Estiramientos para mejorar fuerza y flexibilidad
Angel
Cuando el clima se vuelve complicado y las carreras son escasas, es un buen momento para ganar fuerzas y atacar las debilidades, lo que para muchos corredores esto quiere decir músculos tensos. La combinación de dos ejercicios, desarrolla y estira los músculos isquiotibiales y los gemelos.
1 Empiece en posición de hacer lagartijas. Coloque las manos a la altura de los hombros, los dedos extendidos, los codos hacia afuera. Hombros, caderas y talones deben estar en una línea recta. Mantenga esta posición durante tres respiraciones profundas.
2 Cambie a la siguiente posición, (downward facing dog). Al exhalar, empuje en las manos, levante las caderas para que su cóccixapunte hacia arriba y presione los talones hacia el suelo. Si las piernas se sienten muy tensas, doble las rodillas. Relaje el cuello y los hombros. Tome tres respiraciones.
3 Inhale y vuelva a la primera posición. Tenga un flujo de ida y vuelta entre las poses, manteniéndolas cada vez más tiempo para aumentar la intensidad.
Las variaciones en estas posturas para expertos
Puede modificar la primera posición para que sea menos complicada apoyándose sobre sus rodillas.
Para intensificar el trabajo, cambie a la primera posición con los antebrazos, con los codos por justo debajo de los hombros y las palmas de las manos tocándose. Esta posición de flecha trae el trabajo más cerca del centro del cuerpo y puede ser sorprendentemente difícil. Para aumentar la intensidad aún más, trate de levantar un pie a la vez. Una vez que sea manejable, lleve hacia adelante un brazo a la vez mientras mantiene su cuerpo firme y al mismo tiempo la respiración.
La pose delfín, una versión de la segunda posición downward facing dog, complementa la variación de la primera, en posición de flecha. En una exhalación, empuje con los antebrazos y levante las caderas con las rodillas ligeramente flexionadas. Una parte superior del cuerpo tensa hará que esta postura se sienta más exigida que la posición normal y las piernas estiradas también pueden ser más fuertes, por lo que se recomiendo moverse con mucho cuidado y no forzar el cuerpo en la postura.
Fuente: Runnersworld
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¿Qué es el aquarunning?
Angel
El aquarunning nació como una técnica de entrenamiento en periodo de lesión, pero se ha revelado como un sistema válido para casi cualquier periodo. Si estás buscando un método para mantenerte a tono y hacer un poquito de piernas, sigue estos consejos.
El aquarunning es, sin lugar a dudas, una buena forma para mantenerse en forma no sólo en verano sino durante todo el año. Las ventajas de este tipo de entrenamiento son muchas, pero en ocasiones los corredores no saben por dónde empezar. Si quieres conocer y disfrutar de un sistema de entrenamiento simple para mantenerte a tono en tu piscina, y no perder la forma, sigue estas pautas después de unos 5-10 minutos de calentamiento.
Tiempo
Un clásico cuando se corre normalmente es hacer 5 series de 5 minutos a un ritmo medio. Es un punto medio entre el conseguir un poquito más de fondo y aumentar la velocidad. Pues lo mismo en la piscina: corre a intensidad media durante 5 minutos y descansa 1 ó 2 minutos. Hazlo más de dos veces.
Series cortas
Sobre la superficie es muy fácil aumentar el ritmo y hacer pequeñas series hasta el siguiente árbol o la próxima cabina telefónica, sin embargo, en la piscina tendrás que guiarte con los elementos que tengas a la vista: las boyas, la escalera o la pintura del bordillo.
“Chupando rueda”
Encuentra a varios aquarunners como tú y ponte con ellos en una fila india. El primero ha de tirar del resto durante un breve espacio de tiempo, para posteriormente situarse como último de la fila, cediendo el primer puesto a otro corredor que empezará a atacar.
Regularidad
No te tires a la piscina para correr como un loco; distribúyete a lo largo de 30-45 min para que puedas ir al ritmo que te pida el cuerpo.
Lo que se aconseja
Tienes que situarte en la zona profunda, porque hay que correr sin tocar el piso. Busca una alberca con carriles separados con boyas.- Hazte de un carril y recórrelo longitudinalmente. Avisa al socorrista, por si acaso, para no ser arrollado por otros nadadores. Las piscinas públicas suelen estar bastante apretadas, intenta buscar la hora de menor concurrencia natatoria.
- Muchos corredores usan algún elemento para flotar (cinturón, boyas, entre otros) para que sea más fácil. Si estás en forma y te encuentras a gusto, no es necesario; si no, no te vendrá nada mal.
- Lo primero que vas a notar es que el agua te impide mover las piernas tan rápido como cuando corres fuera. No pasa nada: si te mueves a un 50% de tu cadencia normal, el esfuerzo equivaldría a una carrera normal sobre la superficie, con todas sus ventajas.
