Reglas para correr mejor
Angel 
Correr es duro y para mejorar hay que ser constante y tener disciplina. El error más común que cometen algunos atletas es sobre entrenar, es decir entrenar más de la cuenta. Por lo general los programas de entrenamiento para una maratón tienen un día de descanso, y además otros días de entrenamientos más suaves. Si usted no respeta esos días y corre más de la cuenta porque quiere correr más rápido y mejor, ¡tenga cuidado!
Los entrenamientos de pista y velocidad, así como los fondos ponen gran cantidad de estrés en los músculos. Cada vez que hay una tensión o estrés en los músculos, se debe dejar pasar un tiempo para que los tejidos se recuperen apropiadamente.
Siga estas sencillas reglas para que saque el mejor provecho en su próximo entrenamiento.
REGLA # 1: Corra despacio a menudo
Los expertos señalan que el 70% del kilometraje semanal debe ser fácil. Dependiendo de su edad y condición física, los músculos necesitan entre 30 a 60 horas para recuperarse de un duro esfuerzo. Véalo de esta manera: los fondos y días de correr lento duran 1,5 y 2,5 veces más que los otros entrenamientos y cuentan como un esfuerzo mayor debido a la duración. Correr lento y relajado luego de un duro esfuerzo como los fondos, ayuda a que la sangre fluya mejor a los músculos y ayuda a reconstruir el tejido dañado.
REGLA # 2: Ponga atención a su reloj o escuche su cuerpo
Si usted tiene un reloj con monitor cardíaco es importante que revise sus pulsaciones y no sobrepase lo establecido. Por ejemplo si durante la corrida usted no logra bajar las pulsaciones al objetivo, camine. No importa que tenga que caminar, esto le ayudará a mejorar su condición física y respiración. Las pulsaciones varían mucho dependiendo del clima, el viento y el terreno. Con el tiempo y los entrenamientos, usted logrará ir bajando las pulsaciones y se sentirá mejor durante la corrida.
Regla # 3: Respete el programa
Para aquellos que se aburren o se sienten frustrados cuando deben correr lento los días que están establecidos, mejor mentalícese y hágalo. Usted puede optar por ir al gimnasio a hacer elíptica o bicicleta, pero hay algo cierto “Cuanto más corras, mejor serás”. Las pistas fáciles le ayudarán a mejorar su condición física, le permitirán manejar un mayor kilometraje, y ayudan a que su sistema cardiovascular y respiratorio se vuelven más eficientes. Lo más recomendado es que los días de pistas fáciles como correr 30 minutos, lo combine con ejercicios de resistencia como pesas, yoga o Pilates. Recuerde que los ejercicios de resistencia le ayudarán a evitar lesiones y fortalecer sus músculos.
Consejos
- Para correr lento usted debe respirar en una proporción 3:3, es decir ejecutar tres pasos inhalar, ejecutar tres pasos mientras exhala.
- Resista la tentación de acelerar en sus carreras fáciles. Puede escuchar música mientras corre y oír una canción menos acelerada.
- No tema que las personas lo vean corriendo lento, recuerde que usted está corriendo por usted, no por otras personas. Puede utilizar rutas menos populares donde no pase tanta gente.
- Ser competitivo es bueno, sin embargo respete cuando debe correr lento y evite pasarle a otras personas durante el entrenamiento. Siga su propio ritmo.
Fuente: Contigo Salud
Dieta especial para la Carrera del Día de la Madre
Una carrera de 5 km requiere entre 200 a 500 calorías extras cada día; e incrementa las necesidades de proteínas a 15-25 g adicionales.
Piensa en los poderosos muslos de un corredor de velocidad como Maurice Greene, es lógico pensar que para conseguir reconstruir los músculos y ganar potencia y velocidad se necesita una mayor cantidad de proteínas que para ganar resistencia.
Tus músculos no necesitan tanta potencia, pero si necesitan más aminoácidos combinados en las sesiones de velocidad y más carbohidratos cuando intercalaras entrenamiento de resistencia con distancias mayores.
