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10 consejos para correr con calor
El calor es una de las razones más potentes por las que un runner puede rechazar la idea de salir a correr, pero lo cierto es que - si eres de los que piensan así - ya se te han acabado las excusas para correr en verano.
Toma buena nota de los consejos que te proponemos a continuación:
Cuando hace calor, hay que beber al menos dos vasos de agua más de lo habitual. Si vas a salir a correr pronto por la mañana, hidrátate bien durante todo el día anterior. La regla básica es que hay que ingerir entre medio litro y un litro de líquido por hora de ejercicio, o 90-180 cc de líquido cada 15-20 minutos. Hay que asegurarse una correcta hidratación con líquidos que contengan electrólitos, puesto que se va a perder sudor con una gran cantidad de sales. Se debe elegir una bebida que contenga 25-50 gramos de carbohidratos, 230-345 miligramos de sodio y 40-100 miligramos de potasio.
Algunos corredores quedan para entrenar cerca de las 5 de la mañana, para haber acabado justo cuando comienza a amanecer, sobre todo en zonas donde la temperatura normal en julio/agosto es de 38 ºC. Si no puedes (o no te gusta) madrugar, puedes ir lo más tarde posible. Aunque el sol alcanza su punto más alto en el cielo a mediodía, la temperatura de la superficie terrestre llega a su valor máximo entre las 3 y las 5 de la tarde. Algunos corredores prefieren salir amedianoche y correr sólo con pantalón corto y zapatillas.
Corre en un parque que tenga fuentes de agua o en un recorrido que cuente con tiendas de alimentación. Una posibilidad es programar tu circuito incluyendo sitios donde poder rellenar las botellas de agua, o dejar alguna escondida en el recorrido. Otra alternativa es realizar una ruta circular y pasar varias veces por delante de tu casa, dejando agua o bebidas deportivas en el buzón. Un truco que nos manda un corredor de Egipto es hacer el recorrido con la bicicleta e ir repartiendo botellas con agua a lo largo del mismo. Jesse Mack, de Boston, deja una nevera de camping al final de su calle con agua, bebida isotónica y una gorra. Cada vez que pasa por ella, bebe un poco y se cambia las gorras para refrescarse en cada vuelta.
No es el calor, sino la humedad lo que más afecta a los corredores. Por ejemplo, en julio puede haber una temperatura de 37 ºC a las 8 de la mañana en zonas de la costa, pero si la humedad llega al 100%, sufrirás mucho más. El aire húmedo reduce la capacidad del cuerpo para refrigerarse mediante el sudor. El índice térmico combina la temperatura con la humedad relativa para ofrecer el valor de la temperatura aparente, que es la verdadera sensación de calor. Los institutos de meteorología emiten avisos de alerta por calor cuando se alcanzan valores de 40,5. Conviene comprobar elpronóstico del tiempo antes de una tirada larga para decidir a qué hora del día ir a correr. En algunas zonas la temperatura no baja mucho por la noche y la humedad es más elevada a primera hora del día.
Cuando corras en verano, prueba a utilizar prendas muy ligeras de manga larga muy transpirable. La temperatura de la piel se mantendrá más fresca y tu entrenamiento será más agradable. La ropa de color claro refleja el calor y si te está un poco holgada, el aire podrá circular mejor. Las gorras son muy útiles para algo más que para protegerte del sol. Prueba a poner un poco de hielo debajo de la gorra. Su efecto refrigerante dura hasta 40 minutos. Además, al derretirse, el agua sigue refrigerándote al ir escurriendo. Notarás la diferencia.
Las buenas noticias son que el cuerpo comienza a adaptarse a las altas temperaturas en 3-4 días, aunque puede que tarde hasta dos semanas en aclimatarse. Según Alberto Aguirre, un corredor de Guadalajara, México, “correr en mi ciudad supone hacerlo con calor la mayoría de las veces, por lo que mi ‘secreto’ es enfrentarme a ello a diario. Las tiradas largas de 30 km a mediodía son duras, pero si lo haces dos veces a la semana, estarás preparado para completarlas incluso cuando haga mucho calor”.
Según Rik van der Vaart, que sufrió un golpe de calor cuando se trasladó a la zona tropical de Aruba hace 10 años, “si alguna vez tienes náuseas o pesadez de cabeza, ve por la sombra y bebe algo frío”. Hay otros signos de alerta, como sentirte peor de lo normal, notar malestar, o dejar de sudar, que deben hacerte parar y buscar un lugar frío. Por encima de todo debes escuchar a tu cuerpo y hacer caso a las señales que te envía, porque sabe mejor que tú lo que te conviene”.
Si tienes la posibilidad en verano, busca zonas de cañones o montañas donde las temperaturas son más frescas. Cualquier momento que puedas pasar a la sombra será un alivio, por ejemplo, al estirar, al calentar o incluso cuando paras para beber. Diseña tus rutas por zonas residenciales, que disponen de más áreas de sombra y además puede que pases por algún aspersor de riego para mojarte un poco y refrescarte. Otra posibilidad es correr cerca de algún curso de agua, como ríos o pantanos, que siempre son zonas más frescas, sobre todo en las regiones más cálidas en verano.
