El momento en que los corredores se enfrentan a ‘la pared’

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El rumor: Si corres demasiado rápido o demasiado lejos, ‘te estrellarás’

Todo corredor tiene miedo de “estrellarse” (es decir, “chocar”); llegar a ese punto en una carrera o entrenamiento en el que tus piernas bombean ácido de batería, tu respiración cuesta trabajo, tu ritmo se reduce a gatear y el pensamiento de tomar otro paso parece la peor idea del mundo. Algunos insisten en que se estrellan en medio de los 10 kilómetros. Otros creen que simplemente es una barrera mental autoimpuesta que puede superarse con un poco de firmeza y pensamiento positivo. Así que, ¿qué grupo tiene la razón?

El veredicto: ‘Estrellarse’ es algo real, pero solo cuando corres largas distancias

“El cansancio del corredor es real”, dice el psicólogo del ejercicio y miembro del consejo de revisión de upwave, Daniel Zeman, maestro en ciencias. “Pero no te estrellas en una carrera de cinco o 10 kilómetros. Tiene que ser una situación en la que gastes más de 2,000 calorías o corras durante un tiempo mayor a dos horas”.

De acuerdo con Zeman, la mayoría de las personas llegan a ese punto de referencia de 2,000 calorías; y aunque la ‘pared’ proverbial, un punto alrededor de la marca de 32.1 o 35.4 kilómetros de un maratón, que es la razón por la que los últimos 9.6 kilómetros de la carrera de 42.1 kilómetros a menudo son referidos como “la segunda mitad”.

¿Por qué ese es el punto en el que muchos se quedan atorados? Es un caso sencillo de oferta y demanda. Tu cuerpo demanda glucógeno, que es una larga cadena de azúcares (es decir, carbohidratos) almacenados en tus músculos e hígado, para proporcionar la energía para correr. Sin embargo, el cuerpo humano, solo puede almacenar tanto glucógeno (digamos, para 32.1 kilómetros). Cuando la energía se acaba, el cuerpo comienza a quemar grasa para obtener energía; que es como intentar impulsar el DeLorean de Volver al futuro con mantequilla en lugar de plutonio.

Así que, ¿cómo alguien termina un maratón sin ‘estrellarse’? Esa sería la apropiada combinación de caminar lento, hidratación estelar y un proceso conocido como cargar carbohidratos; tres cosas que son extremadamente manejables para el corredor promedio.

La parte de caminar es bastante intuitiva. “Si vas demasiado rápido, te estrellarás porque vas a desgastar tus carbohidratos”, dice Zeman. El mejor plan de acción es comenzar conservadoramente y gradualmente aumentar tu ritmo meta. La hidratación también es bastante sencilla. Zeman recomienda muchos líquidos en los días antes de la carrera, y hacer un espacio para beber agua o una bebida deportiva en las estaciones de líquidos en el camino. Esto te asegurará que no te deshidrates, lo que causa que tu temperatura central aumente y tu bienestar físico se reduzca.

El componente final, cargar carbohidratos, es el más crucial para acumular esos almacenamientos de glucógeno a un nivel en el que puedan llegar a 42.1 kilómetros en lugar de 32.1 o 35.4. Como sugiere el nombre, el proceso involucra mantener una dieta saludable rica en carbohidratos en los tres o cuatro días antes de la carrera, mientras simultáneamente recortas tu kilometraje.

Consumir bebidas deportivas y suplementos como geles de energía en puntos clave durante la carrera pueden ayudarte a reponer tus niveles de glucógeno a medida que decaen. (¡Solo asegúrate de que practicaste con ellos en el entrenamiento!).

Este artículo fue publicado originalmente en upwave.com.

Entrenamientos para Corredores Intermedios

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¿Cómo definir a un corredor “intermedio”?

Debes de poder entrenar un promedio de 30-60 minutos diarios, 5-7 veces por semana. Idealmente que hayas corrido carreras, entre 5k  y ½ maratones. Si cuentas con esos antecedentes, seguramente este programa de ayudará a mejorar tu marca en los 21k.

Los términos utilizados en el programa pueden parecer obvios para algunos, sin embargo nos vamos a permitir explicar cada uno de ellos:

CORRE: Cuando el programa diga simplemente “corra” (distancia), sugerimos simplemente correr a un paso suave. ¿Qué tan rápido es suave?, ese paso lo tendrás que definir tu mismo de acuerdo a tu nivel de confort. No te preocupes mucho por la velocidad a la que corres, simplemente trata de cubrir la distancia o el tiempo sugerido. Idealmente, tendrás que correr a una velocidad que te permita ir platicando con alguien mientras corres, esto no siempre es fácil para los principiantes, así que no te presiones mucho.

