5 mitos sobre el ejercicio ¿ciertos o falsos?
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¿Comer o no comer carbohidratos; hacer más abdominales y pesas; estirar más para lesionarte menos? ALTO a los mitos y que vengan las aclaraciones.
No siempre creas lo que te dicen, nos recomendaba mamá cuando éramos niñas y tenía mucha razón. En cuestión de fitness también hay muchas dudas respecto a qué funciona y qué no. Quizá si no estamos obteniendo los resultados que deseamos se deba a que estamos haciéndole caso a alguna de estas teorías erróneas:
Mito 1: muchas proteínas y pocos carbohidratos = más músculo
FALSO. Los carbohidratos son necesarios para darte energía en tu rutina de entrenamiento, así que ni se te ocurra eliminarlos por completo. Lo que debes hacer es visitar a un nutriólogo que te diga cómo controlarlos para que no resulten contraproducentes. En cuanto a las proteínas, es un hecho que son necesarias para construir músculo pero también debes consumirlas con moderación porque en exceso también peden convertirse en grasa.
Mito 2: todo lo que necesitas es pesas y cardio
FALSO. Un entrenamiento integral involucra fuerza, agilidad, resistencia, flexibilidad e incluso una parte psicológica que es importante atender. Procura no autoimponerte una rutina sino acudir con un especialista que te ayude a llegar más rápido a tus objetivos.
Mito 3: estirar siempre previene lesiones
FALSO. A veces estirar demasiado en frío puede lesionarte más que resultarte benéfico, así que lo mejor es que calientes articulaciones con movimientos pequeños y circulares. Ahora, es importante recalcar que cada tipo de ejercicio tiene su propia forma de calentar, por ejemplo en el running hay que darle prioridad a las articulaciones, así que lo mejor es que preguntes con un experto en la disciplina que realizas para que te oriente mejor.
Mito 4: los abdominales son la mejor forma de deshacerte de la grasa abdominal
MEDIO CIERTO. Sí, pero siempre y cuando estén complementados con cardio, estiramientos y una excelente alimentación.
Mito 5: sin dolor, no hay resultados
“No pain, no gain”, sí pero con medida. Una cosa es que te duela porque jamás en tu vida habías ejercitado ese músculo y otra muy diferente es que tengas una lesión y aún así decidas continuar, ¡estarías autosaboteándote! Cuando te duela algo que no consideres normal, lo mejor es acudir al médico del deporte.
Fuente: Ciudades Activas
Datos sobre la actividad física que debes saber…
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¿Sabías que desde hace 10 años, el Día de la Actividad Física es celebrado el 06 de abril en todo el mundo?
Institucionalizado por la Organización Mundial de la Salud, esta celebración se planteó con el objetivo de difundir los beneficios de realizar actividad física (AF) al menos 30 minutos al día.
A 5 días de que se conmemore esta fecha por onceava ocasión, hay algunos datos sobre la AF que vale la pena recordar:
1. La inactividad física es el cuarto factor de riesgo más importante de mortalidad mundial. Un 6% de las muertes mundiales son atribuidas a la inactividad física (IF). Ésta es la principal causa de aproximadamente un 21–25% de los cánceres de colon y mama, un 27% de los casos de diabetes y un 30% de los casos de cardiopatía isquémica.
2. Las personas físicamente activas tienen menor frecuencia de: cardiopatía coronaria, hipertensión arterial, accidente vasculares cerebrales, diabetes, cáncer de colon y mama, y depresión. Así mismo tienen un menor riesgo de caídas y fracturas vertebrales o de la cadera y más probabilidades de mantener un peso saludable.
3. No se debe confundir la actividad física con el deporte: Se considera actividad física cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos, con el consiguiente consumo de energía. Ello incluye los deportes, el ejercicio y otras actividades, tales como el juego, el caminar, las tareas domésticas, la jardinería o el baile.
4. La actividad física es beneficiosa, sin importar si es de intensidad moderada o vigorosa. La intensidad se refiere al ritmo al que se realiza la actividad, es decir, «el esfuerzo que uno pone en realizar la actividad». La intensidad de las diferentes formas de actividad física varía según las personas.
Dependiendo de la forma física de cada uno, algunos ejemplos de actividad física moderada serían caminar a paso ligero, bailar o realizar las tareas domésticas. Algunos ejemplos de actividad física vigorosa serían: correr, andar en bicicleta rápido, nadar rápido o mover grandes pesos.
5. Siempre será mejor hacer alguna actividad que ninguna
Las personas inactivas deben comenzar realizando pequeñas cantidades de actividad física, e incrementar gradualmente su duración, frecuencia e intensidad. Los adultos inactivos, ancianos o con limitaciones impuestas por su enfermedad obtendrán beneficios adicionales al aumentar su actividad.
