El momento en que los corredores se enfrentan a ‘la pared’
adminEl rumor: Si corres demasiado rápido o demasiado lejos, ‘te estrellarás’
Todo corredor tiene miedo de “estrellarse” (es decir, “chocar”); llegar a ese punto en una carrera o entrenamiento en el que tus piernas bombean ácido de batería, tu respiración cuesta trabajo, tu ritmo se reduce a gatear y el pensamiento de tomar otro paso parece la peor idea del mundo. Algunos insisten en que se estrellan en medio de los 10 kilómetros. Otros creen que simplemente es una barrera mental autoimpuesta que puede superarse con un poco de firmeza y pensamiento positivo. Así que, ¿qué grupo tiene la razón?
El veredicto: ‘Estrellarse’ es algo real, pero solo cuando corres largas distancias
“El cansancio del corredor es real”, dice el psicólogo del ejercicio y miembro del consejo de revisión de upwave, Daniel Zeman, maestro en ciencias. “Pero no te estrellas en una carrera de cinco o 10 kilómetros. Tiene que ser una situación en la que gastes más de 2,000 calorías o corras durante un tiempo mayor a dos horas”.
De acuerdo con Zeman, la mayoría de las personas llegan a ese punto de referencia de 2,000 calorías; y aunque la ‘pared’ proverbial, un punto alrededor de la marca de 32.1 o 35.4 kilómetros de un maratón, que es la razón por la que los últimos 9.6 kilómetros de la carrera de 42.1 kilómetros a menudo son referidos como “la segunda mitad”.
¿Por qué ese es el punto en el que muchos se quedan atorados? Es un caso sencillo de oferta y demanda. Tu cuerpo demanda glucógeno, que es una larga cadena de azúcares (es decir, carbohidratos) almacenados en tus músculos e hígado, para proporcionar la energía para correr. Sin embargo, el cuerpo humano, solo puede almacenar tanto glucógeno (digamos, para 32.1 kilómetros). Cuando la energía se acaba, el cuerpo comienza a quemar grasa para obtener energía; que es como intentar impulsar el DeLorean de Volver al futuro con mantequilla en lugar de plutonio.
Así que, ¿cómo alguien termina un maratón sin ‘estrellarse’? Esa sería la apropiada combinación de caminar lento, hidratación estelar y un proceso conocido como cargar carbohidratos; tres cosas que son extremadamente manejables para el corredor promedio.
La parte de caminar es bastante intuitiva. “Si vas demasiado rápido, te estrellarás porque vas a desgastar tus carbohidratos”, dice Zeman. El mejor plan de acción es comenzar conservadoramente y gradualmente aumentar tu ritmo meta. La hidratación también es bastante sencilla. Zeman recomienda muchos líquidos en los días antes de la carrera, y hacer un espacio para beber agua o una bebida deportiva en las estaciones de líquidos en el camino. Esto te asegurará que no te deshidrates, lo que causa que tu temperatura central aumente y tu bienestar físico se reduzca.
El componente final, cargar carbohidratos, es el más crucial para acumular esos almacenamientos de glucógeno a un nivel en el que puedan llegar a 42.1 kilómetros en lugar de 32.1 o 35.4. Como sugiere el nombre, el proceso involucra mantener una dieta saludable rica en carbohidratos en los tres o cuatro días antes de la carrera, mientras simultáneamente recortas tu kilometraje.
Consumir bebidas deportivas y suplementos como geles de energía en puntos clave durante la carrera pueden ayudarte a reponer tus niveles de glucógeno a medida que decaen. (¡Solo asegúrate de que practicaste con ellos en el entrenamiento!).
Este artículo fue publicado originalmente en upwave.com.
Entrenamientos para Corredores Intermedios
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¿Cómo definir a un corredor “intermedio”?
Debes de poder entrenar un promedio de 30-60 minutos diarios, 5-7 veces por semana. Idealmente que hayas corrido carreras, entre 5k y ½ maratones. Si cuentas con esos antecedentes, seguramente este programa de ayudará a mejorar tu marca en los 21k.
