Tres mentiras y una verdad sobre correr
Angel 
Las tres mentiras
1. Si piensas que por correr veinte minutos a un ritmo más fuerte quemarás calorías antes que si corres cuarenta minutos a un ritmo más suave, estás equivocado.
2. Si también crees que por correr con mucha ropa sudarás más y perderás más peso vuelves a estar equivocado. Esto sólo contribuirá a una progresiva deshidratación. Sólo perderás agua y te sentirás muy incómodo. Lo mejor es correr con poca ropa y muy transpirable. El peso se pierde después de varias semanas consecutivas entrenando.
3. Si piensas que sufrir es sinónimo de entrenar, una vez más estás en un error. Debes diferenciar dolor de molestia, el dolor es siempre peligroso, pues es el paso inmediatamente anterior a la lesión.
La verdad
Correr de forma regular puede conseguir retardar el declive psicológico asociado a la vejez espectacularmente, los expertos dicen que hasta casi un 50%. Desde esta perspectiva, el ejercicio aeróbico es realmente una fuente de juventud.
No hay nada que impida correr, salvo las lesiones. La actividad es la mejor forma de vida, pues acarrea más vida, la inactividad es la que genera la enfermedad. Las personas que permanecen activas y tienen aficiones, viven más y mejor que aquellas que se rinden y holgazanean.
Fuente: Victory Endurance
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Lección sobre no darse por vencido
Este joven entrenó toda su vida para ganar la carrera de 400 mts. en las Olimpiadas de Barcelona 1992, donde era considerado favorito. Sin embargo nunca se imaginó el incidente que iba a ocurrir.
Seis tips para competir en una carrera
La competición es la oposición o rivalidad entre personas que aspiran a lograr una misma cosa, y luchan y se esfuerzan por conseguirla. Es el concurso deportivo donde medirse las capacidades físicas de cada uno. Es la pugna de resistencia y velocidad entre corredores. Es cuando se echa el resto. La competición es la lucha que los griegos denominaron “agon” (de ahí viene agonía) y es idéntica tanto para el primero como para el último. Sólo los que han participado en una competición saben lo que es enfrentarse a la agonía mental que se sufre antes de dar el rendimiento máximo en esa carrera. Es tan penoso este sufrimiento, que son muy pocas las veces que el corredor puede entregarse por completo.
¿Qué hacer el día de la competición?
Desayunar dos horas antes como mínimo, y hacerlo como todos los días. No hay que cambiar ni el hábito, ni los alimentos. Desde la última ingesta hasta la competición ingerir bastante agua aunque no se tenga sed y nada de azúcares o bebidas azucaradas.
¿Qué hacer antes del calentamiento?
Cubrir con vaselina todas las zonas del cuerpo susceptibles de rozamiento, sobre todo en las carreras muy largas. Las zonas de mayor riesgo son los pies: entre los dedos, en el arco de la planta, en el talón y alrededor del tendón de Aquiles. Otras zonas son las axilas, los interiores de los muslos y los pezones.
Calentar correctamente es fundamental.
Es importante trotar suave unos minutos, hacer unos estiramientos y algunas abdominales. Una vez en ya en la carrera, todo depende de ustedes. Siempre es mejor salir de forma conservadora, para ir creciéndose a medida que pasan los kilómetros. Procurar beber agua en cada mesa de abastecimiento.
El calentamiento
Es muy importante antes de la competición. La duración del mismo oscilará entre los 15 y los 20 minutos. Su función es elevar la temperatura e incrementar la circulación sanguínea a los músculos y tendones, para salir y rendir perfectamente en la competición. Se realiza del siguiente modo: de tres a cinco ejercicios de estiramientos, sin forzar. Unos diez minutos de trote muy suave, casi andando. Cinco o seis ejercicios de tobillo. Cuatro progresiones de unos 50 metros, hasta justo antes de la salida.
Ritmo de la carrera
Si el objetivo no es la victoria de la carrera, procurar no dar cambios de ritmo bruscos, verán como el resultado final es siempre mejor. En caso de sufrir problemas musculares o de agotamiento, lo mejor es parar. Siempre habrá otra prueba donde intentarlo.
La regeneración
Se realiza cinco minutos después de acabar de competir, consiste en trotar de tres a cinco minutos muy suavemente y después en realizar la rutina del enfriamiento, con varios ejercicios de estiramiento.
