Programa para correr una carrera 5k por primera vez
Angel
La carrera de 5 kilómetros es un excelente objetivo si se es un corredor nuevo, es la distancia perfecta para los primerizos. Verano y otoño son las estaciones idóneas para correr.
A continuación presentamos un programa de entrenamiento de ocho semanas. Suponiendo que pueden correr continuamente cuando menos 2.4 kilómetros.
Es aconsejable practicarse un examen físico y evaluar si se es apto para correr.
Notas sobre el calendario:
Lunes y viernes: Días de descanso. El descanso es fundamental para la recuperación y los esfuerzos de prevención de lesiones, por lo que no deberás ignorarlos. Habrá que recordar que los músculos se reconstruyen y reparan a sí mismos durante los días de descanso. Si se corre todos los días sin descanso, no se verán muchas mejoras.
Martes, jueves y sábados: Después de calentar, se debe correr a un ritmo cómodo para el kilometraje designado. Es necesario asegurarse de estirar y enfriarse después de correr.
Cada semana, se deberá aumentar las carreras por un cuarto de milla, que es aproximadamente una vuelta más en la pista del Bosque de Tlalpan.
Miércoles: Practicar Cross Training (CT), es decir, otra actividad (bicicleta, natación, elíptica entrenador) de fácil de esfuerzo moderado durante 30 a 40 minutos. Si te sientes muy lento o con dolor, toma un día de descanso.
Domingos: Este es un día de recuperación activa. Su corrida debe ser a un ritmo cómodo o paso fácil (F) que ayude a relajar los músculos. O bien, puede hacer una carrera/caminata combinada.
Nota:
Usted puede acomodar su horario. Si usted está ocupado en otro día y prefieren entrenar el lunes o viernes, es correcto cambiar un día de descanso por otro de correr.
Plan de entrenamiento de 5 kilómetros para principiantes
|
Domingo |
Lunes |
Martes |
Miércoles |
Jueves |
Viernes |
Sábado |
Domingo |
|
1 |
Des |
2.4 km Correr |
CT or Des |
2.4 km Correr |
Des |
2.4 km Correr |
20-30 min F |
|
2 |
Des |
2.8 km Correr |
CT or Des |
2.4 km Correr |
Des |
2.8 km Correr |
20-30 min F |
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3 |
Des |
3.2 km Correr |
CT or Des |
2.4 km Correr |
Des |
3.2 km Correr |
20-30 min F |
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4 |
Des |
3.6 km Correr |
CT or Des |
2.4 km Correr |
Des |
3.6 km Correr |
25-35 min F |
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5 |
Des |
4 km Correr |
CT or Des |
3.2 km Correr |
Des |
4 km Correr |
25-35 min F |
|
6 |
Des |
4.4 km Correr |
CT |
3.2 km Correr |
Des |
4.4 km Correr |
35-40 min F |
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7 |
Des |
4.8 km Correr |
CT |
3.2 km Correr |
Des |
4.8 km Correr |
40 min F |
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8 |
Des |
4.8 km Correr |
CT or Des |
3.2 km Correr |
Des |
Des |
5K Carrera |
*Des: Descanso
*CT: Cross Training
*F: Fácil
Imagen: Richard Thornton / Shutterstock.com
Plan de entrenamiento para carreras de 5k
Angel
Lo primero, como siempre, es estar seguro de que gozas de buena salud para realizar un deporte de esta naturaleza. Si todo está bien, comienza con este plan de ocho semanas para que vayas construyendo una base. Es cierto que en nuestro país las carreras de 5 kilómetros no abundan, pero esta agenda te ayudará a tener un capital aeróbico para luego comenzar con un plan para correr los 10 kilómetros.
Dirigido a: personas que desean participar en una competencia de 5 kilómetros o tienen como meta participar en una carrera de 10 kilómetros. Deben ser capaces de mantener una carrera continua por al menos 40 minutos.
Duración: 8 semanas.
Meta: Participar en una competencia de 5 kilómetros. No hay una meta de tiempo específico para cubrir la distancia.
Cada semana tiene distintas sesiones:
1. Trote: El ritmo al que debes correr es aquel que te permita sentirte cómodo e incluso entablar una conversación. Si tienes un monitor de ritmo cardíaco trata de que tus pulsaciones superen un 50% de tu máximo.
2. Trote-caminata: Esta sesión consiste en correr trayectos de 1 minuto y hasta tres minutos, intercalados con períodos iguales de caminata.
3. Caminata: Sesiones de caminatas de hasta 60 minutos. Si se te hace muy forzado, haz 30 minutos y agrega 5 minutos por semana.
4. Descanso: esta parte del entrenamiento es clave. No la saltes.
A continuación, el detalle de cada semana, día a día.
Semana 1
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 2.5 kms de trote
Miércoles: descansa o trote-caminata
Jueves: 2.5 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 2.5 kms de trote
Domingo: Caminata de 60 minutos
Semana 2
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 3 kms de trote
Miércoles: descansa o trote-caminata
Jueves: 2.5 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 3 kms de trote
Domingo: Caminata de 60 minutos
Semana 3
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 3.5 kms de trote
Miércoles: descansa o trote-caminata
Jueves: 2.5 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 3.5 kms de trote
Domingo: Caminata de 60 minutos
Semana 4
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 3.5 kms de trote
Miércoles: descansa o trote-caminata
Jueves: 2.5 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 3.5 kms de trote
Domingo: Caminata de 60 minutos
Semana 5
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 4 kms de trote
Miércoles: descansa o trote-caminata
Jueves: 2.5 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 4 kms de trote
Domingo: Caminata de 60 minutos
Semana 6
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 4.5 kms de trote
Miércoles: descansa o trote-caminata
Jueves: 2.5 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 4.5 kms de trote
Domingo: Caminata de 60 minutos
Semana 7
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 5 kms de trote
Miércoles: descansa o trote-caminata
Jueves: 2.5 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 5 kms de trote
Domingo: Caminata de 60 minutos
Semana 8
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 5 kms de trote
Miércoles: descansa o trote-caminata
Jueves: descansa o trote-caminata
Viernes: descanso
Sábado: Carrera de 5 kilómetros
Domingo: Caminata de 60 minutos
Fuente: Hal Higdon, publicado en el libro Run Faster
Imagen: Patrimonio designs limited / Shutterstock.com
