Plan de entrenamiento para la Carrera del Día del Padre
Angel 
Damos por entendido que no empezaste a correr ayer. Este plan es para los que ya han hecho alguna que otra carrera previamente y tienen cierto rodaje en sus piernas, pero no son habituales del mundo de la carrera en competición, y el objetivo es únicamente acabar la carrera.
| PLAN PARA PRINCIPIANTES | |||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES | SÁBADO | DOMINGO | |
| PRIMERA SEMANA | descanso | 6 km suave | descanso | 6 km | descanso | otro deporte | 1h 10 min. |
| SEGUNDA SEMANA | descanso | 7 km | suave | 7 km | descanso | otro deporte | 1h 15 min. |
| TERCERA SEMANA | descanso | 8 km | suave | 8 km | descanso | otro deporte | 1h 20 min. |
| CUARTA SEMANA | descanso | 9 km | suave | 9 km | descanso | otro deporte | 1h 30 min. |
| QUINTA SEMANA | descanso | 13 km | suave | 13 km | descanso | otro deporte | 1h 30 min. |
| SEXTA SEMANA | descanso | 7 km | suave | 5 km | descanso | descanso | media maratón |
- Series largas. A diferencia de los entrenamientos para distancias más cortas, para la media usaremos series de 800 a 1600 metros. Los ritmos varían entre tu paso de una carrera de 5 km para las series de 800 a tu ritmo de competición de 10 km para las series de 1600. Entre estas series intercala descansos con trote suave de unos 400 a 800 metros.
- Entrenamiento de ritmo de carrera (RC). Llevar un ritmo uniforme es más importante cuanto más distancia corras, por eso en la media hay que conocer exactamente qué tiempo por km puedes llevar para acabar sin bajones. Si empiezas muy rápido verás desvanecerse toda la ventaja inicial en los últimos kilómetros, en los que perderás todo, y si sales con una mentalidad demasiado conservadora nunca vas a conocer tu mejor tiempo. Parte de tus entrenamientos han de ser al ritmo exacto que vas a llevar en la media.
- Rodajes de fondo (RF). Nos referimos a carrera continua con una parte central en la que llevarás casi el mismo ritmo que en tu carrera de media maratón, durante un buen tiempo. Por ejemplo si tienes una hora de rodaje de fondo tienes que hacer 20 minutos de calentamiento con carrera suave aumentando el ritmo hacia el final de este tiempo, 30 minutos a un ritmo unos segundos peor que tu ritmo de carrera y acabar con 10 minutos de carrera suave para enfriar bien. Lo importante es que el aumento de ritmo sea gradual, llevando tu velocidad máxima aproximadamente a los 2/3 de tu tiempo total.
| PLAN AVANZADO | |||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES | SÁBADO | DOMINGO | |
| PRIMERA SEMANA | 6 km suave | 4×800 | carrera suave o descanso |
45 min RF | descanso | 6 km RC | 1h 45 min. |
| SEGUNDA SEMANA | 6 km suave | 3×1600 | 50 min RF | descanso | 8 km RC | 1h 45 min. |
|
| TERCERA SEMANA | 6 km suave | 5×800 | 30 min RF | descanso o suave | descanso | carrera de 15 km | |
| CUARTA SEMANA | 6 km suave | 4×1600 | 55 min RF | descanso | 8 km RC | 2 horas | |
| QUINTA SEMANA | 6 km suave | 6×800 | 60 min RF | descanso | 5 km RC | 2 horas | |
| SEXTA SEMANA | 5 km suave | 6×800 | 30 min RF | descanso o suave | descanso | media maratón | |
Carrera del Día de la Madre
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Fotos: Jesús Valdovinos
Carrera del Día del Niño
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Consejos y recomendaciones generales para la Carrera del Día del Padre
En la semana de la carrera debes preocuparte por descansar muy bien, comer lo acostumbrado, no hacer cambios de última hora, hidratarte, tener listo y probada la ropa, especialmente, los zapatillas de competencia.
