Los riesgos de correr con calor
Angel 
En esta época del año, cuando el calor comienza a aumentar, quienes hacen deporte bajo esta condición climática durante un largo periodo y sin tomar las precauciones necesarias, pueden sufrir una de las situaciones más peligrosas que afronta la medicina deportiva: el golpe de calor y los estados de deshidratación.
No resulta extraño que al finalizar una prueba de maratón de 42,195 kilómetros los atletas lleguen a la meta habiendo perdido más de cinco litros de líquido en forma de sudor.
La evaporación del sudor en la piel es el gran mecanismo termorregulador. Pero puede llegar a agotarse cuando se realizan ejercicios exigentes bajo temperaturas muy elevadas y no se repone el líquido perdido. “Con el progreso de la deshidratación y la reducción del volumen plasmático, también va disminuyendo la sudoración y aumenta la temperatura rectal del individuo. Cuando el cuerpo alcanza una temperatura superior a los 41 grados, estamos en presencia de un golpe de calor. El cuadro puede ser grave”, sostiene el médico deportólogo de Clínica MEDS, Dr. Rafael Gutiérrez.
Para el especialista, el deportista no solo debe beber cuando tiene sed, sino que debe hacerlo sin sed. “Es ideal tomar líquido durante el ejercicio y en verano es recomendable ingerir medio litro dos horas antes de comenzar a hacer deporte. El mejor indicador para vigilar que existe una hidratación adecuada es que la orina sea clara y transparente”, agrega.
“El rendimiento físico de un deportista en un ambiente muy caluroso es inferior al normal, debido a que disminuye el aporte de sangre al músculo. Nuestro cuerpo desvía de forma automática más sangre a la circulación superficial para que allí sea enfriada y se rebaje la temperatura interna del organismo. Esta circunstancia tiene como efecto indirecto el de reducir la cantidad de sangre que llega a los músculos y por ello aumenta antes de lo habitual el número de pulsaciones por minuto, para hacer frente a las exigencias musculares de oxígeno. En definitiva, la fatiga aparece mucho antes y el rendimiento disminuye considerablemente”, puntualiza el especialista.
Los diferentes síntomas y signos como calambres, agotamientos, dificultades de movimiento, y golpes de calor, comienzan generalmente en circunstancias similares, es decir cuando un deportista sale bruscamente al clima caluroso, sin ajustarse gradualmente al mismo, y a ello suma una baja hidratación.
“Todos estos sucesos se podrían evitar si las personas se tomaran un tiempo para ajustarse al calor, ingirieran los líquidos adecuados, y mantuvieran una dieta adecuada de electrolitos”, indica el Dr. Rafael Gutiérrez.
1. Calambres por calor Las principales causas que provocan este tipo de calambres, son un inadecuado ajuste al tiempo cálido, una gran pérdida de agua a causa de la transpiración, o una disminución en los niveles de electrolitos en la sangre, sumado a la pérdida de peso. Los síntomas están acompañados de una fuerte transpiración, espasmos y dolor incontrolable en los músculos de los brazos, piernas, y/o abdomen.
Tratamientos Es imprescindible beber muchos líquidos, estirando suavemente y dando masajes a los músculos acalambrados. Descansar en ambiente fresco y aplicar hielo en el área acalambrada. Esté atento a los problemas de respiración. Usar ropa liviana y clara.
2. Agotamiento por calor Se produce por una larga exposición a ambientes muy cálidos y/o húmedos, cuando se experimenta mucha transpiración y no hay un reemplazo adecuado de líquidos y electrolitos. Los síntomas más notorios son piel muy fría, pálida y húmeda; mucha transpiración; dolores de cabeza; mareos; náuseas; vómitos; fatiga; sensación continua de sed; orinar muy poco y con color amarillo brillante.
Tratamiento Hay que frenar de inmediato la actividad física y descansar en un área fresca. Humedecer todo el cuerpo y beber mucho agua. Hay que estar muy atento a los problemas de respiración o de corazón.
3. Insolación Cuando sistema de control de la temperatura corporal deja de funcionar, estamos en presencia de una insolación. La temperatura corporal se eleva, la piel está seca y roja; falta sudor; el pulso es acelerado; aparecen mareos y pérdida de conciencia.
Tratamiento Como se trata de una emergencia médica, es imprescindible solicitar asistencia apenas se experimenten los primeros síntomas. Durante la espera, poner al paciente en ambiente sombreado, suministrarle abundante líquido y refrescar el cuerpo con agua fría.
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La psicología del corredor
En las principales competencias de fondo, la mayoría de las actuaciones desafortunadas están relacionadas con la condición psicológica de los corredores. Esto nos da en la preparación deportiva actual una base para considerar la preparación psicológica como uno de los componentes más importantes de todo el sistema de entrenamiento previo a una maratón.
Esta clase de preparación se realiza a través de la formación de las cualidades individuales de cada corredor, por ejemplo: su valor, su confianza en sí mismo, su capacidad para emplear su fuerza, sus recursos mentales y experiencia.
