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La técnica del correr con la punta de los pies
A la hora de correr, la técnica juega un papel importante. Una persona con una cadencia de zancada acompasada, una postura correcta y de pisada ligera obtiene mejores resultados que aquélla con un estilo de correr desordenado y arrítmico, con pisadas que restallan contra el suelo. Estos pequeños detalles se ponen de manifiesto tanto en la velocidad como en el fondo. Un estilo limpio puede traducirse en unas décimas de menos en la velocidad, o en menos sufrimiento para las articulaciones y la espalda en las pruebas largas.
Centrándonos en la velocidad, existe la técnica del “toe running”, que significa correr con las puntas de los dedos de los pies. Si en cada zancada el velocista apoya el talón en su totalidad pierde velocidad, ya que la zancada se entretiene en un juego de pies anodino: aterrizaje sobre un talón, giro de éste, impulso con el mismo y empuje final con los dedos de los pies. Por no hablar de las lesiones que podría sufrir en el talón como consecuencia de los continuos rebotes en el suelo.
No es que el “toe running” sea la panacea, pero sí que posibilita una mayor velocidad si lo desarrollamos con destreza. El truco para llevar bien a cabo esta técnica sería caer en la bola del pie e impulsarnos desde ella hasta los dedos, entre los que hay una mínima distancia. Vista desde fuera, la técnica es poco aparatosa y mucho más elegante que correr con los talones.
Es posible que quien comience a practicar la técnica no pueda cubrir más que 50 ó 100 metros así. Al principio sentirá que incluso puede perder el equilibrio. Será a fuerza de practicar cuando integre el “toe running” como un automatismo más de su cuerpo y pueda llevarlo a cabo con posibilidades de éxito.
Correr más rápido con entrenamientos más cortos
Cuando uno se aficiona a correr al principio sale por placer, hace unos cuantos kilómetros y vuelve a casa. Poco a poco vamos queriendo más y aumentamos el kilometraje, pero llega un momento en que queremos correr más rápido y para eso ya no valen sesiones de rodajes largos, tendremos que hacer entrenamiento más cortos pero más intensos.
Entrenamientos más cortos para correr más rápido hace referencia sobre todo al kilometraje y no tanto al tiempo de la sesión. Es decir, que si queremos mejorar nuestro ritmo de carrera entrenaremos distancias más cortas pero a más intensidad, ya sea a modo de series cortas, series largas o entrenamiento por intervalos.
En general una sesión de rodaje medio suele estar al 60-80% de las pulsaciones máximas. Entrenar para mejorar la velocidad de carrera requiere de intensidades mayores, del 85-95%, de ahí que tengamos que dividir la sesión en series con descansos para soportar tal intensidad.
Todo corredor que quiera mejorar su ritmo de carrera debe hacer 1 ó 2 veces por semana un entrenamiento de series en sus diferentes vertientes, dejando a un lado el kilometraje y centrándose en la intensidad de la carrera. En este post no vamos a entrar en qué tipo de series hacer, cuántas o el tiempo de descanso, eso depende mucho de la forma física y de la prueba que queramos preparar.
Con este tipo de entrenamiento más corto pero más intenso se rompe el trote medio y a veces cansado que hemos llevado días atrás. Una mejora siempre requiere un esfuerzo extra, en la carrera vale la pena sacrificar rodajes largos por entrenamientos más cortos y duros, al final repercute en una mejora muy notable.
El ejercicio detiene el encogimiento del cerebro
El ejercicio regular puede ayudar a evitar el encogimiento cerebral y otros signos vinculados a la demencia, revela un estudio.
La investigación de la Universidad de Edimburgo, Escocia, involucró a 638 personas de 70 años que fueron sometidos a escáneres cerebrales.
Los resultados mostraron que quienes eran más activos físicamente tenían una menor reducción del volumen cerebral que quienes no se ejercitaban.
Y el ejercicio que realizaban, dicen los investigadores, no era vigoroso. Incluso salir a caminar varias veces a la semana ayudó a lograr este efecto.
Por otro lado, quienes llevaban a cabo actividades de estimulación mental e intelectual, como crucigramas, leer un libro o socializar con amigos, no mostraron efectos beneficiosos en el tamaño del cerebro, dice el estudio publicado en la revista Neurology.
Deterioro cerebral
Se sabe que la estructura y funcionamiento del cerebro se deterioran con el paso de los años.
También se ha demostrado que el cerebro tiende a encogerse y ese encogimiento está vinculado a una pérdida de memoria y capacidades cerebrales.
Los estudios han mostrado que las actividades sociales, mentales y físicas pueden tener un rol protector para prevenir este deterioro.
