La experiencia se dio cita en el Bosque de Tlalpan
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El Bosque de Tlalpan se dio el lujo de albergar a de decenas de corredores mayores de 55 años, en la Carrera 60 y + ¡Paso a la experiencia!, que a pesar del frío dieron su máximo esfuerzo para terminar la carrera.
En punto de las 8:00 de la mañana del domingo 23, entre gritos y aplausos de hijos, nietos, yernos, nueras y hasta bisnietos, se dio el inicio de la primera edición de esta carrera.
En un ambiente de convivencia y compañerismo los corredores demostraron que aún tienen mucho que dar y que son grandes atletas.
Posteriormente, se dio inicio a la Caminata, cuyo ambiente no pudo ser mejor, los atletas no dejaban de divertirse y disfrutar lo que hacían.
Tras ambas carreras se entregó a los asistentes su respectivo premio y se realizó la premiación, anhelada tanto por corredores como por los cientos de familiares que se dieron cita en la pista del Bosque de Tlalpan.
La Asociación Corredores del Bosque de Tlalpan agradece su participación en esta carrera y lo invita a participar de nueva cuenta el próximo año.
Fotografías Jesús Valdovinos
Dieta para maratonistas
Si lo tuyo es el maratón, prueba reina del atletismo, necesitas un entrenamiento específico para llegar a la meta que incluye un menú de reyes. Los 42,195 km aumentan tus necesidades de calorías, pero no vale que esta energía extra se tome de cualquier modo, necesitas reorganizar los carbohidratos para conseguir reponer el glucógeno muscular que pierdes en los entrenamientos, principalmente en los que superen la hora y hora media. Las investigaciones médicas recomiendan la necesidad de reponer entre 3 y 5 g de carbohidratos por medio kilo de peso cada 24 horas, después de un entrenamiento de distancia, para recuperar las reservas de glucógeno. Las últimas investigaciones también recuperan el valor de las proteínas después del esfuerzo, debido a que el músculo necesita aminoácidos para reorganizar la fibra y conseguir más resistencia.
Si te recuperas con una buena cena y un buen desayuno, podrás seguir entrenando cada día completamente, recuperado/a. Al gastar más calorías, también debes preocuparte de ingerir más vitaminas y minerales que un corredor normal. Especialmente necesitas vitaminas B, implicadas en el metabolismo, vitaminas antioxidantes como la A, C y E, para evitar el daño provocado por el aumento de radicales libres durante el entrenamiento. Minerales como el hierro, encargado de suministrar oxígeno a los músculos y necesario para prevenir la anemia ferropénica, zinc y selenio, que intervienen en una gran cantidad de enzimas y reacciones antioxidantes.
También es interesante tomar protectores articulares como el azufre, MSM; ácidos grasos omega-3, con efectos anti-inflamatorios y la vitamina C, que interviene en la formación de colágeno. Para asegurarte una buena nutrición, toma alimentos frescos y de temporada (más ricos en vitaminas y minerales) suplementos nutricionales como la levadura de cerveza, el germen de trigo, el verde de alfalfa o de cebada, la jalea real y el polen. También puedes escoger un buen suplemento multivitamínico/mineral cada día.
| Lo que necesitas para una media maratón | |
| Kilometraje semanal | 48 a 80 Km |
| Calorías | 2.700 a 3.300 cal |
| Carbohidratos | 440 a 600 g |
| Proteína | 90 a 110 g |
| Grasas | 60 a 95 g |
Desayuno
Un tazón grande de cereales tipo muesli con dos yogures naturales, una cucharada de mermelada de frutas del bosque y frutas desecadas (pasas, ciruelas y orejones) y fruta fresca troceada de temporada (plátanos, kiwis, fresas, melocotones, etc.)
Un zumo de naranja natural
Media mañana
- Zumo de tomate natural
- Una rebanada de pan integral con aceite de oliva
Comida
- Un plato de pasta al ajo con cebolla y queso parmesano
- Atún al horno con tomate
- Postre de gelatina con frutas frescas
Merienda
- Un vaso de té rojo o Pu-erh (antes del entrenamiento)
- Dos galletas integrales con frutos secos
Cena
- Ensalada de patata con maíz, pimientos rojos y salsa de yogur con mostaza
- Pechuga de pollo con endibias y queso tierno fundido
- Una taza de yogur tipo Actimel (L. casei inmunitas)
Antes de dormir
Un vaso de leche con cacao o una galleta de chocolate
Antes de la carrera
Para un/a maratoniano/a medio, se calculan entre tres o más horas de carrera, preparar tus depósitos de energía es vital para llegar a meta. Se calcula que tres o cuatro horas antes de la carrera, se tome una comida de 500 a 1.000 calorías en forma de carbohidratos de asimilación lenta (cereales integrales, patatas, arroz, pasta, etc.).