Se puede considerar en el caso de la especialidad de fondo que un corredor debe poseer todas las cualidades antes mencionadas. Sin embargo, cada competencia tiene sus dificultades específicas, en la que cada correspondiente preparación requiere de parte del corredor de todas sus manifestaciones individuales.
Durante el proceso de una competencia de fondo, el corredor debe superar las dificultades internas y externas con una fuerza de voluntad uniforme, fuerte y estable. Una característica destacable de las manifestaciones de voluntad que se manifiesta en lo que llamamos “La estabilidad de los esfuerzos de la voluntad”.
De las otras cualidades individuales importantes para conseguir el éxito en una competencia de resistencia, esta la necesidad e intento de independencia, de sobresalir y la inclinación hacia la satisfacción por medio del éxito, además de que existen estudios que prueban que los corredores de alto nivel destacan por su gran estabilidad emocional, capacidad de autocontrol y regulación de su actividad motora incluso en condiciones de extrema fatiga.
El éxito o la derrota de un corredor están condicionados en gran parte por su condición psicológica en el periodo previo a la competición.
El estrés que se presenta y que es muy común en días previos a la competencia es la situación que provoca en el corredor un estado de excitación emocional, preparando su organismo para la actividad de alta intensidad.
En el mundo deportivo de la alta competencia es muy comentado que la situación competitiva en sí no es la que afecta la condición del corredor, existen razones internas, el papel de la situación es determinado por la actitud de cada corredor.
Podemos destacar dos rasgos básicos que determinan el comportamiento en la actividad deportiva: uno es el caracterizado por el intento de un atleta de conseguir el éxito, el segundo también tiene este fin, pero por un medio más complejo, con la prevención del posible fracaso. Así surgen las correspondientes condiciones de “Esperanza del Éxito” o “Miedo al Fracaso” como motivos de la actividad.
Así en atletas con una tendencia muy marcada de intentar conseguir el éxito, aumenta la confianza en una conclusión feliz de la competencia, se tiene un sentido de preparación física y técnica adecuadas.
Cambios totalmente distintos experimentan los corredores en los que predominan las tendencias a evitar el fracaso en la competencia, en particular en estos corredores ocurre un aumento significativo de la frecuencia cardiaca, el aumento de la presión sistólica y del pulso, un aumento significativo del volumen de eyección cardiaca y por lo tanto un volumen momentáneo de sangre.
Se considera que este tipo de reacción del sistema cardiovascular se observa con el aumento de la secreción de adrenalina, con lo que también se explica la fuertemente pronunciada condición de ansiedad en este tipo de corredores.
Fuente: Atletas
Imagen: Shutterstock
Busca tu ritmo ideal para correr
Todos nos preguntamos lo mismo, ¿a qué ritmo debo ir cuando entreno? No es igual el ritmo cuando realizo una larga distancia, que cuando hacemos entrenamientos de velocidad. Si entreno demasiado fuerte puedo caer en la fatiga, el desgaste y la lesión, por el contrario, si mis entrenamientos son muy suaves no mejoré mis resultados. En el libro de Amby Burfoot “Correr” encontramos una tabla sencilla y útil que nos enseña a llevar el ritmo adecuado para cada tipo de entrenamiento.
Lo primero que debemos de tener en cuenta es que hay tres formas de mejorar el rendimiento:
1- Incrementar el consumo de VO2: es decir, la cantidad de oxígeno que tus músculos pueden usar cuando entrenas. A mayor entrenamiento, más eficiencia muscular para la absorción de oxigeno. El ritmo para mejorar esta capacidad es muy alto (entre el 90 y el 100%). Entrenando a este ritmo mejora tu consumo de VO2 y se incrementa tu velocidad. No se trata de ir a sprint, sino de aguantar durante 11 minutos a la máxima velocidad posible. Como esto puede ser bastante duro, excepto en competiciones, no intentes correr durante más de 5 minutos a este ritmo. Cuando estés preparando una competición haz una sesión semanal a este ritmo. Utiliza un método interválico, por ejemplo: 3-6 repeticiones de 800 metros, o bien 8-12 repeticiones de 400 metros. Entre repeticiones descansa (trotando o andando)de 2 a 3 minutos. Si corres por encima del ritmo que detallamos a continuación, irás por encima de tu max.VO2 y debes dejar de hacerlo o te lesionarás:
MARCA 10MIL——-VO2MAX——-U.L.———-E.C
30……………………2,50………….3,15……….4,03
31……………………2,55………….3,20……….4,08
32……………………3,00………….3,25……….4,16
33……………………3,05………….3,31……….4,23
34……………………3,10………….3,38……….4,31
35……………………3,16………….3,44……….4,39
36……………………3,21………….3,50……….4,46
37……………………3,26………….3,56……….4,53
38……………………3,31………….4,03……….5,01
39……………………3,37………….4,08……….5,08
40……………………3,43………….4,14……….5,16
41……………………3,48………….4,21……….5,23
42……………………3,53………….4,27……….5,31
Toma tu mejor marca en una competición de 10 kilómetros y comprueba en la tabla los ritmos a los que debes entrenar
2- Subiendo el Umbral de Lactato (UL): es decir alejar el punto en el cual el rendimiento muscular disminuye de manera significativa por la acumulación de este ácido. Cuanto más alto sea este umbral, más rápido podrás ir sin que tus músculos se fatigen. La forma de mejorar esto es entrenar a ritmo de U.L. (85% aprox. de tu capacidad máxima) que a continuación detallaremos. Por ejemplo utiliza el método interválico haciendo 2-3 repeticiones de 2 a 3 Kilómetros corriendo relajadamente 1 ó 2 minutos entre repeticiones. O utiliza el método continuo corriendo 1 ó 2 kilómetros de calentamiento, 5 a 8 a ritmo de U.L. y termina 1-2 kilómetros a ritmo suave.
