Mejora tus tiempos en 5 y 10 km con esta dieta

Angel    Alimentación, Recomendaciones    

Te presentamos una dieta completa para que no tengas dudas sobre qué comer antes de la carrera y durante ella.

Una carrera de 5 km requiere entre 200 a 500 calorías extras cada día; e incrementa las necesidades de proteínas a 15-25 g adicionales.

Piensa en los poderosos muslos de un corredor de velocidad como Maurice Greene, es lógico pensar que para conseguir reconstruir los músculos y ganar potencia y velocidad se necesita una mayor cantidad de proteínas que para ganar resistencia.

Tus músculos no necesitan tanta potencia, pero si necesitan más aminoácidos combinados en las sesiones de velocidad y más carbohidratos cuando intercalas entrenamiento de resistencia con distancias mayores.

Los carbohidratos y las proteínas te ayudarán a recobrarte más rápido del entrenamiento combinado. La creatina es el suplemento de moda para los deportistas de velocidad, debido a que ayuda a reponer la energía rápida o ATP en el músculo. Puedes tomarla como suplemento, pero recuerda que la creatina aparece de forma natural en alimentos como algunos tipos de pescado (6g/Kg) la carne de cerdo (5g/kg) y el salmón (4g/kg).

Desayuno

• Un tazón de cereales de avena con dos yogurts naturales o leche de soya
• Una rebanada de pan integral con aceite de oliva y tomate
• Un plátano

Media mañana

• Un vaso de té verde con una cucharada de miel
• Un puñado grande de frutos secos (nueces, pasas, avellanas, almendras)
• Una naranja

Comida

• Lentejas cocinadas con hortalizas (jitomate, zanahorias, cebolla, patatas, ajos, etc.)
• Filete de merluza con papas al horno
• Dos galletas de cereales integrales

Merienda

• Una rebanada de pan integral con jitomate, albahaca y queso fresco

Cena

• Una ensalada verde con aceite de oliva
• Un plato de pasta con jitomate
• Un plato de fresas con leche semi-descremada

Antes de dormir

• Un vaso de leche con chocolate o una infusión (manzanilla, melisa, azahar, etc.)
• Dos galletas integrales (opcional)

Antes de la carrera

Es conveniente comer una comida ligera antes de la carrera para llenarte de energía y ayudar a mantener el ánimo. Lo aconsejado es que proporcione entre 300 a 500 calorías, entre 2 y 4 horas antes de empezar (depende de lo rápidas que sean tus digestiones) Debe ser alta en carbohidratos y pobre en grasas y proteínas. Las barritas energéticas y las bebidas deportivas son una buena opción, siempre que las hayas probado anteriormente, no conviene introducir cambios al estómago nervioso de un/a corredor/a. Otra opción casera es una rebanada de pan integral con jamón, medio plátano y agua.

Durante la carrera

Si tu carrera dura más de una hora, rehidratarse deber ser tu prioridad y el agua tu mejor opción. Bebe agua al menos una vez en las mesas de abastecimiento para terminar sin problemas. Si la carrera es de montaña o el clima es muy húmedo, bebe más veces pequeñas cantidades del líquido.

Fuente: Sportlife

Imágenes: Shutterstock

Si te gustó este artículo, compártelo