- Tu técnica de carrera submarina es importante. Trata de no inclinarte en ningún momento. Tu popa va a tender a irse hacia atrás con el movimiento de piernas. Corre recto y conseguirás fortalecer los músculos de tus piernas de la mejor manera.
- El agua debe llegarte hasta los hombros para que el ejercicio sea perfecto.
- Mantén la respiración como un corredor, no respires como un nadador.
- No des sacudidas. Trata de mantener la cadencia regular, y mantén la cabeza por encima del agua.
- Los goggles de natación: ese gran invento. No prescindas de ellas, así estarás más cómodo y tus ojos no se irritarán con el cloro o la sal.
- Descansa de vez en cuando, sobre todo las primeras veces. Corre durante 2 ó 3 minutos, después descansa 30 segundos y otra vez a empezar; así hasta que acumules 15-20 min de carrera.
- Y de postre nada un poquito: es una forma de regeneración y estirar un poquito al mismo tiempo.
Fuente: runner.es
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Cinco tips para aumentar la longitud de zancada y correr más rápido
Angel
Investigaciones han demostrado que la mayoría de los corredores naturales se establecen en su zancada más eficiente. Forzarse para aumentar la longitud de la zancada hace más difícil la carrera y menos eficiente el correr, debido a que grandes zancadas pueden crear un efecto “freno”.
Esto no sucede con los kenianos debido a las largas zancadas que desarrollan de forma natural en sus entrenamientos.
Los kenianos hacen mucho entrenamiento de colina y otros ejercicios que conducen a tener el paso más explosivo, más avanzado y, en definitiva, mayores velocidades de funcionamiento. No se tiene que ser de Kenia para desarrollar algunas de las mismas técnicas. Los siguientes ejercicios podrán ayudar:
Correr en las colinas del campo. Busque una colina empinada de por lo menos 50 a 75 metros de largo y corra repetidamente una vez cada dos semanas. Alterne correr cuesta arriba la colina cerca de la velocidad máxima con saltos más lentos, con un movimiento vertical exagerado. Comience con seis repeticiones por entrenamiento y aumente gradualmente a 10. Entre las repeticiones, trotar lentamente hacia abajo de la colina.
Saltos en la colina. Una vez que haya terminado la sesión de ejercicios anteriores, comience a saltar de arriba en la colina 15 saltos con un pie, después el otro pie 15 saltos más. Camine durante unos segundos para recuperarse y luego repita.
Fartlek en la colina. Cada 10 días o menos, caliente trotando durante 10 minutos y luego corra durante 30 minutos continuos en los terrenos más ondulados que encuentre. Acelere en todas las subidas y corra despacio en las bajadas. Trate de mantener un nivel de esfuerzo global que sea un poco menos intenso que el de una carrera de 10K.
Saltos rápidos. Una o dos veces por semana, en medio de los entrenamientos regulares, bote de un pie a otro unos 30 metros a la vez. Trate de maximizar su tiempo en el aire y reduzca al mínimo la cantidad de tiempo que pasa cada pie en el suelo. En otras palabras, empuje duro y rápido con el pie de contacto. Asegúrese de que cubrir más distancia con los rebotes de lo que suele hacer con sus pasos normales.
Corra sobre sus dedos. Después de haber calentado adecuadamente, haga “sprints” con las puntas de sus pies por 30 metros, con pasos cortos y rápidos y con las rodillas en alto. Corra con tranquilidad por 15 segundos para recuperarse y luego repita dos veces más.
Asegúrese de que sólo los últimos dos ejercicios sean en césped liso o en tierra. No en el asfalto o concreto, donde la fuerza de impacto podría ser lo suficientemente grande como para causar lesiones.
Fuente: Runnersworld
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Los riesgos de correr en la playa
Angel
El doctor Hernán Silvan, Director del Centro de Recuperación Funcional de Madrid y uno de los mayores expertos en recuperación de lesiones de atletas, resuelve las dudas que solemos tener cuando nos decidimos a correr por la playa
¿Puede causarnos una lesión importante correr por la orilla con el desnivel que tiene?
Efectivamente, podemos tener un desequilibrio pélvico, el mismo que tienen los atletas cuando hacen series en pista siempre en la misma dirección. Lo que haces es cargar más con una pierna (la que va más cercana al agua) que con la otra. Afortunadamente, lo normal es que puedas revertirlo, ya que cuando corres por la playa sueles ir y volver por el mismo recorrido por la orilla. Tengo que tranquilizar a todos aquellos que corren por la playa los 15 ó 20 días que están de vacaciones, ya que el desequilibrio es muy relativo. Otra cosa es que corras todo el año por la orilla de la playa. Ahí podrías terminar con lesiones y pasarte como al gran Sebastian Coe, que de tanto hacer series en la pista, tenía la pierna izquierda más corta que la derecha.