Deja el maratón para el otoño, pues la temperatura óptima para esta prueba es de 12 ºC, según el Dr. David Martín de la Universidad de Georgia (Estados Unidos). Cada 4 ºC por encima de esa cifra tu marca empeora un minuto o más. Una marca en una carrera de 10 km a una temperatura de 27 ºC es alrededor de un 10% peor que a 15 ºC. Cuando hace calor, en algunas carreras tienen preparados aspersores en la meta para refrigerar a los corredores, e incluso nebulizadoresen varios puntos del recorrido. Hasta en las distancias más cortas hay que olvidarse de batir la marca personal cuando el calor aprieta. En pleno verano no se puede pretender ir a tope como cuando la temperatura es ideal.
Es verano… seguro que tienes vacaciones, así que ponte unas zapatillas de correr ligeras, tus gafas de sol, unos pantalones cortos y a correr. Intenta hacer distancias más cortas. La ventaja es que con menos ropa irás más ligero. Prueba a refrigerarte corriendo entre los aspersores de los jardines, dándote una ducha fría o bañándote en una piscina al acabar… o al empezar. Una buena forma de evitar un calentón es refrigerar el cuerpo antes de empezar el entrenamiento. Otro truco es hacer polos de bebidas isotónicas, para disfrutar de ellos al acabar de correr. Así repones sales y te refrigeras al mismo tiempo. Si corres al amanecer, disfruta de la luz que hay a esa hora. Si vives en zonas de montaña, aprovecha que los caminos están sin nieve. Recuerda, dentro de no mucho tiempo volverá el frío.
Fuente: Runners.es
20 consejos para correr mejor
1. Lo primero es lo primero
Siempre que puedas, corre a primera hora de la mañana, sólo tienes que levantarte un poco antes. Cuanto más avanza el día tantas más excusas te van a ir surgiendo para saltarte tu entrenamiento, además si vives en una ciudad vas a encontrar el aire más limpio, ya que la contaminación tiene su menor concentración a primera hora.
2. Corre al trabajo
Si no encuentras un hueco en el día para correr, prueba a ir corriendo hasta tu oficina, desde tu casa o desde un lugar cercano. Ten allí ropa para cambiarte y artículos de aseo. Si no hay ducha en tu lugar de trabajo llévate toallitas húmedas, las hay con desodorante incorporado.
3. Siempre a la misma hora
Intenta encajar tu carrera todos los días en el mismo horario. El simple hecho de tener que pensar a qué hora entrenar te hace perder tiempo e incluso te puede hacer saltarte el entrenamiento.
4. Entrégate a la bebida…
… Pero que sea siempre agua. Sigue la recomendación de los dos litros de agua vasos de 1/4 de litro) y aumenta esta cantidad si estás entrenando duro. Ten a mano una botella de dos litros, en tu escritorio, y asegúrate de que te la acabas cada día.
5. Todo listo
Deja lo que necesites para correr preparado, todo junto y en un lugar accesible (que no tengas que coger la escalera de mano o mover la cama). Si corres por la mañana deja todo a la vista, para que levantarte y vestirte sean gestos automáticos.
6. Hoy es un día X
Marca en tu calendario con una X los días en los que tienes previsto correr. Puede paraecer una tontería, pero un estudio canadiense reciente demostró que los corredores que habían marcado sus días se saltaban menos entrenamientos que los que no lo habían hecho.
7. El truco del 800
Si estás preparándote para correr un maratón busca un sitio en el que puedas marcar 800 metros (o dos vueltas en una pista de atletismo). El modo más simple de saber qué ritmo marcar es basarte en tu tiempo objetivo: haz series de 800 en 4 minutos si quieres acabar en 4 horas; en 3 min. 30 seg. si quieres hacer 3 h y media; en 4 min. si quieres acabar en 4 horas… Después de un calentamiento hazte 6 series en las primeras sesiones y ve aumentando progresivamente hasta acabar con 10 series cuando te queden dos semanas para correr el maratón.
8. Economiza tus estiramientos
Si ves que no tienes tiempo para hacer tu rutina completa de estiramientos, céntrate en los gemelos y los isquiotibiales (parte posterior de los muslos) con un ejercicio que trabaja ambos, son los músculos que más lo necesitan en la carrera. En pie, apoya la parte delantera del pie sobre un pequeño escalón o resalte del terreno, con el talón en el suelo y dóblate por la cintura para intentar tocar los dedos de los pies con las manos. Mantenlo 15 segundos sin forzar y, cuando ceda la tensión, progresa un poquito más para mantener otros 15 en la nueva posición.
