Correr el maratón
Angel 
Les presentamos el video corredor de la semana con buenas fotografías y una canción muy peculiar. Sólo entre corredores nos entendemos.
¿Correr en gimnasio o al aire libre?
Éste es uno de los tópicos del deporte: realizarlo “outdoor” o “indoor”. Obviamente, el clima y las características de nuestro entorno (contaminación, coches, entornos agradables) van a ser los mayores condicionantes.
Pero vamos a revisar unos pocos parámetros que nos permitan seleccionar la modalidad de carrera (cinta o libre) que nos interese o diseñar un programa mixto que se ajuste a nuestras expectativas.
Programa individualizado y complejo. Si estamos preparándonos para una competición concreta o recuperándonos de una lesión, mi consejo es la cinta, ya que podemos variar factores de velocidad, pendiente e intensidad de forma matemática (tantos
minutos en estas circunstancias).
Distracción y entretenimiento. El aspecto psicológico en el deporte es muy importante. Tendremos que buscar nuestra motivación tanto si es hablar con el compañero en el gimnasio mientras utilicemos la cinta como si es disfrutar del recorrido al aire libre.
Exigencia. En mi experiencia, la carrera por la calle es más exigente ya que el recorrido no se puede acortar de forma radical. En la cinta sólo tienes que dar un paso atrás para volver al gimnasio.
Actividad articular en el pie. Tanto los tobillos como los huesos del pié se adaptan de forma más rica y diversa en la carrera libre que en la cinta, lo que tendremos que tener en cuenta para nuestra elección.
Fuente: Vitónica
Imágenes: Shutterstock
Tecnología para correr
En la actualidad, tenemos a nuestra entera disposición una gama tremendamente amplia de todo tipo de aparatos para hacernos más fácil los entrenamientos, pero también para hacer mucho más fácil nuestro seguimiento de ellos.
Antiguamente, los corredores utilizaban papel y lápiz para apuntar sus trayectos y sus entrenamientos, muchas veces, calculaban a ojo las distancias y velocidades recorridas.
No sólo tenemos el cronómetro para ayudarnos en nuestra ardua tarea de analizar nuestras mejoras, si no que tenemos una serie de programas que nos pueden ayudar.
La aparición del gps ha hecho maravillas, programas como el sport tracker, de Nokia nos pueden ayudar mucho. Este pequeño programa gratuito nos medirá nuestros esfuerzos y los guardará en la memoria del teléfono. Al llegar a casa, podemos pasar esa información a internet y ver un mapa de nuestro recorrido, velocidades y todo tipo de información al respecto.
Hay muchos programas parecidos, la mayoría de ellos gratuitos, y por supuesto, algunos de pago que traen muchas más opciones y novedades. Aun así, el cuidado debe estar justamente en no pasarnos y no fanatizarnos con estos programas.
Una cosa es el control de nuestras salidas a correr, otra muy diferente es obsesionarnos totalmente con los tiempos y las distancias, y dejar de disfrutar para convertirnos en obsesos de querer mejorar sí o sí.
La tecnología es buena, pero debemos mesurarla y saberla controlar. No podemos llegar al punto de salir a correr a un ritmo u a otro a partir de lo que nos dice un aparato, ya que el deporte, ante todo y a niveles de aficionado, es disfrutar y sentirse bien con uno mismo.
Otras ayudas interesantes que pueden darnos estos aparatos, es por ejemplo más seguridad, al saber por dónde corremos no tenemos tanto miedo de perdernos.
Aunque ya sabemos que casi todos los corredores tienen sus rutas bastante definidas, nunca va mal una ayudadita por si queremos explorar nuevos derroteros.
Fuente: Punto Fabe
Imagen: Shutterstock
El maratón también necesita velocidad
Si crees que para correr bien un maratón sólo necesitas acumular kilómetros y kilómetros, puede que te estés equivocando. La fuerza, la potencia es un arma fundamental para vencer la distancia de Filípides.
Muchos corredores cometen el error de hacer volumen y olvidarse de la velocidad cuando preparan sus maratones. Lo cierto es que todo depende del nivel que tengas, porque si eres “novato” te bastará con hacer rodajes más largos de los que tienes por costumbre, pero si tienes cierta experiencia con esta fórmula no vas a conseguir grandes tiempos. Aquí les presentamos varias claves:
- Haz carrera de ritmo con series de 5 a 7 km apenas un poco por encima de la velocidad prevista, o intervalos de 1,500 a 3,000 metros con 1 a 2 minutos de recuperación trotando suave.