Sin embargo, hasta ahora no se habían llevado a cabo estudios amplios con escáneres cerebrales para observar estos cambios en la estructura y volumen cerebral.
Para el estudio de tres años, el doctor Alan Gow y su equipo pidieron a los participantes que llevaran un registro de sus actividades diarias.
Al final de ese período, cuando los participantes tenían 73 años, se les sometió a escáneres de imágenes de resonancia magnética para analizar los cambios en su cerebro.
“Las personas en sus años 70 que participaban en más ejercicio físico, incluida una caminata varias veces a la semana, mostraron menos encogimiento cerebral y otros signos de envejecimiento del cerebro que aquéllos que eran menos físicamente activos”, dijo el Dr. Alan Gow.
Dr. Alan Gow
Después de tomar en cuenta factores como la edad, género, estado de salud e inteligencia, los resultados mostraron que la actividad física estaba “significativamente asociada” con menos atrofia cerebral.
“Por otra parte, nuestro estudio no mostró ningún beneficio real en el tamaño del cerebro con la participación en actividades mental y socialmente estimulantes, según lo observado en los escáneres de resonancia magnética, durante los tres años de estudio”, agrega.
Según el investigador, la actividad física también resultó vinculada a un incremento en el volumen de materia gris.
Esta es la parte del cerebro donde se originan las percepciones y emociones y en estudios pasados se ha visto asociada a una mejora en la memoria de corto plazo.
Cuando los científicos analizaron el volumen de la materia blanca, la encargada de transmitir mensajes en el cerebro, encontraron que los individuos más activos físicamente tenían menos lesiones en esta área que los menos activos.
Causas
Aunque estudios en el pasado han mostrado los beneficios del ejercicio para evitar o retrasar la demencia, hasta ahora no se sabe con claridad por qué.
Los investigadores creen que los efectos beneficios del ejercicio podrían deberse a que éste incrementa el flujo de sangre, oxígeno y nutrientes al cerebro.
Pero otra teoría es que como el cerebro de la gente se encoge con la edad, estas personas tienden a ejercitarse menos y por lo tanto a obtener menos beneficios.
“Este estudio vuelve a poner de manifiesto que realmente nunca es demasiado tarde para beneficiarse del ejercicio”, comentó el Dr. James Goodwin
Cualquiera sea la explicación, dicen los expertos, los resultados muestran que el ejercicio beneficia la salud.
“Este estudio vincula la actividad física a menos signos de envejecimiento del cerebro, lo que sugiere que es una forma de proteger nuestra salud cognitiva” afirma el doctor Simon Ridley, de la organización Alzheimer’s Research UK.
“Aunque no podemos decir que la actividad física es el factor causal en este estudio, sí sabemos que ejercitarse en la mediana edad puede reducir el riesgo de demencia más tarde en la vida”.
“Será importante seguir a estos voluntarios para ver si estas características estructurales están asociadas con un mayor deterioro cognitivo en los próximos años”.
Por su parte, el profesor James Goodwin, de la organización Age UK, que financió la investigación, expresa que “este estudio vuelve a poner de manifiesto que realmente nunca es demasiado tarde para beneficiarse del ejercicio, así sea una caminata vigorosa a las tiendas, hacer el jardín o participar en carreras de diversión”.
“Es crucial que, si podemos hacerlo, nos mantengamos activos a medida que envejecemos” agrega.
Envejecemos minuto a minuto, no importa si se tiene 20 años…
Fuente: BBC
Ejercicios en pista para quemar grasa
El ejercicio cardiovascular es una parte importante en una rutina de acondicionamiento físico integral. Este tipo de ejercicio quema grasas y fortalece el sistema cardiovascular y pulmonar. Al exigirse a sí mismo desde un aspecto físico estará obligando a su corazón a trabajar más y por lo tanto a fortalecer su capacidad. Un corazón fuerte lleva a tener una vida más larga y saludable. El ejercicio cardiovascular también regula al cuerpo y libera endorfinas en el cerebro, lo cual significa que usted será más delgado y más feliz. No se puede pedir nada mejor. Además de correr, también puede hacerejercicios cardiovasculares en casa.
Carrera Cardiovascular
El ejercicio cardiovascular más clásico sigue siendo uno de los más populares del mundo, correr. Con el fin de mejorar su capacidad de carrera, esto lo ayudará a ejecutar un entrenamiento específico de carrera. Si tan solo se pone las zapatillas de correr y se encamina hacia la puerta, reducir la velocidad o volver a casa temprano será muy fácil y tentador.
