Las 10 claves para el entrenamiento del corredor de fondo

Angel

El descanso es otra parte del entrenamiento: sin un descanso adecuado podemos lesionarnos y nunca asimilaremos los entrenamientos ni nos dará tiempo de reponer fuerzas para una nueva sesión. Poner dos días de descanso a la semana intercalados es la mejor idea y siempre mínimo un día de descanso después de una competición.

La carrera continua suave es la base del entrenamiento de fondo: con ella se trabaja la resistencia de bajo impacto, acostumbrando al organismo a utilizar las grasas como principal sustrato energético, se aumenta el tamaño del corazón y por tanto se reducen las pulsaciones, se crea una mayor capilarización muscular y se adapta a músculos, tendones y cartílagos a un esfuerzo prolongado.

Las series cortas y repeticiones nos harán más rápidos: con ellas fomentaremos la potencia aeróbica, esos momentos de la carrera en la que necesitamos apretar y que el cuerpo nos responda. Con estas series el cuerpo aprende a reciclar el lactato para que no nos fatigue y pueda utilizarlo como nueva forma de energía.

Cambios de ritmo o fartlek: en palabras de un entrenador sería el trabajo del método continuo de intensidad variable, es decir, hacer salidas de larga duración pero variando el ritmo según intervalos de tiempo para generar picos de fatiga y posteriores recuperaciones al aminorar el ritmo. Con esto se trabaja la capacidad de recuperación durante la carrera.

Variado es mejor: nunca utilizar el mismo recorrido, ni los mismos compañeros de entrenamiento. El cuerpo se adapta a todo y al final se entra en una monotonía que no nos hace avanzar.

Estirar es necesario: antes y después de los entrenamientos. Antes para calentar los músculos y evitar lesiones y después para facilitar la recuperación del músculo y evitar que tras muchos minutos de ejercicio repetido el músculo se limite a la tensión del trabajo y aparezcan contracturas o desequilibrios musculares.

La técnica de carrera es fundamental: realizar el gesto de la carrera mal acarrea lesión segura. Además una buena técnica de carrera supone una eficacia energética que se traduce en el mismo esfuerzo pero con menos gasto de energía, y esto al fin y al cabo es correr más y mejor.

Abdominales y lumbares para correr mejor: estos grupos musculares son los que nos mantienen en una postura erguida correcta. En la carrera mantener el tronco erguido y sin oscilaciones mejora la técnica, evita lesiones y ahorra energía. Acabar el entrenamiento con ejercicios de abdominales y lumbares es una buena idea.

La fuerza también nos sirve: aquí el término fuerza no es sinónimo de gran desarrollo muscular, nos referimos a ejercicios de fuerza básicos que tonifiquen los músculos implicados en la carrera (cuádriceps, isquiotibiales y gemelos), así mejorará la técnica de carrera, se protegerán rodillas y tobillos, y se ganará esa chispa de energía que nos hace ser más rápidos.

El entrenamiento cruzado te hará avanzar: no sólo de correr vive el fondista. Bicicleta, natación, senderismo, entre otros. Hay múltiples actividades que sirven para entrenar y al mismo tiempo meten un punto de diversión y variedad. Es recomendable meter un día o dos de entrenamiento cruzado cada dos semanas, pero a una intensidad moderada para evitar lesiones al hacer una actividad poco habitual.

Fuente: Vitónica

Imagen: Rob Wilson/Shutterstock.com

¿Potencia o resistencia?

Angel

Muchos deportes necesitan de las dos cualidades a buen nivel, y por eso en los entrenamientos a veces concurren ambas en la misma jornada, pero ¿sabías que puede haber una interacción negativa entre ellas si no se trabajan del modo correcto?

La consecuencia es que podrías estar haciendo una sesión de fondo y una de potencia y estar desperdiciando totalmente una de las dos. Afortunadamente esto se puede evitar.

Según los estudios, las ganancias de fuerza se pueden ver comprometidas por causa del entrenamiento aeróbico. En sentido contrario no es así, y los deportistas aeróbicos se benefician de la coincidencia del trabajo de ambas cualidades. A nivel práctico los investigadores y entrenadores nos recomiendan lo siguiente para sacarle el máximo partido:

• Si vas a trabajar fuerza y aeróbico el mismo día, haz la fuerza a primera hora de la mañana y la resistencia a última hora de la tarde.
• En caso de que no sea posible trata de dejar un hueco de al menos ocho horas entre las dos sesiones.
• Tu sesión aeróbica debe ser de baja intensidad y duración moderada.
• También puedes hacer sesiones aeróbicas intensas siempre y cuando se centren en músculos diferentes a los que trabajes en tu sesión de fuerza del mismo día.
• Nada más acabar cada entrenamiento has de ser especialmente cuidadoso con la reposición de fluidos y glucógeno.