Las infusiones con miel y las frutas son tus aliadas para mantener el estómago ocupado y sin digestiones difíciles durante el tiempo que pasa entre la comida y la carrera. Si el hambre te agobia, no pruebes alimentos nuevos, toma pasas o frutos secos en pequeña cantidad y bebidas energéticas que conozcas para evitar molestias intestinales que pueden aparecer por los nervios a enfrentarte al maratón, que no es una prueba sencilla.
Durante la carrera
En maratón, la clave para terminar la prueba, sea cual sea tu objetivo, es la hidratación. Los primeros en llegar no perdonan ningún avituallamiento en carrera. Aprovecha los puntos de agua, generalmente cada 5 km, para beber agua, a pequeños sorbos. Igual que en el medio-maratón se recomienda beber medio vaso de agua o bebida isotónica cada 15 minutos y recargar 100 calorías cada media hora. Puedes parar y beber más tranquilo/a o llevar la botella pequeña en la mano y beber en marcha. Insisto, beber en el maratón te asegura no abandonar, grábatelo en la memoria. Algunos estudios recomiendan reemplazar carbohidratos cada 10 km, aunque algunos/as maratonianos/as terminan bien sin ello. Si tus amigos y familiares van a verte, puedes dejarles bebidas energéticas con carbohidratos de rápida asimilación por si los necesitas a partir del medio-maratón. Si no dispones de ayuda, puedes llevar barritas o geles energéticos, fruta fresca o pasas en un bolsillo para evitar hipoglucemias en carrera.
1ra Carrera 2012 ¡Paso a la experiencia!
La carrera ¡Paso a la experiencia! será llevada a cabo en el Bosque de Tlalpan el domingo 23 de septiembre. No dudes en inscribirte.
CBT festeja la Independencia con “Las 15 del 15”
El pasado sábado 15 se llevó a cabo con éxito la Carrera de Convivencia “Las 15 del 15”. Con la presencia de más de 100 corredores, que se dieron cita en el Bosque de Tlalpan en punto de las 7:00 am, la fiesta mexicana se animó con cada vuelta de los participantes.
Entre música, aplausos y gritos de “Viva México” los corredores se propusieron terminar las 15 vueltas a la pista del bosque. La mayoría de los corredores vestidos con los colores patrios dieron su mayor esfuerzo para terminar el recorrido, aunque algunos fueron quedando fuera antes de las vueltas pactadas.
A pesar del frío mañanero el espíritu patriótico de los corredores salió a relucir, vuelta tras vuelta pues el ánimo nunca decayó a pesar de lo pesado de la carrera.
Posteriormente se agradeció a los participantes con un buen desayuno mexicano compuesto de tamalitos y atole, algo que hizo que recargaran energías.
Una vez más se llevó a cabo con éxito la Carrera de Convivencia para celebrar otro aniversario de la Independencia de México, “Las 15 del 15”.
La Asociación Corredores del Bosque de Tlalpan agradece a todos los asistentes al evento y los invita el próximo año a volver.
Fotografías: Jesús Valdovinos
¿Por dónde es recomendable correr?
A la hora de salir a correr debemos tener en cuenta la importancia del terreno en el que vamos a desarrollar esta actividad, ya que de él dependerá el rendimiento que tengamos a lo largo de la carrera, así como las consecuencias que ésta puede acarrearnos.
Por todos es sabido que nuestras rodillas pueden verse muy afectadas por la práctica de la carrera, y es que tenemos que poner especial cuidado en ellas e intentar que reciban el menor impacto posible. Para conseguir esto es importante saber el terreno más adecuado para la práctica de esta modalidad deportiva. Además, dependiendo del terreno podremos rendir más o menos o conseguir que se nos haga más amena la práctica del atletismo.
Vamos a diferenciar entre varios terrenos. Destacaremos como principales superficies para correr el asfalto, la tierra, la pista de tartán y el césped o hierva. En todos ellos se puede llevar a cabo la carrera, pero algunos son mejores que otros.
