Alimentate sanamente para un medio maratón
CBT 
Te has preparado para correr tu mejor medio maratón, te has preparado el recorrido, el tiempo por kilómetro, las pulsaciones, los tenis y la ropa, pero tu máquina también necesita combustible. Lo que necesitas es reorganizar el menú de todos los días, aumentar la dosis de carbohidratos sanos, para aumentar las reservas de glucógeno en el músculo hasta el tope. Por supuesto, no debes olvidar que las proteínas y grasas también son necesarias, junto a las vitaminas y minerales que se encuentran repartidos en todos los grupos de alimentos.
Debes hacer un esfuerzo por olvidar la antigua creencia de que sólo de pasta vive el corredor de fondo, porque las reglas del metabolismo no fallan, si no sigues una alimentación equilibrada y variada, tu cuerpo no conseguirá asimilar la energía suficiente para correr correctamente. Tampoco debemos olvidar la alimentación para después del esfuerzo, no sólo después de la gran carrera, cuando has dejado en el asfalto todas tus energías, litros de sudor y parte de tus doloridos músculos.
Por ello te recomendamos este guía de alimentación previa al tu evento:
El desayuno antes de la carrera
Preparar tus depósitos de energía es vital para llegar a meta. El desayuno ideal debe tomarse entre tres o cuatro horas antes de la carrera, depende de lo que tardes normalmente en hacer la digestión. Se debe comer entre 500 a 1.000 calorías, en forma de carbohidratos de asimilación lenta, lo más popular es tomar yogurt, frutos secos y frutas.
Para mantener el estómago ocupado y ligero hasta la hora de la salida, las infusiones con miel y las frutas son tu mejor aliado. Debes empezar a probar el mes anterior a la carrera para ver como te sientan. Si el hambre te agobia, no pruebes alimentos nuevos, toma pasas o frutos secos en pequeña cantidad y bebidas energéticas que ya conozcas. Y por supuesto, no dejes de hidratarte antes de la carrera.
Durante la carrera
En el medio maratón, la clave para terminar la prueba, sea cual sea tu objetivo, es la hidratación. Los primeros en llegar no perdonan ningún abastecimiento en carrera. Aprovecha los puntos de agua, generalmente cada 5 km, para beber agua, a pequeños sorbos. Se recomienda beber medio vaso de agua o bebida isotónica cada 15 minutos y recargar 100 calorías cada media hora. Puedes parar y beber más tranquilo o llevar la botella pequeña en la mano y beber en marcha. Insisto, beber en la carrera te asegura no abandonar, grábatelo en la memoria. Puedes llevar barritas o geles energéticos, fruta fresca o pasas en un bolsillo para evitar hipoglucemias en carrera.
El día antes, un ejemplo de menú para el sábado
Desayuno
Un tazón grande de cereales yogurt natural, una cucharada de mermelada y frutas secas (pasas, ciruelas y orejones) y fruta fresca troceada de temporada (plátanos, kiwis, fresas) Jugo de naranja natural.
Media mañana
Jugo de tomate natural, una rebanada de pan integral con aceite de oliva.
Comida
Ensalada de arroz con maíz, pasas, manzanas y salsa de yogurt con mostaza. Rodaja de atún natural al horno con aceite de oliva, ajo y cebolla Postre de gelatina con frutas frescas.
Merienda
Un vaso de té rojo, dos galletas integrales con frutos secos.
Cena
Un plato de pasta al ajo con cebolla y queso fresco Pechuga de pollo a la plancha con tomate fresco y una taza de yogurt.
Antes de dormir
Un vaso de leche con chocolate, una galleta integral de chocolate o una infusión relajante de manzanilla.
Fuente: Latinos corriendo
Imagen: Shutterstock
Texto contenido en la Convocatoria de La Carrera del Día del Padre 2013
Favor de picar el siguiente link para ver la Convocatoria de La Carrera del Día del Padre 2013
Programa de manejo del Área Natural Protegida Bosque de Tlalpan (Parte 1 de 6)
El Bosque de Tlalpan un Área Natural Protegida
Un programa de manejo es un instrumento rector de planeación y administración que establece las actividades, acciones y lineamientos básicos para la conducción y administración de un área natural protegida, de acuerdo a la Ley general de equilibrio ecológico y protección al ambiente (LGEEPA).