¿Es mejor correr descalzo o con tenis?
Yo recomendaría hacerlo descalzo. Para empezar evitas problemas de fascia plantar. Es importante la zona por la que corres. Es clave hacerlo es una zona intermedia entre la zona húmeda y la zona seca. Si vas por la zona húmeda está muy dura, cargas mucho los isquiotibiales y te puede ocasionar una tendinitis de rodilla. Si vas por la zona de arena suelta, vas a cargar en exceso los gemelos y puedes tener problemas con el tendón de Aquiles. Me temo que van a tener que levantarse temprano, ya que la zona que les recomiendo es en la que suele poner la gente las sombrillas.
¿Puedo correr el mismo tiempo por la playa que el que suelo hacer habitualmente en el bosque de mi ciudad?
Pues no. Hay que tener en cuenta que la humedad relativa es muy alta. Para que te hagas una idea, una hora en condiciones normales en la meta, es equivalente a unos 35 minutos por la playa. Es vital la hidratación. En la costa se debe beber hasta tres veces más. Hay que beber y en la playa no es suficiente con agua. Hay que meter minerales. Recomiendo tomar un mínimo de medio litro en las dos horas antes de salir a correr y beber 200-300 cl durante la carrera.
Fuente: Runners.es
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10 principales errores que se cometen en una carrera (2ª parte)
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A continuación les presentamos los otros cinco errores importantes que comentan los corredores han tenido en carreras a lo largo de sus trayectorias.
6 Lastimarse
“Antes de mi primer maratón, me fui a la fiesta de Navidad de mi oficina y me quedé hasta tarde bailando y haciendo limbo”, Leticia
Miles de Rowlett, Texas, dice. “Mis piernas quedaron muertas y estuve batallando a través de toda la carrera”. John Matney de Clayton, California, quien lastimó su espalda al levantar una maleta pesada en el camino hacia el Maratón de Boston. “Estuve inmóvil durante dos días hasta la mañana de la carrera”, dice. D. Graves, de Norman, Oklahoma, saludó a su familia durante una carrera, sólo para tropezar y caer. “Afortunadamente, sólo corté mis manos, mis piernas estaban bien. Aún peor mi suegra estaba allí para capturar toda la cosa en vídeo.”
7 Viajar ligero
“Dejé mi paquete de la carrera en el coche y no tenía número, no tenía chip, y no tenía tiempo para volver”, dice Melissa Pierre de Pine, Colorado. “Para mi primer medio maratón, me olvidé de llevar los zapatos de correr”, dice Jenny Hager de Waukon, Iowa. “Tuve que sacarlos de la única tienda de zapatos abierta a las 6:30 am-Walmart. Mis pies sufrieron mucho, tuve que caminar durante los últimos cinco kilómetros”. Glenn Larsen, de Hamilton, Nueva Zelanda, dice que él se dio cuenta de unos 10 minutos antes de un duatlón que se había llevado dos zapatos izquierdos. “¡Se convirtió en mi debut en carrera descalzo!”
8 Olvidar los detalles…
“Me presenté un día antes a una carrera local de 5-K”, dice Mark Saxton de Dallas. Después de una carrera en París, Ed. Hernstadt de Brooklyn, pidió agua en imperfecto francés, y bebió una botella de bálsamo. “Me pasé los siguientes 15 minutos detrás de un arbusto con una espuma fascinante en la boca”.
9 …Y la logística
“Yo fui uno de los muchos corredores esperando un tren de media hora”, dice Chris Mosier de Nueva York. “A medida que se acercaba el tiempo de la carrera, me pareció que no estaba funcionando debido a una construcción que había”. Jessica Hanthorn de Braintree, Massachusetts, se quedó sin gasolina a la mitad del camino. Un policía estatal amablemente le dio un aventón a la salida a 150 km/h. Cheryl Dickemper de High Ridge, Missouri, les costó mucho más llegar a casa. “No puse atención a dónde me estacioné. ¡Me tomó más tiempo encontrar mi coche que correr la carrera!”
10 Cambiar
“Opté por correr con una nueva camiseta, blanca, y por ocho millas ambos pezones estaban sangrando profusamente”, dice Scott Mitchell del huracán, Virginia Occidental. Melissa Templeton de Lafayette, Indiana, comió granos para deportistas por primera vez. “Durante quince kilómetros, estuve considerando seriamente la posibilidad de tocar en cada puerta y pedir usar el baño.”
