres semanas siguientes a un maratón debe ser casi un espejo de lo que se ha hecho las últimas tres semanas, en otras palabras un “cono inverso”. La alimentación de después también debe ser lo opuesto a la alimentación antes, ya que una dieta alta en carbohidratos puede ayudar a recargar los músculos.
A continuación presentamos lo que se debe hacer durante la primera semana después de un maratón:
Domingo: La recuperación comienza desde el momento que se cruza la meta. Mantente en movimiento y toma una bebida, preferentemente rehidratante. Investigaciones sugieren que reabastecerse de combustible funciona mucho mejor si se hace inmediatamente después del ejercicio, cuando el cuerpo está dispuesto a absorber energía. Tan pronto como el estómago pueda tolerar alimentos puede empezar a comer. Una larga caminata hacia el coche o al hotel no hace daño. Después de eso descanse los pies durante una hora o dos. Para entonces, se debe estar listo para obtener más alimentos sólidos. Deben ser altos en carbohidratos.
Lunes: El lunes es el día de descanso para ayudar al cuerpo a recuperarse del fin de semana. No se debe correr este día. ¡Hay que tomarlo con calma!
Martes: ¡No correr! Hoy es un buen día para un masaje. A pesar de que recibir un masaje rápido al cruzar la meta pueda sentirse bien, un masaje 24 o 48 horas después del maratón funciona mejor. Si se tienen ampollas o problemas en los pies, después de la carrera, es recomendable ir a un podólogo.
Miércoles: No está permitido correr. En este día es preferible nadar porque se estarán utilizando los músculos pero de una manera diferente, ya que aún necesitan reposo, para permitir que todos se recuperen. Empezar a entrenar demasiado pronto puede retrasar la recuperación.
Jueves: Está autorizado correr este día, pero sin exagerar. El entrenamiento debe ser de 2km a trote suave. Si el cuerpo está acostumbrado a los maratones se puede correr un poco más.
Viernes: Es el momento de comenzar el entrenamiento de nuevo. Se puede nadar o andar en bicicleta si se está acostumbrado a este tipo ejercicio. Si no, el caminar entre 3 y 5 kilómetros es una buena forma de recuperarse después de un maratón, no se debe subestimar esta actividad.
Sábado: Para este día, la mayoría de los dolores musculares se habrán ido. Probablemente se esté dispuesto a reanudar la rutina regular de entrenamiento, pero no se deben apresurar las cosas. Si se desea se pueden correr entre 3 y 5 kilómetros hoy, de manera ligera o también es posible tomarse el día libre.
Domingo: A menudo los corredores que entrenaron juntos para un maratón se reúnen para hacer el “recuento de los daños”. Así que es momento de llamar a los amigos para correr alrededor de una hora, entre 10 y 15 km máximo. Sin embargo, no hay que mostrarse competitivo y aumentar el ritmo de manera brusca. El cuerpo se puede sentir mejor pero aún se encuentra en recuperación.
No hay una fórmula exacta para la recuperación después maratón. Hay demasiados factores que están involucrados como la condición del atleta en la carrera o las condiciones de la carrera en sí. Después de exigir tanto al cuerpo en una carrera es bueno consentirlo con descanso.
Fuente: Hal Higdon
Imágenes: Gertan / Shutterstock.com
CBT se une al luto por las personas fallecidas en Monterrey
La Asociación Corredores del Bosque de Tlalpan condena y repudia las acciones de carácter criminal que se dieron, hace unos días, contra personas inocentes en el Casino Royale de la ciudad de Monterrey, Nuevo León.
El gobierno y las autoridades no han sido capaces de proveernos con la seguridad mínima e indispensable que necesitamos los ciudadanos. Es por esto que los ciudadanos tenemos que unirnos y defendernos nosotros mismo por medio de la denuncia pública.
La ciudadanía es más fuerte que la delincuencia, la corrupción y la barbarie, no nos dejemos amedrentar por estos hechos. ¡Saldremos Adelante!
Nuestro más sentido pésame a todas las familias afectadas por este innombrable acto.
Roberto Álvarez
Presidente Corredores del Bosque de Tlalpan
Lesiones por sobrecarga ¿cómo evitarlas?
Las lesiones por sobrecarga son un mal que aquejan a muchos deportistas pues la mayoría de las rutinas se basan en ejercicios repetitivos con diferentes pesos e intensidades. Por este motivo nuestros músculos se acaban cargando demasiado y es cuando corremos el riesgo de sufrir una lesión.