Un Área Natural Protegida (ANP), son espacios físicos naturales en donde el ambiente original no ha sido significativamente alterado por actividades del hombre y que están sujetas a regímenes especiales de protección, conservación, restauración y desarrollo.
Porqué se declara un área natural protegida?
Por el valor Biológico:
- Endemismos de flora y fauna.
- Diversidad biológica representativa de uno o varios ecosistemas
- Extensión territorial que preserve las características naturales de los ecosistemas.
- Especies bajo algún régimen de protección especial.
De acuerdo con el programa de manejo del “Área Natural Bosque de Tlalpan” publicado el 20 de junio del 2011 en la Gaceta Oficial del Distrito Federal, se diagnosticaron los siguientes problemas:
Suelos: se presenta erosión y compactación en las zonas con uso deportivo, recreativo y senderos; además de erosión en zonas en donde se presenta talud debido al corte del trazo de caminos y sitios con pendientes pronunciadas; afectación negativa debida a la extracción clandestina de tierra y hojarasca en algunos sitios del bosque de encino.
Agua: debido a la importante infiltración del agua pluvial, es prioritaria la revisión y mantenimiento de la infraestructura sanitaria actual.
Vegetación: existen zonas en donde el matorral xerofito está siendo desplazado por especies de bosque cultivado, como eucalipto, pino y casuarina; en zonas de uso público se tienen áreas sobresaturadas de árboles, cómo resultado de reforestaciones mal planeadas; presencia de plagas en arbolado, como descortezador del cedro blanco, chupador del eucalipto y muérdago, de acuerdo a un estudio realizado por el Instituto de Nacional de Investigaciones Forestales y Agrícolas (INIFAP) 2006 , (sufragado por CBT, nota fuera del programa).
Vandalismo a la vegetación, riesgo de incendios provocados, saqueo de flora silvestre observándose disminución de poblaciones como: cactáceas, orquidáceas, tigridia y sprekelia.
En especial hace énfasis en el riesgo del manejo inadecuado de la vegetación y los impactos de la recreación desordenada.
Fauna: saqueo de especies de anfibios, reptiles, aves, mamíferos, huevos, nidos, crías, extracción de rocas, excavación de madrigueras, extracción de flores, semillas, bellotas, hongos y troncos, depredación intensiva y permanente por perros y gatos, perturbación por presencia intensiva de visitantes, presencia de basura, ruido, alimentación artificial de aves y ardillas.
Aspectos ecológicos y ambientales: uso intensivo y desordenado, mal manejo, falta de límites para para la protección de ecosistemas, crecimiento de la zona comercial, venta de productos y alimentos chatarra, realización de eventos musicales y ferias, resguardo de vehículos y equipos, tránsito de vehículos particulares, producción excesiva de ruido.
Aspectos culturales: escaso conocimiento a niveles social y oficial de la importancia histórica y cultural que tiene el Bosque.
Hasta aquí el resumen del diagnóstico del programa de manejo.
Sabes que eres corredor, cuando…
Sabes que eres corredor, cuando…
Para saber si eres corredor o no, pica la imagen para ver la presentación y no se te olvide compartir con nosotros otras razones!!
Plan de entrenamiento 5k
Lo primero, como siempre, es estar seguro de que gozas de buena salud para realizar un deporte de esta naturaleza. Si todo está bien, comienza con este plan de ocho semanas para que vayas construyendo una base. Es cierto que en nuestro país las carreras de 5 kilómetros no abundan, pero esta agenda te ayudará a tener un capital aeróbico para luego comenzar con un plan para correr los 10 kilómetros.
Dirigido a: personas que desean participar en una competencia de 5 kilómetros o tienen como meta participar en una carrera de 10 kilómetros. Deben ser capaces de mantener una carrera continua por al menos 40 minutos.
Duración: 8 semanas.
Meta: Participar en una competencia de 5 kilómetros. No hay una meta de tiempo específico para cubrir la distancia.
Cada semana tiene distintas sesiones:
1. Trote: El ritmo al que debes correr es aquel que te permita sentirte cómodo e incluso entablar una conversación. Si tienes un monitor de ritmo cardíaco trata de que tus pulsaciones superen un 50% de tu máximo.
2. Trote-caminata: Esta sesión consiste en correr trayectos de 1 minuto y hasta tres minutos, intercalados con períodos iguales de caminata.
3. Caminata: Sesiones de caminatas de hasta 60 minutos. Si se te hace muy forzado, haz 30 minutos y agrega 5 minutos por semana.