Tómate uno o dos días de descanso completos por cada semana para poder conseguir los máximos beneficios de tu entrenamiento, dándole tiempo a tu cuerpo de regenerarse completamente.

Fuente: Runners World

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Ir para atrás fortalece las rodillas

Angel

Según un reciente estudio la recuperación de lesiones es más efectiva en la bici elíptica si pedaleamos hacia atrás en vez de hacia adelante. ¿Quieres saber por qué?

El último congreso del Instituto Americano de Medicina Deportiva arrojó este curioso dato, según el cual pedalear hacia atrás en una bicicleta elíptica (o caminar hacia atrás en una cinta de correr) ayuda a fortalecer los cuádriceps e isquiotibiales de un modo más rápido que hacerlo hacia adelante, y esto puede ayudar en la recuperación de lesiones de rodilla.

39 participantes del grupo con varias lesiones de rodilla tuvieron 24 sesiones de rehabilitación, de modo aleatorio. Los que iban en sentido contrario a la marcha ganaron mayor fuerza muscular y forma cardiovascular que los que fueron hacia delante. Aunque el estudio todavía es preliminar y tiene que ser evaluado por expertos independientes, merece la prueba probar a pedalear hacia atrás para tratar aquellas lesiones de rodilla que precisan fortalecimiento del muslo

Fuente: Runners.es

Imagen: Shutterstock

¿Correr en gimnasio o al aire libre?

Angel

Éste es uno de los tópicos del deporte: realizarlo “outdoor” o “indoor”. Obviamente, el clima y las características de nuestro entorno (contaminación, coches, entornos agradables) van a ser los mayores condicionantes.

Pero vamos a revisar unos pocos parámetros que nos permitan seleccionar la modalidad de carrera (cinta o libre) que nos interese o diseñar un programa mixto que se ajuste a nuestras expectativas.

Programa individualizado y complejo. Si estamos preparándonos para una competición concreta o recuperándonos de una lesión, mi consejo es la cinta, ya que podemos variar factores de velocidad, pendiente e intensidad de forma matemática (tantos

minutos en estas circunstancias).

Distracción y entretenimiento. El aspecto psicológico en el deporte es muy importante. Tendremos que buscar nuestra motivación tanto si es hablar con el compañero en el gimnasio mientras utilicemos la cinta como si es disfrutar del recorrido al aire libre.

Exigencia. En mi experiencia, la carrera por la calle es más exigente ya que el recorrido no se puede acortar de forma radical. En la cinta sólo tienes que dar un paso atrás para volver al gimnasio.

Actividad articular en el pie. Tanto los tobillos como los huesos del pié se adaptan de forma más rica y diversa en la carrera libre que en la cinta, lo que tendremos que tener en cuenta para nuestra elección.

Fuente: Vitónica

Imágenes: Shutterstock

El maratón también necesita velocidad

Angel

Si crees que para correr bien un maratón sólo necesitas acumular kilómetros y kilómetros, puede que te estés equivocando. La fuerza, la potencia es un arma fundamental para vencer la distancia de Filípides.

Muchos corredores cometen el error de hacer volumen y olvidarse de la velocidad cuando preparan sus maratones. Lo cierto es que todo depende del nivel que tengas, porque si eres “novato” te bastará con hacer rodajes más largos de los que tienes por costumbre, pero si tienes cierta experiencia con esta fórmula no vas a conseguir grandes tiempos. Aquí les presentamos varias claves:

• Haz carrera de ritmo con series de 5 a 7 km apenas un poco por encima de la velocidad prevista, o intervalos de 1,500 a 3,000 metros con 1 a 2 minutos de recuperación trotando suave.
• No corras más de un 10% de tu volumen semanal a estos ritmos más altos. Intervalos de 3 a 5 minutos, con el mismo tiempo de recuperación que de carrera fuerte.
• Como máximo haz un 8% de tu volumen semanal a este ritmo.
• No hagas ni carrera de ritmo ni intervalos a menos que puedas hacerlos una o dos veces por semana al menos durante cuatro semanas.
• Haz estos entrenamientos intensos durante la fase de volumen de la preparación del maratón. No los hagas las cuatro semanas anteriores a la “gran cita”.

Fuente: Runner’s World

Imágenes: Shutterstock

Correr descalzo podría ser bueno: Harvard

Angel

Los corredores que evitan los tenis podrían ser menos propensos a sufrir lesiones graves en sus pies, porque pisan de modo diferente, sostuvo el equipo del doctor Daniel Lieberman, de la Universidad de Harvard, en Cambridge, Massachusetts.