Los términos utilizados en el programa pueden parecer obvios para algunos, sin embargo nos vamos a permitir explicar cada uno de ellos:
CORRE: Cuando el programa diga simplemente “corra” (distancia), sugerimos simplemente correr a un paso suave. ¿Qué tan rápido es suave?, ese paso lo tendrás que definir tu mismo de acuerdo a tu nivel de confort. No te preocupes mucho por la velocidad a la que corres, simplemente trata de cubrir la distancia o el tiempo sugerido. Idealmente, tendrás que correr a una velocidad que te permita ir platicando con alguien mientras corres, esto no siempre es fácil para los principiantes, así que no te presiones mucho.
CARRERAS LARGAS: Sugerimos un día el fin de semana realizar las Carreras Largas, las cuales dependiendo del día podrán ser desde 8k hasta 32k (en el entrenamiento para maratón). Despreocúpate de la velocidad y de tiempo que hagas, simplemente intenta completar la distancia. El paso que lleves te deberá de permitir mantener una conversación mientras corres. Este entrenamiento deberás idealmente de disfrutarlo, por lo que si estas sufriéndolo, aminora el paso.
REPETICIONES: Para mejorar tu velocidad, en ocasiones es necesario el entrenar a velocidades incluso mayores a la misma velocidad de la carrera, estas repeticiones que sugerimos hacer los miércoles deberán de correrse a una velocidad aproximada a la que podrías correr una carrera de 1 kilometro. Corre 400 mts (o la distancia sugerida) rápidos y recupérate ya sea trotando o caminando hasta sentirte listo para los siguientes 400 mts, el tiempo de recuperación dependiendo de tu condición debería de rondar los 2-3 minutos. Antes de iniciar las repeticiones, es muy importante que calientes trotando por lo menos un par de kilómetros y que al finalizaras enfríes el cuerpo trotando otro kilometro muy suave.
RITMO: Esta es una carrera continua en la que se inicia suave, se acelera a la mitad y se termina suave al final. Un entrenamiento típico de RITMO sería inicias 5-10 minutos a trote suave, continuar con 10-15 minutos (dependiendo del tiempo total de entrenamiento que te toque) a ritmo rápido y terminar con 5-10 minutos de trote suave de enfriamiento. Es muy difícil definir la velocidad de este entrenamiento con el reloj, simplemente hay que escuchar al cuerpo, pero si durante la etapa de velocidad puedes platicar con alguien, debes de acelerar el paso.
CARRERA: La mayoría de los corredores experimentados disfrutan mucho el competir, es por eso que incluimos en el programa algunas carreras. No necesariamente deben de ser de estas distancias y tampoco es obligatorio competir, pero si encuentras alguna carrera que quieras correr, aunque no coincida con lo prescrito en el programa, hazlo. Las carreras son también un excelente entrenamiento y te ayudarán a probarte y a predecir tu tiempo estimado para tu gran competencia.
DESCANSO: Es imposible entrenar fuerte, a menos de que estés bien descansado. Los días de Descanso simplemente no realices ninguna actividad física, este día es fundamental para que tu cuerpo y tus músculos se recuperen de los entrenamientos fuertes y se fortalezcan para los que vienen.
FUERZA Y ESTIRAMIENTO: Un addendum muy importante para cualquier programa de entrenamiento son las sesiones de “fuerza y estiramiento”. Sugerimos hacer estiramientos prácticamente todos los días al finalizar el entrenamiento, estas sesiones deberán de incluir el relajar todos los músculos mayores del cuerpo, no solo los de las piernas, sino también, brazos, hombros, espalda, etc. La fuerza se recomienda hacer unas 2 veces a la semana, trabajando todos los músculos mayores del cuerpo, obviamente en in gimnasio se puede hacer más completo, pero si no se cuenta con él, lagartijas, abdominales, sentadillas, fondos y barras serán de gran utilidad.
Si gustan bajar el entrenamiento aquí el enlace.
¿Como piensas mejorar tu vida este 2014?
admin
Trazarnos metas en la vida es esencial para salir adelante. Todos nos proyectamos a algo siempre, por lo que sin querer estamos planteándonos objetivos a corto plazo, mediano o largo plazo. Es la única forma de crecer personal y profesionalmente.