- No corras más de un 10% de tu volumen semanal a estos ritmos más altos. Intervalos de 3 a 5 minutos, con el mismo tiempo de recuperación que de carrera fuerte.
- Como máximo haz un 8% de tu volumen semanal a este ritmo.
- No hagas ni carrera de ritmo ni intervalos a menos que puedas hacerlos una o dos veces por semana al menos durante cuatro semanas.
- Haz estos entrenamientos intensos durante la fase de volumen de la preparación del maratón. No los hagas las cuatro semanas anteriores a la “gran cita”.
Fuente: Runner’s World
Imágenes: Shutterstock
Correr descalzo podría ser bueno: Harvard
Los corredores que evitan los tenis podrían ser menos propensos a sufrir lesiones graves en sus pies, porque pisan de modo diferente, sostuvo el equipo del doctor Daniel Lieberman, de la Universidad de Harvard, en Cambridge, Massachusetts.
En un estudio publicado en la revista médica Nature, los especialistas dijeron que los corredores que usan calzado tienden a pisar primero con los talones, mientras quienes corren descalzos lo hacen con el metatarso.
Las personas que no usan tenis cuando corren sienten un impacto sorprendentemente diferente, dijo Lieberman en un comunicado.
La mayoría de las personas cree que correr sin calzado es peligroso y duele, pero en realidad se puede correr descalzo en las
superficies más duras del mundo sin la mínima incomodidad o dolor. Lo único que se necesita son algunos callos para evitar lastimarse la piel, explicó.
Lieberman y colegas de las universidades Harvard, Glasgow y Moi, de Kenia, estudiaron a corredores que nunca usaban calzado, aotros que siempre lo habían empleado y a quienes lo dejaron de usar.
Las personas que corrían descalzas tenían un paso más elástico y usaban pantorrillas y músculos del pie de modo más eficiente, dijeron los autores.
Las personas acostumbradas a correr con tenis no deberían abandonarlos de inmediato, advirtió Lieberman. Si siempre han pisado con el talón, hay que hacer la transición lentamente para fortalecer las pantorrillas y los músculos del pie, agregó.
No obstante, Lieberman destacó que la evolución está de su lado. Los humanos han corrido durante millones de años, pero el calzado moderno para correr fue inventado en los años 70 del siglo pasado, dijo.
Fuente: La Jornada
Imágenes: Shutterstock
Consejos sobre el dolor muscular
¿Te sientes adolorido después de un ejercicio vigoroso? Aquí te explicamos por qué duelen los músculos y qué se puede hacer para aliviar la molestia.
Un dolor agradable
Puedes pensar que el dolor que sientes después de hacer ejercicio es un “dolor bueno”, pues te recuerda que te estás esforzando para mantenerte en forma. El problema es que incluso el “dolor bueno” es incómodo y puede interferir con tus actividades diarias. Consultamos a unos expertos para averiguar por qué duelen los músculos después de hacer ejercicio, y qué podemos hacer para aliviar la molestia.
Por qué sentimos dolor después de hacer ejercicio
La sensación de dolor y rigidez que sientes 24 horas después (o más) de hacer ejercicio se conoce como dolor muscular tardío (DOMS, por sus siglas en inglés), dice la doctora Janice Harvey, directora de atención primaria en medicina deportiva de la Clínica Deportiva y de Rehabilitación Ortopédica David Braley, de la Universidad McMaster, en Ontario. El DOMS es resultado de una lesión en las fibras musculares provocada por un exceso de ejercicio o ejercicio nuevo. “Los pequeños desgarros le indican al sistema inmunológico que libere glóbulos blancos para empezar el proceso de reparación. Los glóbulos blancos liberan sustancias químicas y enzimas, que se cree son la causa del dolor muscular”, explica Harvey.
Tratamientos naturales para el dolor muscular
Descanso
“En caso de dolor muscular temporal sin mucha inflamación, descansar la zona lastimada por unos días puede ayudar a prevenir más lesiones”, dice Jas Parhar, farmacéutico de Toronto. Considera el dolor muscular como la forma en que tu cuerpo te dice que necesitas un descanso. Hacer una breve pausa en el ejercicio le dará tiempo a tus músculos para recuperarse.