4. Descanso: esta parte del entrenamiento es clave. No la saltes.
A continuación, el detalle de cada semana, día a día.
Semana 1
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 2.5 kms de trote
Miércoles: descansa o trote-caminata
Jueves: 2.5 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 2.5 kms de trote
Domingo: Caminata de 60 minutos
Semana 2
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 3 kms de trote
Miércoles: descansa o trote-caminata
Jueves: 2.5 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 3 kms de trote
Domingo: Caminata de 60 minutos
Semana 3
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 3.5 kms de trote
Miércoles: descansa o trote-caminata
Jueves: 2.5 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 3.5 kms de trote
Domingo: Caminata de 60 minutos
Semana 4
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 3.5 kms de trote
Miércoles: descansa o trote-caminata
Jueves: 2.5 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 3.5 kms de trote
Domingo: Caminata de 60 minutos
Semana 5
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 4 kms de trote
Miércoles: descansa o trote-caminata
Jueves: 2.5 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 4 kms de trote
Domingo: Caminata de 60 minutos
Semana 6
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 4.5 kms de trote
Miércoles: descansa o trote-caminata
Jueves: 2.5 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 4.5 kms de trote
Domingo: Caminata de 60 minutos
Semana 7
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 5 kms de trote
Miércoles: descansa o trote-caminata
Jueves: 2.5 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 5 kms de trote
Domingo: Caminata de 60 minutos
Semana 8
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 5 kms de trote
Miércoles: descansa o trote-caminata
Jueves: descansa o trote-caminata
Viernes: descanso
Sábado: Carrera de 5 kilómetros
Domingo: Caminata de 60 minutos
Fuente: Hal Higdon, publicado en el libro Run Faster
Vendaje que daña, por Adrián Basillo
Muchos deportistas de diferentes disciplinas los portan para prevenir lesiones o porque están saliendo de alguna molestia física.
Por ello, y quizá también porque son de diferentes colores, se han vuelto una especie de moda entre corredores, quienes incluso los combinan con sus prendas de vestir para realizar sus rutinas de ejercicio.
Se trata del denominado kinesiotape, esas vendas elásticas, adheribles y de colores que algunas personas que practican el trote se han empezado a colocar en las rodillas, los costados de las piernas o en los tobillos.
Sin embargo, este vendaje neuromuscular, su nombre científico, puede ser contraproducente para un corredor si no está colocado correctamente. El especialista en medicina del deporte, Héctor Martínez, explica por qué.
“Este neurovendaje tiene especificaciones muy precisas. Tiene tres funciones básicas: estimular la acción de un músculo; relajar un músculo, y controlar un edema de una región en específico del cuerpo, todo a partir de un estímulo somatosensorial”, detalla Martínez.
“El adhesivo de vendaje tiene ciertas líneas y la disposición de éstas, al contacto con la piel, favorece la estimulación muscular, linfática y circulatoria”, añade.
Pero esas bondades pueden resultar en todo lo contrario si dicho vendaje se coloca de forma errónea y más cuando sólo se usa por moda, o si se excede en la cantidad de material que se requiere, advierte el especialista.
Y es que muchos corredores han adquirido este producto para andar a la moda y sobre todo porque es de venta libre y se puede encontrar en farmacias, tiendas deportivas y hasta en los mismos gimnasios y clubes. Pero, alerta Martínez, hace falta una cultura para su uso
“Si yo necesito un vendaje de estos para un músculo que requiere una estimulación y coloco uno que lo relaje, estoy haciendo entonces lo contrario, y sería contraproducente, por eso es importante que el médico dé la indicación de la aplicación”, apunta.
Entérate
El estímulo somatosensorial integra la información de la piel que viaja al cerebro, el cual la codifica y en respuesta regresa un estímulo a la región o al músculo en la que se encuentra un vendaje neuromuscular.
¿Cómo nació el kinesiotape?
El neurovendaje nació en el Oriente, específicamente en Corea y Japón en la década de los 70 del Siglo pasado. Empezó a ponerse de moda entre deportistas de Asia y Europa a fines de los 90 y es entre 2002 y 2004 cuando fue visto en mayor medida. En 2008, previo y durante los Juegos Olímpicos de Beijing, se dio su boom y a México llegó después.
Fuente: Periódico Reforma, 2 de Febrero 2013. Artículo por: Adrián Basillo