Sin embargo, el seguir una serie de ejercicios de entrenamiento para correr le dará un objetivo a alcanzar y le permitirá registrar sus resultados, para que pueda ver como bajan sus tiempos a medida que entrena. Una de las mejores herramientas para diseñar y completar un entrenamiento para correr es la pista de atletismo de alguna escuela secundaria o universidad. Una pista es un lugar seguro y propicio para correr. En la mayoría de las pistas, una vuelta tiene un cuarto de milla, lo cual hace que sea fácil para usted registrar mentalmente su progreso y ejecutar ejercicios de carrera específicos.
Antes de que Empiece a Correr
Antes de comenzar su rutina de carreras, dé una vuelta caminando por la parte externa de la pista. Aproveche este momento para pensar en algo positivo o simplemente para apreciar el día. Sienta como su corazón empieza a latir un poco más rápido y sus músculos se calientan. Si hay algún tipo de problema en su vida, piense en él brevemente y guárdelo en alguna parte de su mente no bien comience a entrenar. El ejercicio libera una gran cantidad de sustancias químicas en el cerebro y aumenta el flujo sanguíneo general, lo cual puede estimular el pensamiento claro. Muchos corredores y atletas dicen que son capaces de resolver problemas más fácilmente durante un entrenamiento y que pueden pensar más creativamente mientras hacen ejercicio. Sólo dedíquele algo de tiempo y siéntase bien y feliz. Revise sus metas de acondicionamiento físico y vuelva a dedicarse al entrenamiento de hoy. Por último, beba agua en forma moderada durante todo el ejercicio. Ahora, ¡vamos a la sesión de ejercicios! A continuación se enumeran tres ejercicios (todos asumen una pista de cuarto de milla). Cada sesión de ejercicios en pista puede ser modificada según su condición física. Para disminuir la intensidad en cualquier momento, disminuya el ritmo de carrera. Si es necesario, camine. Para aumentar la intensidad del entrenamiento, corra más rápido o doble la longitud de cada entrenamiento.
Si en algún momento se siente mareado o tiene dificultad para respirar mientras corre, pare inmediatamente y solicite ayuda.
Programa de Entrenamiento para Carrera en Pista de Atletismo
Ejercicios Básicos
• Correr dos vueltas
• Caminar una vuelta
(Repetir cuatro veces)
Total de Millas: 3
La Escalera
• Correr cuatro vueltas a un ritmo uniforme y constante
• Caminar una vuelta
• Correr tres vueltas
• Caminar una vuelta
• Correr dos vueltas (tratar de correr un poco más rápido que su zona de comodidad)
• Caminar una vuelta
• Correr una vuelta (rápido)
• Caminar
Total de Millas: 3,25
(Para hacer este ejercicio más difícil volver a hacer la escalera hasta que al final termine corriendo una milla)
Entrenamiento de Velocidad
• Trotar tres vueltas muy cómodamente
• Caminar una vuelta
• Correr dos vueltas a un ritmo rápido
• Caminar una vuelta
(Repetir los puntos anteriores dos veces)
• Caminar en las curvas y hacer sprints en las rectas
(Repetir los puntos anteriores por dos vueltas)
Total de Millas de Entrenamiento en Pista: 4
Las sesiones de entrenamiento de velocidad son las más exigentes, por lo que usted debería sentirse como si estuviera muriendo durante gran parte de estas. El objetivo es mantener sus tiempos constantes a pesar de que su cuerpo se esté cansando muy rápidamente.
En conjunto, estos tres entrenamientos le brindarán una buena sesión de ejercicios aeróbicos que lo ayudarán a quemar su grasa abdominal.
Carrera de ‘terror’ en el Bosque de Tlalpan
El pasado 1 de noviembre, en punto de las 19:00, se llevó a cabo la tradicional carrera de convivencia Corre de Muertito en la pista del Bosque de Tlalpan.
Cientos de corredores se dieron cita para celebrar el día de muertos de una forma muy especial: corriendo disfrazados de personajes, principalmente de terror.
Desde zombies, calaveras, Bart Simpson, diablitos, Iron Man, Hannibal y el asesino de “Scream”, entre algunos otros se dieron cita para convivir en la ya tradicional carrera, mientras que el público asistente podía disfrutar del altar de corredores montado – gracias a la ayuda de todos los corredores – en el centro de la pista.
Posteriormente a las 10 vueltas dadas a la pista, se llevó a cabo el concurso de disfraces que disfrutaron tanto chicos como grandes, junto con unos deliciosos tamales con atole.
Los ganadores de las diferentes categorías que se llevaron grandes regalos.
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