Fuente: Victory Endurance
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Las 10 claves para el entrenamiento del corredor de fondo
El descanso es otra parte del entrenamiento: sin un descanso adecuado podemos lesionarnos y nunca asimilaremos los entrenamientos ni nos dará tiempo de reponer fuerzas para una nueva sesión. Poner dos días de descanso a la semana intercalados es la mejor idea y siempre mínimo un día de descanso después de una competición.
La carrera continua suave es la base del entrenamiento de fondo: con ella se trabaja la resistencia de bajo impacto, acostumbrando al organismo a utilizar las grasas como principal sustrato energético, se aumenta el tamaño del corazón y por tanto se reducen las pulsaciones, se crea una mayor capilarización muscular y se adapta a músculos, tendones y cartílagos a un esfuerzo prolongado.
Las series cortas y repeticiones nos harán más rápidos: con ellas fomentaremos la potencia aeróbica, esos momentos de la carrera en la que necesitamos apretar y que el cuerpo nos responda. Con estas series el cuerpo aprende a reciclar el lactato para que no nos fatigue y pueda utilizarlo como nueva forma de energía.
Cambios de ritmo o fartlek: en palabras de un entrenador sería el trabajo del método continuo de intensidad variable, es decir, hacer salidas de larga duración pero variando el ritmo según intervalos de tiempo para generar picos de fatiga y posteriores recuperaciones al aminorar el ritmo. Con esto se trabaja la capacidad de recuperación durante la carrera.
Variado es mejor: nunca utilizar el mismo recorrido, ni los mismos compañeros de entrenamiento. El cuerpo se adapta a todo y al final se entra en una monotonía que no nos hace avanzar.
Estirar es necesario: antes y después de los entrenamientos. Antes para calentar los músculos y evitar lesiones y después para facilitar la recuperación del músculo y evitar que tras muchos minutos de ejercicio repetido el músculo se limite a la tensión del trabajo y aparezcan contracturas o desequilibrios musculares.
La técnica de carrera es fundamental: realizar el gesto de la carrera mal acarrea lesión segura. Además una buena técnica de carrera supone una eficacia energética que se traduce en el mismo esfuerzo pero con menos gasto de energía, y esto al fin y al cabo es correr más y mejor.
Abdominales y lumbares para correr mejor: estos grupos musculares son los que nos mantienen en una postura erguida correcta. En la carrera mantener el tronco erguido y sin oscilaciones mejora la técnica, evita lesiones y ahorra energía. Acabar el entrenamiento con ejercicios de abdominales y lumbares es una buena idea.
La fuerza también nos sirve: aquí el término fuerza no es sinónimo de gran desarrollo muscular, nos referimos a ejercicios de fuerza básicos que tonifiquen los músculos implicados en la carrera (cuádriceps, isquiotibiales y gemelos), así mejorará la técnica de carrera, se protegerán rodillas y tobillos, y se ganará esa chispa de energía que nos hace ser más rápidos.
El entrenamiento cruzado te hará avanzar: no sólo de correr vive el fondista. Bicicleta, natación, senderismo, entre otros. Hay múltiples actividades que sirven para entrenar y al mismo tiempo meten un punto de diversión y variedad. Es recomendable meter un día o dos de entrenamiento cruzado cada dos semanas, pero a una intensidad moderada para evitar lesiones al hacer una actividad poco habitual.
Fuente: Vitónica
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La oración del corredor
Les queremos compartir la oración del corredor, un video en el que se agradece a Dios por todo lo que nos da el correr.
Mejora tus tiempos en 5 y 10 km con esta dieta
Te presentamos una dieta completa para que no tengas dudas sobre qué comer antes de la carrera y durante ella.
Una carrera de 5 km requiere entre 200 a 500 calorías extras cada día; e incrementa las necesidades de proteínas a 15-25 g adicionales.
Piensa en los poderosos muslos de un corredor de velocidad como Maurice Greene, es lógico pensar que para conseguir reconstruir los músculos y ganar potencia y velocidad se necesita una mayor cantidad de proteínas que para ganar resistencia.
Tus músculos no necesitan tanta potencia, pero si necesitan más aminoácidos combinados en las sesiones de velocidad y más carbohidratos cuando intercalas entrenamiento de resistencia con distancias mayores.