Hielo y calor
Busca una bolsa de hielos durante las primeras 72 horas después de una actividad que provocó dolor muscular, aconseja Harvey. El frío tiene propiedades analgésicas que te ayudarán a aliviar las molestias. Más tarde, aplica calor a los músculos para calentarlos antes de la actividad, y luego vuelve a aplicar hielo para enfriarlos si se sienten incómodos.
Analgésicos de venta libre
Cuando el reposo y el hielo no son suficientes para aliviar los músculos, quizá es momento de tomar un medicamento para el dolor. “Estos medicamentos solos, o combinados, pueden aportar un alivio efectivo al dolor musculoesquelético”, dice Parhar.
Prevención del dolor muscular
El DOMS puede ser parte normal del ejercicio, pero hay unos pasos que puedes seguir para reducir el dolor causado por la actividad física.
- Prepara un bocadillo para después del ejercicio. “Hay nueva evidencia de que consumir una mezcla de carbohidratos y proteína en el periodo posterior al ejercicio es útil [para aliviar el dolor muscular]”, dice Harvey. Ella sugiere beber 500 ml (2 tazas) de leche con chocolate o comer un tazón de cereal con leche después de hacer ejercicio.
- Prepárate para los ejercicios nuevos. “Antes de tomar un programa intenso o que tenga muchos ejercicios excéntricos (contracción muscular al estirarte), prepárate con actividades similares como por ejemplo bajar escaleras antes de trotar colina abajo”, aconseja Harvey.
- No tomes medicamentos de forma preventiva. Aunque puede resultar tentador tomar unos analgésicos antes de una sesión extenuante de ejercicio, Parhar no lo recomienda. “Debes evitar usar analgésicos antes del ejercicio, ya que pueden enmascarar los síntomas de una lesión musculoesquelética subyacente, lo cual puede provocar un esfuerzo excesivo y mayor daño”, advierte.
Fuente: Selecciones
Imágenes: Shutterstock
Corredores del Bosque 2.0: El poder de las redes sociales
A partir del lanzamiento de esta página de internet a principios del 2010, así como la incursión a las redes sociales, la Asociación de Corredores del Bosque de Tlalpan (CBT) ha podido estar más en contacto con las necesidades y gustos de los corredores.
Actualmente un promedio de 13,000 usuarios visita al mes la página web. Se pueden leer, diariamente, diferentes artículos de interés para corredores, atletas o deportistas en general, así como notas en torno a la protección de esta importante Área Natural Protegida.
Además del aumento en el número de afiliados a CBT con base en la difusión de los beneficios que se obtienen, la página web ha ayudado a crear un espacio de expresión y de compartición de experiencias.
Por su parte, la comunidad de seguidores de CBT en redes sociales ha crecido de manera considerable en los últimos meses. Tanto Twitter, con 1,600 seguidores, como Facebook con más de 4,600 amigos, están en continua expansión.
Una de las funciones de las redes sociales para la Asociación es estar más cerca de los corredores respondiendo dudas y escuchando sugerencias para así poder obtener mayores beneficios.
De igual manera, uno de los objetivos principales de CBT es promover la práctica del deporte y cuidar del Bosque de Tlalpan, lo que se refleja en sus contenidos.
Con tal fin, la asociación envía a más de 6,000 corredores, un boletín electrónico semanal con los principales consejos de expertos y artículos de interés que se publicaron en la semana.
Asimismo, CBT implementó “La Pista”, un periódico mural en el cual se exponen, directamente en el Bosque, las notas más relevantes de la página web en el mes, tips para corredores, beneficios de tener la membresía CBT y el calendario de carreras, entre otras cosas.
“Estamos trabajando para conocer las necesidades de los corredores y es por esto que necesitamos canales para estar en contacto con ellos. Asimismo, fomentamos la transparencia sobre las labores que CBT realiza con los fondos obtenidos a través de sus múltiples actividades deportivas en pro del Bosque de Tlalpan. Cabe recordar que se trata de una asociación sin fines de lucro que se debe a su comunidad”, dijo Monica Mistretta, coordinadora del Comité de Comunicación de CBT.
Las campañas de comunicación por medio de las herramientas web 2.0 han ayudado a difundir competencias como la Carrera del Día del Padre, la Carrera del Día de la Madre y la Carrera del Día del Niño, con el fin de aumentar el número de corredores inscritos, fomentando la sana práctica del deporte en torno a fechas significativas de convivencia familiar, al tiempo que se obtienen fondos en pro del Bosque de Tlalpan.