Existen diferentes tipos de lesiones derivadas de una sobrecarga muscular. Y se consideran como tal la tendinitis, la fascitis y las fracturas de sobrecarga. Aunque es difícil establecer cuáles son producidas exactamente por una sobrecarga, pues en la mayoría de los casos los afectados no acuden a un especialista a no ser que la lesión revista cierta gravedad.
Otro tipo de lesiones por sobrecarga más específicas son el codo de tenista o epicondilitis externa, que se produce por la práctica de deportes con raqueta. La tendinitis del tendón de Aquiles suele aparecer en deportes de carrera al igual que las fracturas por sobrecarga de metatarso. Las fracturas por sobrecarga de tibia son más comunes a las diferentes modalidades deportivas.
Todas estas lesiones están favorecidas principalmente por el programa de entrenamiento que llevamos a cabo, y es que en muchos casos éste no se adapta a las necesidades y el perfil de la persona que lo está ejecutando. Por este motivo es importante tener un plan de entrenamiento personalizado. Además es muy importante que factores materiales como el terreno en el que desarrollamos el ejercicio y el equipo que utilizamos sean lo más cómodo posible para nosotros.
Otra de las razones que intervienen directamente en las lesiones es el gesto inadecuado a la hora de desarrollar un ejercicio, así como la falta de calentamiento previo antes de comenzar a realizar un ejercicio. Es muy importante que sepamos realizar correctamente un ejercicio sin forzar más músculos que el que estamos trabajando. Además nuestro cuerpo no puede empezar a trabajar en frío, pues la sangre debe circular de forma progresiva por el músculo, pues si esto no es así se produce un calentamiento rápido que deriva en una lesión.
Otro factor es el entrenamiento excesivo. Nuestro cuerpo no es una máquina, y por lo tanto necesita periodos de descanso. Por esto debemos variar la intensidad del ejercicio si tenemos más actividad en el trabajo o en nuestra vida cotidiana. Además, debemos descansar algunos periodos a lo largo del año. Lo aconsejable es parar una semana por cada dos meses y medio de entrenamiento.
También influye en la aparición de lesiones la predisposición física, pues muchas veces sufrimos debilidad muscular u ósea. Para saber esto hay que acudir a un médico que nos dirá si tenemos o no un problema de este tipo. Pero también en muchos casos existen desequilibrios musculares derivados de que un grupo muscular tiene más fuerza que otro, lo que nos producirá un trabajo irregular que puede derivar en una lesión. Es muy importante trabajar todos los grupos musculares con la misma intensidad para evitar desequilibrios.
Fuente: Vitónica
Imágenes: Shutterstock
Estiramientos para mejorar fuerza y flexibilidad
Cuando el clima se vuelve complicado y las carreras son escasas, es un buen momento para ganar fuerzas y atacar las debilidades, lo que para muchos corredores esto quiere decir músculos tensos. La combinación de dos ejercicios, desarrolla y estira los músculos isquiotibiales y los gemelos.
1 Empiece en posición de hacer lagartijas. Coloque las manos a la altura de los hombros, los dedos extendidos, los codos hacia afuera. Hombros, caderas y talones deben estar en una línea recta. Mantenga esta posición durante tres respiraciones profundas.
2 Cambie a la siguiente posición, (downward facing dog). Al exhalar, empuje en las manos, levante las caderas para que su cóccixapunte hacia arriba y presione los talones hacia el suelo. Si las piernas se sienten muy tensas, doble las rodillas. Relaje el cuello y los hombros. Tome tres respiraciones.
3 Inhale y vuelva a la primera posición. Tenga un flujo de ida y vuelta entre las poses, manteniéndolas cada vez más tiempo para aumentar la intensidad.
Las variaciones en estas posturas para expertos
Puede modificar la primera posición para que sea menos complicada apoyándose sobre sus rodillas.
Para intensificar el trabajo, cambie a la primera posición con los antebrazos, con los codos por justo debajo de los hombros y las palmas de las manos tocándose. Esta posición de flecha trae el trabajo más cerca del centro del cuerpo y puede ser sorprendentemente difícil. Para aumentar la intensidad aún más, trate de levantar un pie a la vez. Una vez que sea manejable, lleve hacia adelante un brazo a la vez mientras mantiene su cuerpo firme y al mismo tiempo la respiración.
La pose delfín, una versión de la segunda posición downward facing dog, complementa la variación de la primera, en posición de flecha. En una exhalación, empuje con los antebrazos y levante las caderas con las rodillas ligeramente flexionadas. Una parte superior del cuerpo tensa hará que esta postura se sienta más exigida que la posición normal y las piernas estiradas también pueden ser más fuertes, por lo que se recomiendo moverse con mucho cuidado y no forzar el cuerpo en la postura.