3- Mejora tu Resistencia o Economía de carrera (EC): Los otros 2 ritmos son más efectivos, pero no podemos desarrollarlos todos los días (fatiga, lesiones), de hecho no se debería hacer más de una vez por semana cada uno. El secreto consiste en encontrar el ritmo más lento (aprox 65% de tu ritmo máximo de VO2, que puede ser entre un 70 y un 80% en plena forma) que proporcione todos los beneficios del entrenamiento aeróbico. El ritmo de EC es también el ritmo adecuado para los entrenamientos de larga distancia.
Fuente: Club Running Montessori
Imagen: Shutterstock
Probables causas del dolor de caballo en el corredor
El dolor a la altura del diafragma se denomina dolor de Flato. Y es más conocido entre los corredores como “Dolor de Caballo”.
El dolor de caballo es ocasionado por la irritación del diafragma, que es el músculo en forma de bóveda que separa a la cavidad torácica de la abdominal, y el cual tiene la función de contraerse o relajarse para que podamos inhalar o exhalar.
Dicho evento ocurre porque el diafragma es friccionado o golpeado constantemente por los órganos abdominales durante la realización de ejercicio intenso o que exigen gran movilidad y, ante todo, por algunos errores que se relacionan con falta de condición física e inexperiencia del ejecutante.
El flato es un dolor incómodo que todo el mundo ha sufrido alguna vez haciendo deporte pero que realmente nadie sabe explicar qué es. Se suele usar el falso mito de que son gases (de ahí el término flato o flatulencia), pero nada más lejos, intentemos destripar cómo se produce y cómo remediar este dolorcillo tan fastidioso.
En este momento la causa exacta de la presencia de este dolor no es tan claramente identificada, se habla de varias teorías que lo ocasionan y de las cuales haremos mención a continuación:
Con exactitud no se conoce realmente las causas de este dolor pero se cree que es un aviso del bazo antes de inflamarse para que reduzcamos la intensidad del ejercicio.
Mala inspiración y/o boca abierta.
Se han realizado estudios y se ha encontrado que se presenta más en personas que además de correr con la boca abierta realizan cambios de ritmo durante la realización de la carrera.
Algunas teorías al respecto dicen que la constante inspiración de aire por la nariz, durante la práctica del ejercicio, no es suficiente para distender o expandir el músculo diafragmático, impidiendo así la penetración de un gran volumen de aire.
Al momento en que se cambia la forma de respirar y se utiliza la boca, ingresan grandes volúmenes de aire, provocando una mayor expansión del músculo diafragmático, lo cual ocasiona una contracción refleja dolorosa, ya que dicha distensión compromete parte de los nervios subcostales.
Aporte insuficiente de sangre al diafragma
Es el músculo principal de la respiración. Pero esto no explica por qué el dolor se desplaza hacia la zona abdominal.
Sobrecarga en los ligamentos del diafragma
Originado por movimientos arriba-abajo. En ese caso tendría que soportar el empuje de los órganos situados por debajo de él.
Alimento
Este empuje es mayor debido al mayor peso del estómago. El estómago roza cuando está lleno con el peritoneo y éste se irrita produciendo dolor. El peritoneo es una membrana muy sensible que rodea al estómago
Comer antes o durante la realización de ejercicio. En este caso también hay dilatación de órganos abdominales, sólo que suele ser de mayor duración que en el caso anterior. Se debe tomar en cuenta que el sistema digestivo trabaja con lentitud durante la realización de actividad física, pues el flujo sanguíneo se dirige a los grandes grupos musculares del organismo, no a las vísceras
Mala condición física
En personas con mala condición física que hacen ejercicio o esfuerzos considerables, y aunque es un problema que no genera mayor complicación, ocasiona la suspensión momentánea de la actividad que se realiza.
Inexperiencia
Lleva a un deportista novato a cometer esfuerzos excesivos e innecesarios que se relacionan con dolor muscular o articular, fatiga, deshidratación y otras molestias que llegan a generar desánimo y hasta temor para continuar con el ejercicio.
Deshidratación
Calmar la sed con bebidas gaseosas y/o muy dulces. El azúcar, al igual que los alimentos, debe ser procesado por estómago e intestinos, en tanto que el agua carbonatada forma gas y aumenta el volumen de los órganos involucrados en la digestión.
Fuente: Revista-goandrun.com
Imagen: Shutterstock