En un estudio publicado en la revista médica Nature, los especialistas dijeron que los corredores que usan calzado tienden a pisar primero con los talones, mientras quienes corren descalzos lo hacen con el metatarso.

Las personas que no usan tenis cuando corren sienten un impacto sorprendentemente diferente, dijo Lieberman en un comunicado.

Entrenamiento después de un maratón

Angel

Por lo general, se requiere un mínimo de dos a tres semanas para que el cuerpo se recupere de la tensión de correr 42 km 195 metros. Volver a las actividades de forma rápida aumenta el riesgo de lesiones. Algunos expertos sugieren descansar aproximadamente un día por cada milla corrida en el maratón, por lo tanto serían 26 días y algunos otros mencionan que se debe descansar un día por cada kilómetro recorrido, un total de 42 días de descanso. Normalmente, el factor determinante no es la rapidez con que el cuerpo se recupera, sino la velocidad de recuperación de la mente, ya que temporalmente pierde el objetivo principal de entrenamiento. Frank Shorter campeón olímpico dijo, “No se está listo para correr otro maratón hasta que se le ha olvidado el último”.

El entrenamiento que se hace en las tres semanas siguientes a un maratón debe ser casi un espejo de lo que se ha hecho las últimas tres semanas, en otras palabras un “cono inverso”. La alimentación de después también debe ser lo opuesto a la alimentación antes, ya que una dieta alta en carbohidratos puede ayudar a recargar los músculos.

A continuación presentamos lo que se debe hacer durante la primera semana después de un maratón:

Domingo: La recuperación comienza desde el momento que se cruza la meta. Mantente en movimiento y toma una bebida, preferentemente rehidratante. Investigaciones sugieren que reabastecerse de combustible funciona mucho mejor si se hace inmediatamente después del ejercicio, cuando el cuerpo está dispuesto a absorber energía. Tan pronto como el estómago pueda tolerar alimentos puede empezar a comer. Una larga caminata hacia el coche o al hotel no hace daño. Después de eso descanse los pies durante una hora o dos. Para entonces, se debe estar listo para obtener más alimentos sólidos. Deben ser altos en carbohidratos.

Lunes: El lunes es el día de descanso para ayudar al cuerpo a recuperarse del fin de semana. No se debe correr este día. ¡Hay que tomarlo con calma!

Martes: ¡No correr! Hoy es un buen día para un masaje. A pesar de que recibir un masaje rápido al cruzar la meta pueda sentirse bien, un masaje 24 o 48 horas después del maratón funciona mejor. Si se tienen ampollas o problemas en los pies, después de la carrera, es recomendable ir a un podólogo.

Miércoles: No está permitido correr. En este día es preferible nadar porque se estarán utilizando los músculos pero de una manera diferente, ya que aún necesitan reposo, para permitir que todos se recuperen. Empezar a entrenar demasiado pronto puede retrasar la recuperación.

Jueves: Está autorizado correr este día, pero sin exagerar. El entrenamiento debe ser de 2km a trote suave. Si el cuerpo está acostumbrado a los maratones se puede correr un poco más.

Viernes: Es el momento de comenzar el entrenamiento de nuevo. Se puede nadar o andar en bicicleta si se está acostumbrado a este tipo ejercicio. Si no, el caminar entre 3 y 5 kilómetros es una buena forma de recuperarse después de un maratón, no se debe subestimar esta actividad.

Sábado: Para este día, la mayoría de los dolores musculares se habrán ido. Probablemente se esté dispuesto a reanudar la rutina regular de entrenamiento, pero no se deben apresurar las cosas. Si se desea se pueden correr entre 3 y 5 kilómetros hoy, de manera ligera o también es posible tomarse el día libre.

Domingo: A menudo los corredores que entrenaron juntos para un maratón se reúnen para hacer el “recuento de los daños”. Así que es momento de llamar a los amigos para correr alrededor de una hora, entre 10 y 15 km máximo. Sin embargo, no hay que mostrarse competitivo y aumentar el ritmo de manera brusca. El cuerpo se puede sentir mejor pero aún se encuentra en recuperación.

No hay una fórmula exacta para la recuperación después maratón. Hay demasiados factores que están involucrados como la condición del atleta en la carrera o las condiciones de la carrera en sí. Después de exigir tanto al cuerpo en una carrera es bueno consentirlo con descanso.

Fuente: Hal Higdon

Imágenes: Gertan / Shutterstock.com