5 claves para una buena alimentación
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Para que ni la falta de tiempo, ni el estrés de la ciudad te detengan para llevar una vida saludable, te dejamos 5 claves para que tu alimentación sea más saludable
1.- Lleva una dieta personalizada- Es importante llevar una alimentación de acuerdo a tu edad, peso, complexión, sexo y a la actividad laboral que realizas. Además es importante recordar que no es lo mismo estar más de ocho horas sentados en una oficina, que trabajar en actividades que requieran mayor movimiento, es por eso que hay que resaltar la importancia de llevar una dieta de acuerdo a tu estilo de vida.
2.- Varía tu alimentación- No comas lo mismo por un tiempo prolongado, ya que el cuerpo se acostumbra y tu metabolismo se hace más lento.
3.- Nunca dejes de desayunar- Aunque te vayas muy temprano a la escuela o trabajo, come algo, para que tus jugos gástricos funcionen correctamente. Así cuando sea más tarde, no te darán ganas de devorar todo lo que se te ponga enfrente.
4.- Come sano- Todos los días come una ensalada grande, de preferencia hazlo en dos comidas, pero sino puedes o no te gustan tanto, por lo menos intenta que ésta no falte en tu plato fuerte.
5.- Consume con moderación carbohidratos- como el pan, cereal y pasta, ya que estos alimentos te saciarán y adquirirás los nutrientes que necesitas para que tu organismo trabaje mejor.
Sigue estos 5 maravillosos tipos de buena alimentación y verás que si incluyes alguna actividad física, por lo menos de 30 minutos cada tercer día, te verás mucho mejor y notarás la diferencia.
Alimentos que debes comer antes de correr
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Si ya tomaste la decisión y recientemente empezaste a correr es importante que sepas que alimentos consumir antes de entrenar.
Tu dieta debe enfocarse en complejos de combustión lenta y carbohidratos que funcionen como una fuente de energía estable. Estos alimentos deben de ser consumidos de 30 minutos a una hora antes de que inicies tu rutina. Acá te dejamos una lista de lo que puedes comer:
Plátano: Esta fruta posee una cantidad alta de fibra, se digiere fácilmente y es rica en potasio, lo que te ayudará a prevenir calambres.
Nueces y semillas: Las almendras y las nueces te proveerán de grasas saludables para el corazón e incrementarán tu energía debido a los ácidos grasos omega 3 que contienen.
Fruta seca: Los azúcares naturales que esta fruta provee te dotarán de energía casi instantáneamente. Prueba pasas, dátiles o cerezas secas. Las puedes combinar con semillas como nueces y almendras.
Avena: Proporcionará vitaminas del grupo B que liberarán gradualmente carbohidratos en tu organismo. Esto mantendrá tu energía constante durante tu entrenamiento.
Camote: Contienen vitamina A y C, además de calcio y potasio lo que te ayudará a prevenir la inflamación.
Ojo: Los requerimientos nutricionales de cada persona varían dependiente de factores como el metabolismo, la complexión del cuerpo, las alergias y el sistema digestivo de cada quien. Por eso te recomendamos experimentar con tus alimentos y encontrar qué funciona mejor para ti.
Fuente: Ciudades Activas
Alimentate sanamente para un medio maratón
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Te has preparado para correr tu mejor medio maratón, te has preparado el recorrido, el tiempo por kilómetro, las pulsaciones, los tenis y la ropa, pero tu máquina también necesita combustible. Lo que necesitas es reorganizar el menú de todos los días, aumentar la dosis de carbohidratos sanos, para aumentar las reservas de glucógeno en el músculo hasta el tope. Por supuesto, no debes olvidar que las proteínas y grasas también son necesarias, junto a las vitaminas y minerales que se encuentran repartidos en todos los grupos de alimentos.
Debes hacer un esfuerzo por olvidar la antigua creencia de que sólo de pasta vive el corredor de fondo, porque las reglas del metabolismo no fallan, si no sigues una alimentación equilibrada y variada, tu cuerpo no conseguirá asimilar la energía suficiente para correr correctamente. Tampoco debemos olvidar la alimentación para después del esfuerzo, no sólo después de la gran carrera, cuando has dejado en el asfalto todas tus energías, litros de sudor y parte de tus doloridos músculos.
Por ello te recomendamos este guía de alimentación previa al tu evento:
El desayuno antes de la carrera
Preparar tus depósitos de energía es vital para llegar a meta. El desayuno ideal debe tomarse entre tres o cuatro horas antes de la carrera, depende de lo que tardes normalmente en hacer la digestión. Se debe comer entre 500 a 1.000 calorías, en forma de carbohidratos de asimilación lenta, lo más popular es tomar yogurt, frutos secos y frutas.
Para mantener el estómago ocupado y ligero hasta la hora de la salida, las infusiones con miel y las frutas son tu mejor aliado. Debes empezar a probar el mes anterior a la carrera para ver como te sientan. Si el hambre te agobia, no pruebes alimentos nuevos, toma pasas o frutos secos en pequeña cantidad y bebidas energéticas que ya conozcas. Y por supuesto, no dejes de hidratarte antes de la carrera.