CARRERAS LARGAS: Sugerimos un día el fin de semana realizar las Carreras Largas, las cuales dependiendo del día podrán ser desde 8k hasta 32k (en el entrenamiento para maratón). Despreocúpate de la velocidad y de tiempo que hagas, simplemente intenta completar la distancia. El paso que lleves te deberá de permitir mantener una conversación mientras corres. Este entrenamiento deberás idealmente de disfrutarlo, por lo que si estas sufriéndolo, aminora el paso.

REPETICIONES: Para mejorar tu velocidad, en ocasiones es necesario el entrenar a velocidades incluso mayores a la misma velocidad de la carrera, estas repeticiones que sugerimos hacer los miércoles deberán de correrse a una velocidad aproximada a la que podrías correr una carrera de 1 kilometro. Corre 400 mts (o la distancia sugerida) rápidos y recupérate ya sea trotando o caminando hasta sentirte listo para los siguientes 400 mts, el tiempo de recuperación dependiendo de tu condición debería de rondar los 2-3 minutos. Antes de iniciar las repeticiones, es muy importante que calientes trotando por lo menos un par de kilómetros y que al finalizaras enfríes el cuerpo trotando otro kilometro muy suave.

RITMO: Esta es una carrera continua en la que se inicia suave, se acelera a la mitad y se termina suave al final. Un entrenamiento típico de RITMO sería inicias 5-10 minutos a trote suave, continuar con 10-15 minutos (dependiendo del tiempo total de entrenamiento que te toque) a ritmo rápido y terminar con 5-10 minutos de trote suave de enfriamiento. Es muy difícil definir la velocidad de este entrenamiento con el reloj, simplemente hay que escuchar al cuerpo, pero si durante la etapa de velocidad puedes platicar con alguien, debes de acelerar el paso.

CARRERA: La mayoría de los corredores experimentados disfrutan mucho el competir, es por eso que incluimos en el programa algunas carreras. No necesariamente deben de ser de estas distancias y tampoco es obligatorio competir, pero si encuentras alguna carrera que quieras correr, aunque no coincida con lo prescrito en el programa, hazlo. Las carreras son también un excelente entrenamiento y te ayudarán a probarte y a predecir tu tiempo estimado para tu gran competencia.

DESCANSO: Es imposible entrenar fuerte, a menos de que estés bien descansado. Los días de Descanso simplemente no realices ninguna actividad física, este día es fundamental para que tu cuerpo y tus músculos se recuperen de los entrenamientos fuertes y se fortalezcan para los que vienen.

FUERZA Y ESTIRAMIENTO: Un addendum muy importante para cualquier programa de entrenamiento son las sesiones de “fuerza y estiramiento”. Sugerimos hacer estiramientos prácticamente todos los días al finalizar el entrenamiento, estas sesiones deberán de incluir el relajar todos los músculos mayores del cuerpo, no solo los de las piernas, sino también, brazos, hombros, espalda, etc. La fuerza se recomienda hacer unas 2 veces a la semana, trabajando todos los músculos mayores del cuerpo, obviamente en in gimnasio se puede hacer más completo, pero si no se cuenta con él, lagartijas, abdominales, sentadillas, fondos y barras serán de gran utilidad.

Si gustan bajar el entrenamiento aquí el enlace.

Porque muchas voces se oyen más que una

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Vamos todos a echarles porras a nuestros corredores!!

Animen a sus familiares y amigos a acompañarnos y darles ánimo a los corredores del 21k y del Maratón Cd de México. Chequen las rutas de acceso a ese tramo de Insurgentes.

Estaremos allí desde las 08:00 am. Que se sienta el apoyo a los Corredores del Bosque de Tlalpan!! que con mucha disciplina, esfuerzo y entusiasmo están preparando su medio o su maratón. Vamos todos!!!

¡¡¡Porque muchas voces se oyen más que una!!!

Caminar cada día puede prevenir enfermedades

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Salir a pasear 20 minutos por las tardes con la música, con el perro o, simplemente disfrutando del paisaje nos ayudará a mantener la memoria y a luchar contra el Alzheimer. Además, la actividad física mantendrá nuestros huesos y músculos en forma, ¿te has puesto ya las deportivas?

La actividad física mejora el flujo del oxígeno hacía el cerebro lo que favorece su mejor funcionamiento. En un estudio realizado con ancianos en Estados Unidos, ha quedado demostrado que las personas que caminan regularmente tienen el cerebro más grande, mejor memoria y mayor capacidad cognitiva.

Los enfermos de Alzheimer y de Demencia de Cuerpo de Lewy deben caminar, al menos, 20 minutos al día para llegar a sufrir un deterioro mental más lento y menos pérdida de memoria. Las caminatas es importante que sean regulares y habituales.

Tan fácil como salir a disfrutar del paisaje es luchar contra las enfermedades degenerativas, ¿a qué esperas?