Fuente: Runnersworld
Imágenes: Shutterstock
¿Qué es el aquarunning?
El aquarunning nació como una técnica de entrenamiento en periodo de lesión, pero se ha revelado como un sistema válido para casi cualquier periodo. Si estás buscando un método para mantenerte a tono y hacer un poquito de piernas, sigue estos consejos.
El aquarunning es, sin lugar a dudas, una buena forma para mantenerse en forma no sólo en verano sino durante todo el año. Las ventajas de este tipo de entrenamiento son muchas, pero en ocasiones los corredores no saben por dónde empezar. Si quieres conocer y disfrutar de un sistema de entrenamiento simple para mantenerte a tono en tu piscina, y no perder la forma, sigue estas pautas después de unos 5-10 minutos de calentamiento.
Tiempo
Un clásico cuando se corre normalmente es hacer 5 series de 5 minutos a un ritmo medio. Es un punto medio entre el conseguir un poquito más de fondo y aumentar la velocidad. Pues lo mismo en la piscina: corre a intensidad media durante 5 minutos y descansa 1 ó 2 minutos. Hazlo más de dos veces.
Series cortas
Sobre la superficie es muy fácil aumentar el ritmo y hacer pequeñas series hasta el siguiente árbol o la próxima cabina telefónica, sin embargo, en la piscina tendrás que guiarte con los elementos que tengas a la vista: las boyas, la escalera o la pintura del bordillo.
“Chupando rueda”
Encuentra a varios aquarunners como tú y ponte con ellos en una fila india. El primero ha de tirar del resto durante un breve espacio de tiempo, para posteriormente situarse como último de la fila, cediendo el primer puesto a otro corredor que empezará a atacar.
Regularidad
No te tires a la piscina para correr como un loco; distribúyete a lo largo de 30-45 min para que puedas ir al ritmo que te pida el cuerpo.
Lo que se aconseja
Tienes que situarte en la zona profunda, porque hay que correr sin tocar el piso. Busca una alberca con carriles separados con boyas.- Hazte de un carril y recórrelo longitudinalmente. Avisa al socorrista, por si acaso, para no ser arrollado por otros nadadores. Las piscinas públicas suelen estar bastante apretadas, intenta buscar la hora de menor concurrencia natatoria.
- Muchos corredores usan algún elemento para flotar (cinturón, boyas, entre otros) para que sea más fácil. Si estás en forma y te encuentras a gusto, no es necesario; si no, no te vendrá nada mal.
- Lo primero que vas a notar es que el agua te impide mover las piernas tan rápido como cuando corres fuera. No pasa nada: si te mueves a un 50% de tu cadencia normal, el esfuerzo equivaldría a una carrera normal sobre la superficie, con todas sus ventajas.
- Tu técnica de carrera submarina es importante. Trata de no inclinarte en ningún momento. Tu popa va a tender a irse hacia atrás con el movimiento de piernas. Corre recto y conseguirás fortalecer los músculos de tus piernas de la mejor manera.
- El agua debe llegarte hasta los hombros para que el ejercicio sea perfecto.
- Mantén la respiración como un corredor, no respires como un nadador.
- No des sacudidas. Trata de mantener la cadencia regular, y mantén la cabeza por encima del agua.
- Los goggles de natación: ese gran invento. No prescindas de ellas, así estarás más cómodo y tus ojos no se irritarán con el cloro o la sal.
- Descansa de vez en cuando, sobre todo las primeras veces. Corre durante 2 ó 3 minutos, después descansa 30 segundos y otra vez a empezar; así hasta que acumules 15-20 min de carrera.
- Y de postre nada un poquito: es una forma de regeneración y estirar un poquito al mismo tiempo.
Fuente: runner.es
Imágenes: photobank.ch / Shutterstock.com
Buena noche; buena carrera
Si no se está durmiendo lo suficiente, entonces ¿cómo poder esperar rendir al máximo? Dormir un poco más podría ayudar a bajar sus tiempos aunque sea unos cuantos segundos o minutos. Por lo tanto ¿cuál será la cantidad de sueño que se necesita para tener un funcionamiento óptimo en una carrera?
¿Cuánto se necesita dormir?