Durante la carrera
En el medio maratón, la clave para terminar la prueba, sea cual sea tu objetivo, es la hidratación. Los primeros en llegar no perdonan ningún abastecimiento en carrera. Aprovecha los puntos de agua, generalmente cada 5 km, para beber agua, a pequeños sorbos. Se recomienda beber medio vaso de agua o bebida isotónica cada 15 minutos y recargar 100 calorías cada media hora. Puedes parar y beber más tranquilo o llevar la botella pequeña en la mano y beber en marcha. Insisto, beber en la carrera te asegura no abandonar, grábatelo en la memoria. Puedes llevar barritas o geles energéticos, fruta fresca o pasas en un bolsillo para evitar hipoglucemias en carrera.
El día antes, un ejemplo de menú para el sábado
Desayuno
Un tazón grande de cereales yogurt natural, una cucharada de mermelada y frutas secas (pasas, ciruelas y orejones) y fruta fresca troceada de temporada (plátanos, kiwis, fresas) Jugo de naranja natural.
Media mañana
Jugo de tomate natural, una rebanada de pan integral con aceite de oliva.
Comida
Ensalada de arroz con maíz, pasas, manzanas y salsa de yogurt con mostaza. Rodaja de atún natural al horno con aceite de oliva, ajo y cebolla Postre de gelatina con frutas frescas.
Merienda
Un vaso de té rojo, dos galletas integrales con frutos secos.
Cena
Un plato de pasta al ajo con cebolla y queso fresco Pechuga de pollo a la plancha con tomate fresco y una taza de yogurt.
Antes de dormir
Un vaso de leche con chocolate, una galleta integral de chocolate o una infusión relajante de manzanilla.
Fuente: Latinos corriendo
Imagen: Shutterstock
Entérate cuales son los enemigos de la nutrición!!
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Fuente: Nutrióloga María del Carmen Ramírez Solís
Smoothies Nutritivos!!
CBTCorredores, les dejamos 2 deliciosas recatas para hacer Smoothies!! Una manera muy inteligente de comenzar el día lleno de energía. Estos Smoothies son una excelente opción de un desayuno nutritivo llenos de proteínas.
Smoothie Fusión Verde
- 1-2 pepinos pelados y rebanados
- 1 puñado de perejil italiano picado
- 1 puñado grande de espinacas picadas
- Jugo de limón con 2 a 3 limones
- 1/4 de agua (opcional)
Licúa todos los ingredientes hasta que quede una mezcla cremosa
Se le puede agregar más jugo de limón al gusto de cada quien
Sírvelo en un baso y disfruta!
Smoothie Fusión Rosa
- 1/2 taza de leche light
- 1/2 laza de yogurt natural
- 1/2 plátano picado
- 2 cucharaditas de proteína en polvo
- 1 cucharadita de miel
- 1/2 taza de fresas picadas
Licúa todos los ingredientes hasta que quede una mezcla cremosa
Sírvelo en un baso y disfruta!
Consejos para bajar los kg acumulados en las Fiestas de Diciembre
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Corredores les dejamos algunos tips de cómo recuperar tu figura después de las festividades, multiples cenas navideñas y fiestas de fin de año.
Antes que nada es importante recordar que no se trata de comer poco, sino de comer más de lo que uno piensa. Se debe comer al menos tres comidas y tres colaciones al día con buenos nutrientes, como proteínas, fibras y calcio.
Es importante siempre mantener el metabolismo en movimiento para poder quemar esas calorías demás. Además debemos de comer alimentos bajos en Índice Glucémico (IG).
Para conseguirlos debemos seguir los siguientes pasos:
1. Elegir los alimentos en su versión integral o rica en fibras.
2. Evitar los alimentos procesados.
3. Procurar cocinar con ingredientes bajos en IG como una manzana, cerezas, 4 o 5 nueces recién peladas, zanahorias, etc para poder llevar el control de lo que se está comiendo.
4. Beber al menos 1 litro de agua a lo largo del día.
5. Cuando se te apetezca algo dulce, procurar beber agua con un poco de jugo de limón o de naranja natural.
6. Cocinar con una cucharadita de aceite de oliva virgen extra.
7. Evitar combinar alimentos de IG alto con alimentos ricos en grasas. Aléjate de los platos como embutidos, salchichas, papas fritas, pasteles, galletas con mantequilla, pasta con salsas, quesos grasos o embutidos, entre otros.
8. Intentar comer todos los días alimentos ricos en ácidos grasos omega-3. Estos alimentos son los que contienen grasas buenas que te ayudan a perder peso a pesar de su alto nivel de calorías. Estos alimentos pueden ser nueces, semillas de vegetales, el lino, los pescados, sardina. arenque y el atún.
9. Si vas a combinar alimentos con el IG alto, es importante que los combines con alimentos que sean bajos en grasas, como papas al horno, papas al vapor, espaguetis con verduras, arroz integral, entre otros.
10. Comer alimentos ricos en proteínas y bajos en grasas en cada comida, como huevos cocidos, tortillas española, pescados a la plancha y/o al vapor, carnes a la plancha, quesos frescos, yogures, entre otros.
Además de contar con una excelente alimentación es muy importante seguir una rutina de ejercicio al menos de 30 minutos al día. Puede ser desde salir a caminar a la cuadra de tu casa, o realizar ejercicios básicos hasta contar con la preparación de un entrenamiento bien estructurado.
También debemos de procurar empezar el día desde temprano, tomar un muy buen desayuno para poder tener energía durante el día.
Durante el trabajo, tratar de no pasar tanto tiempo sentado enfrente de la computadora. Tratar de levantarse a caminar y a despejar un poco la mente.
