Entrenamiento después de un maratón
Angel 
Por lo general, se requiere un mínimo de dos a tres semanas para que el cuerpo se recupere de la tensión de correr 42 km 195 metros. Volver a las actividades de forma rápida aumenta el riesgo de lesiones. Algunos expertos sugieren descansar aproximadamente un día por cada milla corrida en el maratón, por lo tanto serían 26 días y algunos otros mencionan que se debe descansar un día por cada kilómetro recorrido, un total de 42 días de descanso. Normalmente, el factor determinante no es la rapidez con que el cuerpo se recupera, sino la velocidad de recuperación de la mente, ya que temporalmente pierde el objetivo principal de entrenamiento. Frank Shorter campeón olímpico dijo, “No se está listo para correr otro maratón hasta que se le ha olvidado el último”.
El entrenamiento que se hace en las tres semanas siguientes a un maratón debe ser casi un espejo de lo que se ha hecho las últimas tres semanas, en otras palabras un “cono inverso”. La alimentación de después también debe ser lo opuesto a la alimentación antes, ya que una dieta alta en carbohidratos puede ayudar a recargar los músculos.
A continuación presentamos lo que se debe hacer durante la primera semana después de un maratón:
Domingo: La recuperación comienza desde el momento que se cruza la meta. Mantente en movimiento y toma una bebida, preferentemente rehidratante. Investigaciones sugieren que reabastecerse de combustible funciona mucho mejor si se hace inmediatamente después del ejercicio, cuando el cuerpo está dispuesto a absorber energía. Tan pronto como el estómago pueda tolerar alimentos puede empezar a comer. Una larga caminata hacia el coche o al hotel no hace daño. Después de eso descanse los pies durante una hora o dos. Para entonces, se debe estar listo para obtener más alimentos sólidos. Deben ser altos en carbohidratos.
Lunes: El lunes es el día de descanso para ayudar al cuerpo a recuperarse del fin de semana. No se debe correr este día. ¡Hay que tomarlo con calma!
Martes: ¡No correr! Hoy es un buen día para un masaje. A pesar de que recibir un masaje rápido al cruzar la meta pueda sentirse bien, un masaje 24 o 48 horas después del maratón funciona mejor. Si se tienen ampollas o problemas en los pies, después de la carrera, es recomendable ir a un podólogo.
Miércoles: No está permitido correr. En este día es preferible nadar porque se estarán utilizando los músculos pero de una manera diferente, ya que aún necesitan reposo, para permitir que todos se recuperen. Empezar a entrenar demasiado pronto puede retrasar la recuperación.
Jueves: Está autorizado correr este día, pero sin exagerar. El entrenamiento debe ser de 2km a trote suave. Si el cuerpo está acostumbrado a los maratones se puede correr un poco más.
Viernes: Es el momento de comenzar el entrenamiento de nuevo. Se puede nadar o andar en bicicleta si se está acostumbrado a este tipo ejercicio. Si no, el caminar entre 3 y 5 kilómetros es una buena forma de recuperarse después de un maratón, no se debe subestimar esta actividad.
Sábado: Para este día, la mayoría de los dolores musculares se habrán ido. Probablemente se esté dispuesto a reanudar la rutina regular de entrenamiento, pero no se deben apresurar las cosas. Si se desea se pueden correr entre 3 y 5 kilómetros hoy, de manera ligera o también es posible tomarse el día libre.
Domingo: A menudo los corredores que entrenaron juntos para un maratón se reúnen para hacer el “recuento de los daños”. Así que es momento de llamar a los amigos para correr alrededor de una hora, entre 10 y 15 km máximo. Sin embargo, no hay que mostrarse competitivo y aumentar el ritmo de manera brusca. El cuerpo se puede sentir mejor pero aún se encuentra en recuperación.
No hay una fórmula exacta para la recuperación después maratón. Hay demasiados factores que están involucrados como la condición del atleta en la carrera o las condiciones de la carrera en sí. Después de exigir tanto al cuerpo en una carrera es bueno consentirlo con descanso.
Fuente: Hal Higdon
Imágenes: Gertan / Shutterstock.com
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