Los errores más grandes
42%: Tuvo una gran comida previa a la carrera
17%: Tomó un camino equivocado
16%: Se quedaron encerrados en un baño portátil
10%: Usó nuevo equipo
9%: Se perdió el inicio
6%: Olvidó su equipo clave (zapatillas, sujetador para correr, número)
Fuente: Runnersworld
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10 principales errores que se cometen en una carrera (1ª parte)
AngelDefinitivamente no todas nuestras carreras salen como lo esperamos, en algunas ocasiones cometemos errores, lo que nos hace aprender para la siguiente carrera. En una encuesta hecha a 2,753 corredores principalmente de Estados Unidos, esto fue lo que respondieron como los 10 principales errores que han tenido para una carrera.
“Yo tuve una comida de despedida antes de mi primer medio maratón”, dice una corredora cuyo nickname es Runaway Girl. “Mucho vino tinto y carne era lo que estaba degustando durante toda la carrera”. Ben Gruen de Bridgeport, Connecticut, dice que la pizza y las papas fritas de la noche antes de la maratón de Nueva York significaron cinco paradas en los baños portátiles. “Me costó 25 minutos.” Pizza y refresco hicieron en Sean Larson, de Eugene, Oregon: el peor calambre de su vida. Alisa Negro de Price, Utah, pensó que un gran burrito de frijoles sería una cena perfecta la medianoche antes de un medio maratón. “Los frijoles, carne de res, tortilla de harina-una buena carga de carbohidratos, ¿verdad? Ni que decir tiene, que vinieron de regreso después de seis kilómetros.”
2. Esperar para ir
Hay tantos baños portátiles, ¿por qué ir temprano? “En el maratón de Edimburgo en Escocia, estaba en una fila muy larga para el baño”, dice Jonathan Kinghorn. “Me perdí todo el principio y salí para ver como los corredores desaparecían en la cresta de la colina”. María Trepelas de Chicago, dice: “Si hay un baño portátil sin una fila delante de él en una carrera con casi 40 mil personas, la razón es que es el más desagradable, el más sucio en la carrera”
3. ¡Salir rápido!
“Fui a un ritmo de 5:41 por kilómetro, cuando mi objetivo era 6:15, y terminé caminando”, dice Jeff Barry de Havertown, Pennsylvania. Glenn Pawl de Bolingbrook, Illinois, empezó en la primera línea de la clásica carrera de 20 K de Chicago. “A medida que nos acercamos a la marca de los primeros dos kilómetros, me di cuenta que ¡estaba corriendo al lado de Frank Shorter! Entonces vi el temporizador a 4:50, 4:51 y sabía que lo había echado a perder”.
De alguna manera, Ian Messier de Buckeye, Arizona, se dio la vuelta en una carrera. “Terminé en la dirección equivocada, venía en contra de todos”. En un evento de cross-country, un corredor que se llama a sí mismo “Will Run for Food” dice: “Yo estaba en tercero, perdí a la niña delante de mí, y me fui por el camino equivocado, estaban quitando todo lo de la carrera el momento en que finalmente terminé”.
5. Detenerse cuando se desee
“Corriendo dos kilómetros en los interiores de una escuela secundaria, dejé la carrera una vuelta antes”, dice Brian Barbour. “Me fui a toda velocidad y cuando tenía lo que yo pensaba que era un buen margen de victoria, me di cuenta que aún faltaba una vuelta más para terminar. Acabé en último lugar.”
Estos son los primeros cinco errores que más se cometen a lo largo de una carrera, no te pierdas mañana los siguientes y los porcentajes finales de la encuesta.
Fuentes: Runnersworld
Imágenes: Natursports / Shutterstock.com
Estiramiento para evitar lesiones de rodilla
AngelEl dolor de rodilla a menudo es el resultado de una debilidad en los músculos alrededor de la rodilla combinados con la falta de flexibilidad, a menudo en las caderas. Estirar la parte baja, mediante una torsión, aborda los dos problemas, porque fortalece los cuádriceps y la parte baja de las piernas, mientras estira los músculos flexores de la cadera, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y aumenta la movilidad de la columna vertebral.
1. De un paso adelante con el pie derecho, llevando la rodilla derecha directamente sobre su tobillo derecho y baje. Su rodilla izquierda y el pie debe descansar sobre el suelo. Inhale.
2. Exhale y gire a la derecha. Traiga su codo izquierdo a la parte exterior de la rodilla derecha. Ponga sus palmas juntas y pulse el hombro derecho hacia arriba y atrás, girando la espalda superior. Mantenga su pie derecho relajado y su peso distribuido uniformemente en él. Resista cualquier tendencia a rodar hacia el borde externo del pie.
3. Permanecer por lo menos cinco respiraciones antes de relajarse y hacer el cambio de pierna para girar a la izquierda. Se puede ser más flexible, de un lado, por lo que se debe dar una misma atención al lado más débil, aunque no sea lo más cómodo al principio.
Con este ejercicio de la instructora de yoga norteamericana, Sage Rountree, se mantiene la fundamental articulación en su mejor rendimiento posible.
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