Cada individuo tiene diferentes requerimientos de sueño y diferentes factores como el estrés pueden jugar un papel importante en la cantidad de sueño que una persona necesita. Sin duda, el hecho de que un aumento de la carga de entrenamiento requiere más horas de sueño para que el cuerpo pueda recuperarse lo suficiente. El corredor de maratón requiere más sueño que un corredor recreativo, ya que es probable que ponga más exigencia a su cuerpo a través de su programa de entrenamiento.
Las propias necesidades de sueño
¿Cómo sabes cuando has dormido lo suficiente? La respuesta ideal es dormir hasta que despierte naturalmente, en lugar de tratar de establecer una figura rígida. Para la mayoría de las personas con compromisos, este enfoque no es en realidad una opción práctica. En su lugar, debe iniciar un tablero del sueño en el que se registre la hora de ir a dormir, el tiempo en el que se despierta, cuánto tiempo se durmió, si el sueño fue interrumpido, la rapidez con que se piensa que se quedó dormido y lo fresca que se sintió cuando se despertó por la mañana.
Comparar los patrones de sueño con el horario de entrenamiento y durante un período de varias semanas se debería ser capaz de ver un patrón. Completar estos datos diario y durante un período de varias semanas. Comparar cuando se ha dormido bien y se ha sentido refrescado con los períodos en los que el sueño ha sido corto o cuando se siente un poco mareado al despertar.
El sueño y el corredor de elite
Es sabido que Paula Radcliffe duerme alrededor de nueve horas cada noche, complementadas por otras dos horas de la tarde. La estrategia de dormir de Paula está dirigida a la reconstrucción de los músculos tensionados y dañados, con mayor rapidez. Además de conseguir una buena dormida por la noche y por la tarde, también se sabe que la hormona de crecimiento humana se secreta aproximadamente 20 minutos después de quedarse dormido, así que por dormir dos veces al día, se recibe un doble golpe de la hormona, lo que acelera la recuperación.
Dormir antes de la carrera
Mantener una rutina de sueño de buena calidad servirá para recuperarse de los entrenamientos diarios, pero una noche sin dormir antes de la carrera no significa que las posibilidades de hacer una buena carrera han desaparecido. Conseguir la cuota completa de sueño en los días en los días previos a la carrera es de vital importancia, aunque la noche antes de la carrera se luche para dormir bien.
Dormir más es mejor?
El volumen de entrenamiento y la intensidad, la nutrición, el estrés, las responsabilidades domésticas y el trabajo, la personalidad, las condiciones de carrera, el estado de ánimo, la motivación y una serie de otros factores juegan su parte en afectar el desempeño, por lo que resulta difícil medir el desempeño con el sueño. Sólo a través de la experiencia de numerosas carreras se puede ser capaz de construir una imagen del impacto que tiene la cantidad de sueño en el rendimiento.
Fuente: Realbuzz
Imágenes: Chris Mole/Shutterstock.com
Cambia de aires para correr
Tomarse un descanso de la pista para correr en otro tipo de caminos es una gran manera de fortalecer la rutina de correr. El entorno natural y las vistas panorámicas no se ven todos los días y esto estimula la mente y el cuerpo. Para obtener el máximo provecho de correr en montaña o en algún otro sitio, sólo tiene que saber a dónde ir, cómo entrar fácilmente a esa rutina y algunos otros puntos simples.
Dónde ir
Un camino amigable para principiantes son los senderos de planos a ligeramente ondulados, como rieles de ferrocarril, caminos de piedra o tierra. Asimismo, senderos que se encuentran en bosques y algunas otras zonas de usos múltiples. Habrá que tener cuidado de no lesionarse al correr en este tipo de lugares porque normalmente están llenos de raíces, rocas, caminos muy empinados, entre otras cosas.
Cómo hacerlo
Poco a poco introducirse en este tipo de lugares para correr, comenzando por las partes más planas y con un nivel bajo de suciedad en el camino. Ir viendo el sendero que se encuentra unos pasos delante de donde vamos corriendo, para poder tener espacio para maniobrar y bajar la velocidad si se encuentra algo inesperado en el camino.
Qué esperar
Los músculos y los tendones deben ajustarse continuamente cuando se corre en superficies irregulares, por lo que es común sentir algo de dolor en los tobillos, pantorrillas o espinillas. Puesto que se tendrá que bajar el ritmo al correr en este tipo de terrenos es normal que tome más tiempo en cubrir distancias de lo que toma en pista.
Estar a salvo
Mantenerse a la derecha para dar el paso a corredores con mayor ritmo. Por razones de seguridad es preferible correr junto con alguna otra persona y por lo menos llevar cargando un teléfono celular.
Fuente: Runnersworld
Imágenes: Shutterstock