9. Haz caso a tu cuerpo
Tienes que saber cuánto tiempo de recuperación debes tener entre series y entre repeticiones cada vez que trabajas la velocidad de carrera. Si te fijas en diferentes planes cada uno te dirá algo diferente, por eso tienes que hacer caso a esta simple regla: vuelve a correr cuando sientas que tu cuerpo está listo de nuevo.
10. Billete de ida y vuelta
Si no sabes cómo trabajar el ritmo de carrera recurre a un método muy simple que funciona: corre durante media hora a ritmo suave-medio una dirección, da la vuelta y corre a tu ritmo de carrera de 10 kilómetros durante 20 minutos, cuando acabes esto trota suave hasta llegar al punto de partida.
11. Es que esto queda fatal con esto otro…
Seguro que pierdes tiempo pensando cómo combinar esta camiseta con unas mallas que queden bien en conjunto. Cuando compres ropa de correr busca colores sólidos que “se lleven” bien unos con otros, sin estampados estrafalarios y no perderás tiempo en intentar ver lo que queda y lo que no queda bien. Cuando busques mallas recuerda que el negro combina bien con todo.
12. El baúl de los recuerdos
Guarda todo tu material de correr en un baúl, un cajón o un sitio donde esté todo junto y puedas localizarlo rápidamente, evitarás dar paseos por tu casa abriendo cajas o mirando en armarios. La organización es clave, si tienes demasiadas cosas y no te caben en el sitio que habías destinado para ello fíjate en lo que no usas desde el año pasado y regálalo.
13. Pasa de tu “ordenador” de a bordo
Si vas a hacer una carrera “en condiciones” puedes llevarlo, pero si hoy sólo tienes veinte minutos, tu sofisticado reloj con 550 memorias, flash integrado, marcha atrás y piloto automático sólo va a conseguir distraerte.
14. Modo desconexión
Haz que un día cada cierto tiempo sea, simplemente, para correr sin más complicaciones. No te preocupes de distancias, tiempo ni ritmos, desconecta tu cerebro y corre como te apetezca.
15. Lo más sencillo para hacer más distancia
Correr más distancia te va a permitir ganar fondo, consumir más calorías y es la base para plantearse alguna vez hacer un maratón. Si quieres correr más lejos pero a los 30 ó 40 minutos te notas muy cansado, lo más fácil es que alternes con marcha: camina un minuto de cada 8 de carrera. Si aún sientes que es duro para ti, alterna 4 minutos corriendo con uno caminando y repite la secuencia, vas a poder duplicar el tiempo máximo que jamás hayas corrido. Te vas a sentir fenomenal y verás como el maratón, ese reto que te parecía inalcanzable, te va a resultar ahora mucho más cercano.
16. ¿Te estás pasando?
¿Piensas que puedes estar sobreentrenado? La mejor manera de detectarlo es tomándote el pulso nada más despertarte y antes de levantarte de la cama y fijándote en sus variaciones. Previamente debes tomar esta frecuencia cardiaca durante 15 días, para saber cual es tu f.c. de reposo normal. El día que estas pulsaciones sean 8 - 10 superiores a tu media habitual es mejor que no corras, te has pasado.
17. Sigue un plan
No te va a llevar más de un par de horas hacerte un plan de entrenamiento de 3 ó 4 meses, luego no vas a tener que volverte a preocupar de lo que tienes que hacer en todo ese tiempo. Si tienes objetivo empieza a partir de él, hacia atrás, y no te olvides de hacerlo muy variado, incluyendo sesiones largas, entrenamientos de velocidad cortos, días de técnica, cuestas y, por supuesto, días de descanso. Antes de salir a correr no tendrás más que echarle un vistazo a tu plan, en unos días vas a ganar el tiempo que empleaste elaborarlo.
18. Actitud positiva ante todo
Los días en los que te encuentras mal, cansado desmotivado, corta de raíz los pensamientos negativos: acuérdate de tu bajo estado de cuando empezaste a correr y compáralo con actual. No te quejes y compárate con ese compañero que no se levanta del sillón en la tarde, tú estás haciendo algo positivo por mejorar tu calidad de vida y lo estás consiguiendo.
19. Consigue más con menos
Es demasiado típico pero muchos corredores entrenan más rápido o hacen mucha más distancia de la que necesitan para conseguir sus metas. Es mucho mejor “saborear” el entrenamiento en vez de aburrirse haciéndolo, si te quedas con ganas es más fácil que sigas motivado y además si te regulas y entrenas de acuerdo a tus objetivos alejarás el riesgo de lesiones.
20. Aprende de ti mismo
De todos los consejos que te damos utiliza sólo los que resulten adecuados a tus circunstancias. Prueba y mantén como costumbre lo que para ti funciona, ¡olvídate del resto!
Equipo de corredores de CBT presente en los mejores eventos
Desde la última edición de la Carrera del Día del Padre, CBT formó un equipo de extraordinarios corredores que representan con gran honor a la Asociación de Corredores del Bosque de Tlalpan.