Es momento para trazarnos metas y es más común aprovechar el inicio de un nuevo año como una nueva etapa.
¿Como piensas mejorar tu vida este 2014?
Te sugerimos que anotes tu meta, que necesitas para lograrlo y cual es tu fecha límite para cumplirla.
¡Planear es importante y cumplir es mas!
Porque muchas voces se oyen más que una
CBTVamos todos a echarles porras a nuestros corredores!!
Animen a sus familiares y amigos a acompañarnos y darles ánimo a los corredores del 21k y del Maratón Cd de México. Chequen las rutas de acceso a ese tramo de Insurgentes.
Estaremos allí desde las 08:00 am. Que se sienta el apoyo a los Corredores del Bosque de Tlalpan!! que con mucha disciplina, esfuerzo y entusiasmo están preparando su medio o su maratón. Vamos todos!!!
¡¡¡Porque muchas voces se oyen más que una!!!
Caminar cada día puede prevenir enfermedades
CBT
Salir a pasear 20 minutos por las tardes con la música, con el perro o, simplemente disfrutando del paisaje nos ayudará a mantener la memoria y a luchar contra el Alzheimer. Además, la actividad física mantendrá nuestros huesos y músculos en forma, ¿te has puesto ya las deportivas?
La actividad física mejora el flujo del oxígeno hacía el cerebro lo que favorece su mejor funcionamiento. En un estudio realizado con ancianos en Estados Unidos, ha quedado demostrado que las personas que caminan regularmente tienen el cerebro más grande, mejor memoria y mayor capacidad cognitiva.
Los enfermos de Alzheimer y de Demencia de Cuerpo de Lewy deben caminar, al menos, 20 minutos al día para llegar a sufrir un deterioro mental más lento y menos pérdida de memoria. Las caminatas es importante que sean regulares y habituales.
Tan fácil como salir a disfrutar del paisaje es luchar contra las enfermedades degenerativas, ¿a qué esperas?
¿Caminas a diario?, ¿cuánto tiempo?, ¿notas mejoras en tu estado de salud?
Fuente http://curartenaturalment.blogspot.com.es/
Conoce a Silvia Neiger #JuevesDeGrandesHistorias #JuevesDeLogros
CBT
El regreso
Tres dirigibles flotan sobra mi, en un cielo celeste sin nubes – uno es rojo, otro azul y el tercero verde. Alrededor un prado inmenso: El parque de Greenwich. Estoy en el área de salida de la 32ª. Edición del Maratón de Londres 2013. Miles de personas sentadas en el pasto, esperando la hora de alistarse en los grupos de salida. Todos tranquilos, pensativos y listos para lo que nos espera. Después de catorce años vuelvo al ambiente de los maratones, gozo de este aire tan especial entre una multitud de personas, que quiere superar este tremendo esfuerzo físico.
Hace un año quise dejar de trotar, con cualquier esfuerzo me dolía la rodilla. Con cada ejercicio un poco prolongado, ya no aguantaba el dolor. Luego en julio del año pasado, Roberto* insistió de llevarme con “su doctor”, y todo cambió. Él nunca me había mencionado que se trataba de un acupunturista – ¡no hubiera ido! -. Lo que yo pensaba que era desgaste de cartílago ó hueso, resultó una tendonitis crónica del tendón cruzado y del exterior de la rodilla. Incrédula como siempre, me hice una resonancia magnética y me lo confirmaron: ¡Los huesos están bien, puede correr lo que quiera! Después de seis semanas de tratamiento de acupuntura cedió mi lesión y mi rodilla empezó a mejorar. Entusiasmada de andar sin dolores tuve la imprudencia de prometer a los involucrados: Manuel**, Roberto* y sobre todo a mi misma; que “en cuanto estuviera 100% curada, volvería a correr un maratón”, como lo hice hace 15-25 años varias veces. Empecé a entrenar que al principio fue solamente caminar y trotar - ¡¡¡y la rodilla aguantó!!!-. Luego un entrenamiento más en serio y de repente surgió una locura más: en una visita a internet me di cuenta que tenía la posibilidad de lograr el tiempo de calificación para el maratón de Boston, el único en el mundo que exige tiempos establecidos según edad y sexo. ¡Cambio de entrenamiento y mucha dedicación! A veces semanas de 80 km repartidos en sesiones de mañana y tarde. Lo más sorprendente fue, que mi cuerpo reaccionó favorablemente. Cada vez sentía más energía, me sentí más fuerte y con más ganas de lograr mi propósito. Seguí en tratamiento con Manuel** una vez por semana, para evitar alguna molestia. Luego algunas distancias largas de 24-26 kilómetros, tres semanas antes del maratón hasta de 30 y para culminar repeticiones de 3000 a 5000 metros en las últimas dos semanas.
