Busca tu ritmo ideal para correr
Angel 
Todos nos preguntamos lo mismo, ¿a qué ritmo debo ir cuando entreno? No es igual el ritmo cuando realizo una larga distancia, que cuando hacemos entrenamientos de velocidad. Si entreno demasiado fuerte puedo caer en la fatiga, el desgaste y la lesión, por el contrario, si mis entrenamientos son muy suaves no mejoré mis resultados. En el libro de Amby Burfoot “Correr” encontramos una tabla sencilla y útil que nos enseña a llevar el ritmo adecuado para cada tipo de entrenamiento.
Lo primero que debemos de tener en cuenta es que hay tres formas de mejorar el rendimiento:
1- Incrementar el consumo de VO2: es decir, la cantidad de oxígeno que tus músculos pueden usar cuando entrenas. A mayor entrenamiento, más eficiencia muscular para la absorción de oxigeno. El ritmo para mejorar esta capacidad es muy alto (entre el 90 y el 100%). Entrenando a este ritmo mejora tu consumo de VO2 y se incrementa tu velocidad. No se trata de ir a sprint, sino de aguantar durante 11 minutos a la máxima velocidad posible. Como esto puede ser bastante duro, excepto en competiciones, no intentes correr durante más de 5 minutos a este ritmo. Cuando estés preparando una competición haz una sesión semanal a este ritmo. Utiliza un método interválico, por ejemplo: 3-6 repeticiones de 800 metros, o bien 8-12 repeticiones de 400 metros. Entre repeticiones descansa (trotando o andando)de 2 a 3 minutos. Si corres por encima del ritmo que detallamos a continuación, irás por encima de tu max.VO2 y debes dejar de hacerlo o te lesionarás:
MARCA 10MIL——-VO2MAX——-U.L.———-E.C
30……………………2,50………….3,15……….4,03
31……………………2,55………….3,20……….4,08
32……………………3,00………….3,25……….4,16
33……………………3,05………….3,31……….4,23
34……………………3,10………….3,38……….4,31
35……………………3,16………….3,44……….4,39
36……………………3,21………….3,50……….4,46
37……………………3,26………….3,56……….4,53
38……………………3,31………….4,03……….5,01
39……………………3,37………….4,08……….5,08
40……………………3,43………….4,14……….5,16
41……………………3,48………….4,21……….5,23
42……………………3,53………….4,27……….5,31
Toma tu mejor marca en una competición de 10 kilómetros y comprueba en la tabla los ritmos a los que debes entrenar
2- Subiendo el Umbral de Lactato (UL): es decir alejar el punto en el cual el rendimiento muscular disminuye de manera significativa por la acumulación de este ácido. Cuanto más alto sea este umbral, más rápido podrás ir sin que tus músculos se fatigen. La forma de mejorar esto es entrenar a ritmo de U.L. (85% aprox. de tu capacidad máxima) que a continuación detallaremos. Por ejemplo utiliza el método interválico haciendo 2-3 repeticiones de 2 a 3 Kilómetros corriendo relajadamente 1 ó 2 minutos entre repeticiones. O utiliza el método continuo corriendo 1 ó 2 kilómetros de calentamiento, 5 a 8 a ritmo de U.L. y termina 1-2 kilómetros a ritmo suave.
3- Mejora tu Resistencia o Economía de carrera (EC): Los otros 2 ritmos son más efectivos, pero no podemos desarrollarlos todos los días (fatiga, lesiones), de hecho no se debería hacer más de una vez por semana cada uno. El secreto consiste en encontrar el ritmo más lento (aprox 65% de tu ritmo máximo de VO2, que puede ser entre un 70 y un 80% en plena forma) que proporcione todos los beneficios del entrenamiento aeróbico. El ritmo de EC es también el ritmo adecuado para los entrenamientos de larga distancia.
Fuente: Club Running Montessori
Imagen: Shutterstock
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