¿Caminas a diario?, ¿cuánto tiempo?, ¿notas mejoras en tu estado de salud?

Fuente http://curartenaturalment.blogspot.com.es/

5 mitos sobre el ejercicio ¿ciertos o falsos?

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¿Comer o no comer carbohidratos; hacer más abdominales y pesas; estirar más para lesionarte menos? ALTO a los mitos y que vengan las aclaraciones.

No siempre creas lo que te dicen, nos recomendaba mamá cuando éramos niñas y tenía mucha razón. En cuestión de fitness también hay muchas dudas respecto a qué funciona y qué no. Quizá si no estamos obteniendo los resultados que deseamos se deba a que estamos haciéndole caso a alguna de estas teorías erróneas:

Mito 1: muchas proteínas y pocos carbohidratos = más músculo
FALSO. Los carbohidratos son necesarios para darte energía en tu rutina de entrenamiento, así que ni se te ocurra eliminarlos por completo. Lo que debes hacer es visitar a un nutriólogo que te diga cómo controlarlos para que no resulten contraproducentes. En cuanto a las proteínas, es un hecho que son necesarias para construir músculo pero también debes consumirlas con moderación porque en exceso también peden convertirse en grasa.

Mito 2: todo lo que necesitas es pesas y cardio
FALSO. Un entrenamiento integral involucra fuerza, agilidad, resistencia, flexibilidad e incluso una parte psicológica que es importante atender. Procura no autoimponerte una rutina sino acudir con un especialista que te ayude a llegar más rápido a tus objetivos.

Mito 3: estirar siempre previene lesiones
FALSO. A veces estirar demasiado en frío puede lesionarte más que resultarte benéfico, así que lo mejor es que calientes articulaciones con movimientos pequeños y circulares. Ahora, es importante recalcar que cada tipo de ejercicio tiene su propia forma de calentar, por ejemplo en el running hay que darle prioridad a las articulaciones, así que lo mejor es que preguntes con un experto en la disciplina que realizas para que te oriente mejor.

Mito 4: los abdominales son la mejor forma de deshacerte de la grasa abdominal
MEDIO CIERTO. Sí, pero siempre y cuando estén complementados con cardio, estiramientos y una excelente alimentación.

Mito 5: sin dolor, no hay resultados
“No pain, no gain”, sí pero con medida. Una cosa es que te duela porque jamás en tu vida habías ejercitado ese músculo y otra muy diferente es que tengas una lesión y aún así decidas continuar, ¡estarías autosaboteándote! Cuando te duela algo que no consideres normal, lo mejor es acudir al médico del deporte.

Fuente: Ciudades Activas

Datos sobre la actividad física que debes saber…

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¿Sabías que desde hace 10 años, el Día de la Actividad Física es celebrado el 06 de abril en todo el mundo?

Institucionalizado por la Organización Mundial de la Salud, esta celebración se planteó con el objetivo de difundir los beneficios de realizar actividad física (AF) al menos 30 minutos al día.

A 5 días de que se conmemore esta fecha por onceava ocasión, hay algunos datos sobre la AF que vale la pena recordar:

1. La inactividad física es el cuarto factor de riesgo más importante de mortalidad mundial. Un 6% de las muertes mundiales son atribuidas a la inactividad física (IF). Ésta es la principal causa de aproximadamente un 21–25% de los cánceres de colon y mama, un 27% de los casos de diabetes y un 30% de los casos de cardiopatía isquémica.

2. Las personas físicamente activas tienen menor frecuencia de: cardiopatía coronaria, hipertensión arterial, accidente vasculares cerebrales, diabetes, cáncer de colon y mama, y depresión. Así mismo tienen un menor riesgo de caídas y fracturas vertebrales o de la cadera y más probabilidades de mantener un peso saludable.

3. No se debe confundir la actividad física con el deporte: Se considera actividad física cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos, con el consiguiente consumo de energía. Ello incluye los deportes, el ejercicio y otras actividades, tales como el juego, el caminar, las tareas domésticas, la jardinería o el baile.

4. La actividad física es beneficiosa, sin importar si es de intensidad moderada o vigorosa. La intensidad se refiere al ritmo al que se realiza la actividad, es decir, «el esfuerzo que uno pone en realizar la actividad». La intensidad de las diferentes formas de actividad física varía según las personas.

Dependiendo de la forma física de cada uno, algunos ejemplos de actividad física moderada serían caminar a paso ligero, bailar o realizar las tareas domésticas. Algunos ejemplos de actividad física vigorosa serían: correr, andar en bicicleta rápido, nadar rápido o mover grandes pesos.

5. Siempre será mejor hacer alguna actividad que ninguna

Las personas inactivas deben comenzar realizando pequeñas cantidades de actividad física, e incrementar gradualmente su duración, frecuencia e intensidad. Los adultos inactivos, ancianos o con limitaciones impuestas por su enfermedad obtendrán beneficios adicionales al aumentar su actividad.