Los carbohidratos y las proteínas te ayudarán a recobrarte más rápido del entrenamiento combinado. La creatina es el suplemento de moda para los deportistas de velocidad, debido a que ayuda a reponer la energía rápida o ATP en el músculo. Puedes tomarla como suplemento, pero recuerda que la creatina aparece de forma natural en alimentos como algunos tipos de pescado (6g/Kg) la carne de cerdo (5g/kg) y el salmón (4g/kg).
| Lo que necesitas para 5 y 10 Km | |
| Kilometraje semanal | 16 a 40 a Km |
| Calorías | 2.200 a 2.600 cal |
| Carbohidratos | 330 a 375 g |
| Proteína | 70 a 85 g |
| Grasas | 50 a 80 g |
Desayuno
- Un tazón de cereales de avena con dos yogurts naturales o leche de soya
- Una rebanada de pan integral con aceite de oliva y tomate
- Un plátano
Media mañana
- Un vaso de té verde con una cucharada de miel
- Un puñado grande de frutos secos (nueces, pasas, avellanas, almendras)
- Una naranja
Comida
- Lentejas cocinadas con hortalizas (jitomate, zanahorias, cebolla, patatas, ajos, etc.)
- Filete de merluza con papas al horno
- Dos galletas de cereales integrales
Merienda
- Una rebanada de pan integral con jitomate, albahaca y queso fresco
Cena
- Una ensalada verde con aceite de oliva
- Un plato de pasta con jitomate
- Un plato de fresas con leche semi-descremada
Antes de dormir
- Un vaso de leche con chocolate o una infusión (manzanilla, melisa, azahar, etc.)
- Dos galletas integrales (opcional)
Antes de la carrera
Es conveniente comer una comida ligera antes de la carrera para llenarte de energía y ayudar a mantener el ánimo. Lo aconsejado es que proporcione entre 300 a 500 calorías, entre 2 y 4 horas antes de empezar (depende de lo rápidas que sean tus digestiones) Debe ser alta en carbohidratos y pobre en grasas y proteínas. Las barritas energéticas y las bebidas deportivas son una buena opción, siempre que las hayas probado anteriormente, no conviene introducir cambios al estómago nervioso de un/a corredor/a. Otra opción casera es una rebanada de pan integral con jamón, medio plátano y agua.
Durante la carrera
Si tu carrera dura más de una hora, rehidratarse deber ser tu prioridad y el agua tu mejor opción. Bebe agua al menos una vez en las mesas de abastecimiento para terminar sin problemas. Si la carrera es de montaña o el clima es muy húmedo, bebe más veces pequeñas cantidades del líquido.
Fuente: Sportlife
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¿Potencia o resistencia?
Muchos deportes necesitan de las dos cualidades a buen nivel, y por eso en los entrenamientos a veces concurren ambas en la misma jornada, pero ¿sabías que puede haber una interacción negativa entre ellas si no se trabajan del modo correcto?
La consecuencia es que podrías estar haciendo una sesión de fondo y una de potencia y estar desperdiciando totalmente una de las dos. Afortunadamente esto se puede evitar.
Según los estudios, las ganancias de fuerza se pueden ver comprometidas por causa del entrenamiento aeróbico. En sentido contrario no es así, y los deportistas aeróbicos se benefician de la coincidencia del trabajo de ambas cualidades. A nivel práctico los investigadores y entrenadores nos recomiendan lo siguiente para sacarle el máximo partido:
- Si vas a trabajar fuerza y aeróbico el mismo día, haz la fuerza a primera hora de la mañana y la resistencia a última hora de la tarde.
- En caso de que no sea posible trata de dejar un hueco de al menos ocho horas entre las dos sesiones.
- Tu sesión aeróbica debe ser de baja intensidad y duración moderada.
- También puedes hacer sesiones aeróbicas intensas siempre y cuando se centren en músculos diferentes a los que trabajes en tu sesión de fuerza del mismo día.
- Nada más acabar cada entrenamiento has de ser especialmente cuidadoso con la reposición de fluidos y glucógeno.
Tómate uno o dos días de descanso completos por cada semana para poder conseguir los máximos beneficios de tu entrenamiento, dándole tiempo a tu cuerpo de regenerarse completamente.
Fuente: Runners World
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