Por ejemplo, el asfalto tiene la ventaja de que es una superficie lisa y regular, con poca resistencia a la zancada, lo que permite que corramos más rápido. Además, casi siempre suele estar más iluminado para realizar carrera por la noche, y es un tipo de firme más concurrido por otros corredores, que pueden hacernos más amena la práctica. A pesar de esto, el asfaltoes el firme más duro que existe, por lo que su impacto en nuestras articulaciones es mayor. Se puede minimizar con el uso de calzado adecuado que lo absorba. Además, en la mayoría de casos el asfalto está inclinado hacia los lados para expulsar el agua, con lo que correremos inclinados con el riesgo de sufrir una lesión a la larga. No debemos olvidar que en el asfalto, al igual que en las pistas de tierra hay mucho tráfico que nos molesta al correr. En las pistas de arena este tráfico levanta polvo que afecta a nuestro rendimiento.
La pista de arena es más blanda y tiene menor impacto. Además, normalmente cuando realizamos carrera en este medio estamos en contacto directo con la naturaleza donde el aire es más puro. Pero es un inconveniente correr en esta pista cuando llueve, y es que nos ofrece más resistencia y nos hace la actividad más dura. No debemos olvidar que los caminos suelen tener piedras e irregularidades que en medio de una carrera pueden resultar fatales, y provocarnos una torcedura o cualquier otra lesión.
La pista de hierba es similar a la de arena, aunque absorbe más el impacto, pues suele ser un terreno más húmedo y por lo tanto blando. Pero esto también hace que nos ofrezca más resistencia y nos sea más difícil la practica de la carrera, ya que la sobrecarga muscular es mayor. Si llueve no podemos realizar deporte en este tipo de superficie, que retiene la humedad por más tiempo.
La pista de tartán es una de las superficies más adecuadas para correr. De hecho su finalidad es esa. Es un lugar que siempre está en perfectas condiciones independientemente de la climatología. Es una superficie lisa y que absorbe el impacto casi en su totalidad. Además de ser un lugar en el que siempre hay otros corredores que nos pueden acompañar mientras practicamos. Pero es un firme demasiado blando, y con un rebote fuerte, que a la larga puede dañar nuestras articulaciones, es por esto que es recomendable el uso de rodilleras que ayuden a mantener las articulaciones calientes y en su sitio.
Tips para correr bajo la lluvia
Quien más y quien menos, todos hemos experimentado la sensación de ser sorprendidos por la lluvia mientras corríamos. El contratiempo del agua hace que muchos den media vuelta y tiren para casa, pero hay otras personas que ven en la lluvia un escenario épico para seguir corriendo y hayan una motivación extra para correr.
A fin de cuentas, cuando llueve los olores son otros y el ambiente está más limpio. Algo cambia. Sin ir más lejos, la lluvia contribuye a refrescar el ambiente en un tórrido día de verano. La cuestión es que tarde o temprano te hallarás en la tesitura de tener que correr bajo un chaparrón, así que es mejor que sigas algunos consejos útiles:
-Ponte vaselina para disminuir el roce en las zonas donde se queda pegada la ropa.
- No lleves más que una camiseta normal o térmica, dependiendo de la estación del año, y un chubasquero. Éste último puede restarte movilidad y producir un efecto invernadero entre tu cuerpo y la superficie, pero con abrir un poco la cremallera conseguirás que tu cuerpo transpire.
- El chubasquero no es un incordio. Lo realmente molesto sería ir abrigado con una sudadera, porque cuando ésta se empapase llevarías encima un lastre de más de un kilo.
- Si te agobia la capucha, prescinde de ella, ya que inconscientemente puedes perder tiempo en ajustártela o tener que mover el cuello en exceso para abarcar tu campo visual.
- En contra de lo que te pueda parecer, tu cuerpo necesita la misma cantidad de agua que un día seco, así que aunque veas agua por doquier no renuncies a pegar pequeños sorbos de agua.
- Con la lluvia hay más riesgo de sufrir ampollas. Detecta la zona donde se te producen y estudia la posibilidad de utilizar cremas, calcetines técnicos o un escarpín de neopreno.
- Al concluir la carrera, estira en un sitio cubierto y dúchate lo antes posible. Si tienes tu casa a tiro, vete a casa trotando o soltando músculos y estira a la lumbre de tu estufa o calefacción.