¡Lista! ¡Aquí estoy esperando la salida!
Poco a poco nos vamos despojando de la ropa que nos abriga, el guardarropa se va llenando y el momento de tomar posición en el grupo de salida asignado se acerca. El tiempo nos acaricia con un aire tibio, el cielo sigue azul – un milagro para Londres. Un minuto de silencio por los eventos en Boston seis días antes. Todos traemos un moño negro en nuestros números de carrera por la misma razón. El disparo de salida y la lenta caminata hasta el arco que indica el kilometro cero. ¡Solamente faltan cuarenta y dos y algunos metros! Arranco el reloj y siento la euforia de antes - de enfrentarme a mi misma. Después de cuatro kilómetros, poco a poco se juntan los corredores de las tres salidas distintas. Nos recibimos con un ¡buuuuhhh! de broma y seguimos el camino. Pasamos por los primeros espectadores que nos esperen frente a sus casas. El ambiente es muy alegre; un letrero, que dice “beer”, parece que nos quiere “desviar” a un pub muy acogedor – un ingles con megáfono en una escalera en medio de la ruta grita: “Everbody stopps – we have to begin again…” y otras bromas más. Llegamos a calles con vallas de espectadores que nos gritan palabras de ánimo, nos aplauden y nos festejen. Muchos corredores deleitan con sus disfraces divertidos a la gente que nos ve pasar; de personalidades de la política, del ambiente artístico, animales fantásticos y disfraces que nos quieren llamar la atención sobre el maltrato a nuestro planeta, desgracias y catástrofes. También la novia de siempre no puede faltar - ¿se casará antes o después de la carrera? -. Ya paso el medio maratón y me siento muy bien. Viene una parte con muchos columpios, calles estrechas, muchos cambios de direcciones. Es imposible correr el ritmo personal, hay que tomar el ritmo del grupo. Llegando al kilometro 30 registro que perdí algo de tiempo en estos últimos kilómetros, hago cálculo de mis tiempos y me doy cuenta que tengo que aplicarme mucho para poder alcanzar el tiempo de calificación para Boston. Una multitud de personas nos acompaña y con gritos, ruidos de campanas, “manitas” y tambores tratan de darnos el último empujón de ánimo para llegar a la meta. Paso el kilometro 40 y siento que todavía tengo fuerza, aunque me duele todo y acelero otro poquito. Siento que mi voluntad, el bienestar de poder físico y las ganas de llegar me hacen “volar”. En un ”sprint” final paso la meta y paro el reloj. ¡Me marca diecinueve segundos arriba de la marca requerida! ¿Cuál será el tiempo oficial? En realidad no importa en este momento, sé que he logrado MI META: no me lesioné, llegué bien y que ¡¡¡¡todavía puedo!!!!!
PD: ¡Mi tiempo oficial se estableció a 4:40:17, y el tiempo de calificación hubiera sido 4:40:00, así que tengo que hacer otro intento o a finales de este año o en la próxima primavera!
Silvia Neiger
Artista Plástica, 64 años.
*Roberto Ortiz
Entrenador y Director General de epc (entrenamiento personalizado para corredores). Ha llevado 190 personas en menos de un año a terminar un maratón y ocho de ellos calificaron para Boston, algunos en el primer intento.
** Manuel Medero Médico (Neurólogo), Acupunturista. Enfermo de Esclerosis Múltiple, con cinco operaciones de columna, estable desde hace varios años, gracias al ejercicio diario y la acupuntura.
Artículo escrito por Silvia Neiger