La noche anterior de la carrera, deja listo todo, incluido el número y el chip en tus zapatos. Cena temprano y no muy cargado, de preferencia espagueti con pollo o atún.
El día de la carrera, debes levantarte temprano y desayunar mínimo dos horas antes, y debe ser algo muy ligero: un plátano, un vaso de avena y un té o café con tostadas o pan y mermelada. Si tienes estómago delicado, prueba con una barra energética y una bebida deportiva.
Antes de la prueba
- Lo primero es elegir un buen material para la competición (zapatillas, camiseta, pantalones, calcetines).
- Intenta descansar todo lo posible la semana previa.
- Come bastantes hidratos de carbono (pasta, arroz, papas asadas o cocidas) los tres días antes de la prueba y bebe bastante agua.
- No hagas experimentos con el desayuno del día de la prueba, simplemente desayuna lo que estés acostumbrado y sepas que no te sienta mal, y por lo menos tres horas antes de empezar a calentar.
- Llega a la salida con el tiempo suficiente para calentar e ir al baño y así no te pones nervioso.
- El calentamiento debe ser suave y más corto en las competiciones más cortas: algo de gimnasia de movilización, un trotecito, y unos estiramientos serían suficientes.
- Los efectos de la fricción se pueden evitar si te aplicas algo de vaselina en las zonas sensibles (axilas, pezones, entrepierna y entre los dedos de los pies) para evitar rozaduras. También echar algo de talco dentro de los zapatos, pero sin excederse.
Durante la prueba
- Es muy importante beber durante toda la carrera y cada 5 km, a pequeños sorbos, sobre todo agua. Aprovecha todos los abastecimientos en la carrera.
- Cada carrera es distinta. Reconoce las señales que te da tu cuerpo y reajusta tu estrategia en función de ello.
- Si puedes, sería muy bueno hacer la carrera acompañado de más atletas. Seguro que encontrarás algún grupo que vaya al mismo ritmo que tú.
Después de la prueba
- Lo primero que hay que hacer tras la carrera es rehidratarte con sales.
- Cuando llegues a casa o al hotel date un baño con agua fría o aplica hielo en las piernas para ayudar a desinflamar, bajar la temperatura y aumentar la circulación sanguínea.
- Estira tus músculos después de la carrera. Con ello podras relajarlos y se eliminará el ácido láctico.
- La primera comida, que sea blanda y rica en hidratos de carbono y sobre todo, proteína.
- Los días posteriores a la carrera no te quedes quieto. Realiza actividad física para que tus músculos puedan liberar el ácido láctico producido.
- Si te duelen mucho los cuadriceps al bajar las escaleras, un pequeño truco sería bajarlas de espaldas.
Un éxito la Carrera del Día de la Madre
Bajo el lema “Por ti mamá corre toda la familia”, se dieron cita más de 550 corredores, en el Bosque de Tlalpan, dispuestos a superar el frío y la llovizna de las 8:00 am del domingo 13 de mayo. La Carrera del Día de la Madre inició e inmediatamente los que lideraron la carrera tomaron la cabeza.
El ambiente que se vive y el fin por el cual se corre hacen que esta carrera de 5km, organizada por la Asociación Corredores del Bosque de Tlalpan (CBT), sea una de las consentidas de los corredores de la Ciudad de México.
Padres, madres e hijos corrieron enfundados de rosa con la playera oficial de la Carrera del Día de la Madre durante aproximadamente una hora, cuando llegó el último competidor de los muchos que decidieron usar la carrera para hacer una gran caminada.
Por su parte la etíope Amare Sheware, competidora 357, con un tiempo de 00:16:33 fue la ganadora absoluta de la Carrera del Día de la Madre.
CBT agradece la grata participación de todos los corredores que se dieron cita en esta carrera y espera contar con su presencia en las siguientes ediciones, así como en otras carreras de la Asociación.
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Fotos: Jesús Valdovinos
Video Carrera del Día del Niño
Con alegría y diversión se llevó a cabo la Carrera del Día del Niño en el Bosque de Tlalpan. Te dejamos un video con fotos de los mejores acontecimientos.