Las embarazadas, las mujeres con partos recientes y las personas con problemas cardiacos pueden necesitar precauciones adicionales y tener que buscar asesoramiento médico antes de intentar alcanzar los niveles recomendados de actividad física.

6. Los entornos favorables y el apoyo de la comunidad contribuyen a aumentar la actividad física

Las políticas urbanas y medioambientales tienen un enorme potencial de incrementar la actividad física de la población. Algunos ejemplos de esas políticas consisten en velar por la accesibilidad y seguridad de la movilidad a pie, en bicicleta y con otras formas de transporte activo, o la existencia en las escuelas de instalaciones y espacios seguros para que los alumnos puedan realizar actividades físicas durante su tiempo.

Fuente: Ciudades Activas

Imagen: Casamishpah

¡La mente también corre!

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Va, te creemos cuando nos cuentas esos tiempazos de los que tanto presumes, cuando nos hablas de los programas de entrenamiento que sigues e incluso cuando nos compartes tu dieta pero… ¿y la mente? ¿Todavía crees que lo que pasa por tu cabeza cuando te calzas las zapatillas no influye en tu rendimiento? El running es la excusa ideal para encontrar ese momento de reencuentro con uno mismo y deshacerte de los pensamientos que te han robado la calma. Y eso te ayudará a mejorar como corredor.

Si eres de los que cree que el día debiera tener más horas, aquí tienes algunas tareas que puedes afrontar durante tus entrenamientos.

Ante todo, organización
Tener un smartphone, un ipad y todos los juguetitos que quieras no te convierte en alguien ordenado, ¡no te engañes! Te pueden ser muy útiles, claro que sí, pero si no organizas tu agenda para lo único que te servirán será para perder el tiempo. Correr a primera hora puede ser la excusa perfecta para organizarte el resto del día; correr por la noche, para preparar la agenda del día siguiente. Para bien o para mal, la jornada (sólo) tiene 24 horas, tú verás cuántas de ellas quieres aprovechar… y cómo.

… Et violà
“Algunas de las decisiones más importantes de mi vida las tomé corriendo. Supongo que eso me convierte en corredora”. Pues eso, que un ‘sencillo’ rodaje puede ayudarte a resolver incertidumbres, miedos o frustraciones.
Al correr, de alguna manera nos libramos de distracciones y remordimientos y eso, si lo unimos a las buenas sensaciones que nos produce el ejercicio físico, hace el camino más fácil.
Según los expertos, correr activa la parte derecha del cerebro, que es la que menos participa en la mayor parte del día en la vida rutinaria. De esta manera pueden salir a flote nuevas perspectivas que teníamos ‘escondidas’ en la parte inactiva. Si no  nos crees, ponte las zapas y verás.

La imaginación también vuela
Pensamientos rápidos, zancadas rápidas. Así podíamos resumir la corriente según la cual algunos expertos defienden que dejar fluir los pensamientos y la imaginación contribuyen a acelerar el ritmo.
Dejar que tu mente se pierda en pensamientos e imaginaciones es para muchos corredores la excusa ideal para calzarse las zapatillas, aparcar el estrés y sustituir el espacio que ocupa en nuestra mente por lo que la creatividad de cada cual decida. Y, cuentan, te hace sentir más joven. Eso sí, tampoco te quedes a vivir en los Mundos de Yupi… deja volar tu imaginación a ratos, pero no te pases los entrenamientos en esos lares.

Relativiza
Por importante que te parezca ese problema que te atormenta, recuerda que hay pocas cosas en la vida que no se puedan solucionar. ¡Relativiza! Salir a correr te ayuda a ponderar los problemas y priorizarlos. Ir alcanzando tus objetivos con las zapas puestas te ayuda a reducir (o eliminar) frustraciones en otros planos de la vida: si quieres, puedes.

Como ves, el running y la mente no son dos campos independientes: los progresos que consigas en uno repercuten en el otro. A partir de aquí, encontrar el equilibrio entre ambos depende de ti, pero te damos algunas señales que te pueden ayudar:

1. Siempre negativo: Si, como dijera el entrenador de fútbol, ves que tus días transcurren así, es hora de actuar. Aparca esos temas hasta después de haber salido a correr.

2. Tensión permanente: No se trata de que aproveches cada rodaje para darle vueltas al coco. Nada dura eternamente, ¡no prolongues sufrimientos en vano!

3. Sin prisas: Vale que te olvides del reloj y del ritmo de vez en cuando, pero se trata de que también consigas mejoras deportivas. No te obsesiones con los tiempos, pero tampoco los eches en el olvido.

Fuente: Ciudades Activas