Los carbohidratos y las proteínas te ayudarán a recobrarte más rápido del entrenamiento combinado. La creatina es el suplemento de moda para los deportistas de velocidad, debido a que ayuda a reponer la energía rápida o ATP en el músculo. Puedes tomarla como suplemento, pero recuerda que la creatina aparece de forma natural en alimentos como el arenque (6g/Kg) la carne de cerdo (5g/kg) y el salmón (4g/kg).
Lo que necesitas para 5 Km
Kilometraje semanal 16 a 40 a Km
Calorías 2.200 a 2.600 cal
Carbohidratos 330 a 375 g
Proteína 70 a 85 g
Grasas 50 a 80 g
Desayuno
Un tazón de cereales con dos yogurts naturales o leche de soya
Una rebanada de pan integral con aceite de oliva y tomate
Un plátano
Media mañana
Un vaso de té verde con una cucharada de miel
Un puñado grande de frutos secos (nueces, pasas, avellanas, almendras)
Una naranja
Comida
Lentejas cocinadas con hortalizas (tomate, zanahorias, cebolla, papas, ajos, etc.)
Filete de merluza con papas al horno
Dos galletas de cereales integrales
Merienda
Una rebanada de pan integral con tomate, albahaca y queso fresco
Cena
Una ensalada verde con aceite de oliva
Un plato de pasta con tomate
Un plato de fresas con leche semi-desnatada
Antes de dormir
Un vaso de leche con chocolate o una infusión (manzanilla, melisa, azahar, etc.)
Dos galletas integrales (opcional)
Antes de la carrera
Es conveniente comer una comida ligera antes de la carrera para llenarte de energía y ayudar a mantener el ánimo. Lo aconsejado es que proporcione entre 300 a 500 calorías, entre 2 y 4 horas antes de empezar (depende de lo rápidas que sean tus digestiones) Debe ser alta en carbohidratos y pobre en grasas y proteínas. Las barritas energéticas y las bebidas deportivas son una buena opción, siempre que las hayas probado anteriormente, no conviene introducir cambios al estómago nervioso de un/a corredor/a. Otra opción casera es una rebanada de pan integral con jamón York, medio plátano y agua.
Durante la carrera
Si tu carrera dura más de una hora, rehidratarse es tu prioridad y el agua tu mejor opción. Bebe agua al menos una vez en los avituallamientos para terminar sin problemas. Si la carrera es de montaña o el clima es muy húmedo, bebe más veces pequeñas cantidades de líquido.
Correr sin riesgos
Correr es el ejercicio más frecuente que nadie deja pasar desapercibido, la gran mayoría lo practica para mantener una actividad física acorde con su peso, además de ser el modo más efectivo de obtener buena salud cardiovascular. Un ejercicio recomendable para liberarse del estrés.
Por otra parte, al salir a correr qué debemos hacer para no tener ningún riesgo de lesión.
Lo que se recomienda cuando recién se quiere empezar como hábito de todas las mañanas, es lo siguiente:
- Es imprescindible que al correr se realice en un suelo apropiado, como los pisos de tierra, el pasto y evitar suelos duros de concreto yasfalto.
- Correr los días obligados y a una hora exacta, y con la intensidad moderada.
- Utilizar zapatillas livianas que sean para correr, ya que facilitará el movimiento.
- Consumir agua constantemente, por lo menos cada media hora.
- Utilizar todo el cuerpo al correr, es decir los brazos deben acompañar al cuerpo, la cabeza nunca debe mirar hacia abajo.
- Tener ropa cómoda al correr. En verano; un short, una remera, pero en invierno; agregarle un par de guantes y en buzo. Y siempre evitar que las medias se humedezcan, pues provocan ampollas, por eso se recomienda si va a correr por largo tiempo, que lleve unas medias de repuesto.
Como se sabe, el correr mejora la condición física y contribuye a un eficiente control de peso ya que quema entre 300 y 400 calorías cada media hora.