Las embarazadas, las mujeres con partos recientes y las personas con problemas cardiacos pueden necesitar precauciones adicionales y tener que buscar asesoramiento médico antes de intentar alcanzar los niveles recomendados de actividad física.
6. Los entornos favorables y el apoyo de la comunidad contribuyen a aumentar la actividad física
Las políticas urbanas y medioambientales tienen un enorme potencial de incrementar la actividad física de la población. Algunos ejemplos de esas políticas consisten en velar por la accesibilidad y seguridad de la movilidad a pie, en bicicleta y con otras formas de transporte activo, o la existencia en las escuelas de instalaciones y espacios seguros para que los alumnos puedan realizar actividades físicas durante su tiempo.
Fuente: Ciudades Activas
Imagen: Casamishpah
¡La mente también corre!
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Va, te creemos cuando nos cuentas esos tiempazos de los que tanto presumes, cuando nos hablas de los programas de entrenamiento que sigues e incluso cuando nos compartes tu dieta pero… ¿y la mente? ¿Todavía crees que lo que pasa por tu cabeza cuando te calzas las zapatillas no influye en tu rendimiento? El running es la excusa ideal para encontrar ese momento de reencuentro con uno mismo y deshacerte de los pensamientos que te han robado la calma. Y eso te ayudará a mejorar como corredor.
Si eres de los que cree que el día debiera tener más horas, aquí tienes algunas tareas que puedes afrontar durante tus entrenamientos.
Ante todo, organización
Tener un smartphone, un ipad y todos los juguetitos que quieras no te convierte en alguien ordenado, ¡no te engañes! Te pueden ser muy útiles, claro que sí, pero si no organizas tu agenda para lo único que te servirán será para perder el tiempo. Correr a primera hora puede ser la excusa perfecta para organizarte el resto del día; correr por la noche, para preparar la agenda del día siguiente. Para bien o para mal, la jornada (sólo) tiene 24 horas, tú verás cuántas de ellas quieres aprovechar… y cómo.
… Et violà
“Algunas de las decisiones más importantes de mi vida las tomé corriendo. Supongo que eso me convierte en corredora”. Pues eso, que un ‘sencillo’ rodaje puede ayudarte a resolver incertidumbres, miedos o frustraciones.
Al correr, de alguna manera nos libramos de distracciones y remordimientos y eso, si lo unimos a las buenas sensaciones que nos produce el ejercicio físico, hace el camino más fácil.
Según los expertos, correr activa la parte derecha del cerebro, que es la que menos participa en la mayor parte del día en la vida rutinaria. De esta manera pueden salir a flote nuevas perspectivas que teníamos ‘escondidas’ en la parte inactiva. Si no nos crees, ponte las zapas y verás.
La imaginación también vuela
Pensamientos rápidos, zancadas rápidas. Así podíamos resumir la corriente según la cual algunos expertos defienden que dejar fluir los pensamientos y la imaginación contribuyen a acelerar el ritmo.
Dejar que tu mente se pierda en pensamientos e imaginaciones es para muchos corredores la excusa ideal para calzarse las zapatillas, aparcar el estrés y sustituir el espacio que ocupa en nuestra mente por lo que la creatividad de cada cual decida. Y, cuentan, te hace sentir más joven. Eso sí, tampoco te quedes a vivir en los Mundos de Yupi… deja volar tu imaginación a ratos, pero no te pases los entrenamientos en esos lares.
Relativiza
Por importante que te parezca ese problema que te atormenta, recuerda que hay pocas cosas en la vida que no se puedan solucionar. ¡Relativiza! Salir a correr te ayuda a ponderar los problemas y priorizarlos. Ir alcanzando tus objetivos con las zapas puestas te ayuda a reducir (o eliminar) frustraciones en otros planos de la vida: si quieres, puedes.
Como ves, el running y la mente no son dos campos independientes: los progresos que consigas en uno repercuten en el otro. A partir de aquí, encontrar el equilibrio entre ambos depende de ti, pero te damos algunas señales que te pueden ayudar:
1. Siempre negativo: Si, como dijera el entrenador de fútbol, ves que tus días transcurren así, es hora de actuar. Aparca esos temas hasta después de haber salido a correr.
2. Tensión permanente: No se trata de que aproveches cada rodaje para darle vueltas al coco. Nada dura eternamente, ¡no prolongues sufrimientos en vano!
3. Sin prisas: Vale que te olvides del reloj y del ritmo de vez en cuando, pero se trata de que también consigas mejoras deportivas. No te obsesiones con los tiempos, pero tampoco los eches en el olvido.
Fuente: Ciudades Activas
¿Por qué se cansa la mente cuando hacemos ejercicio?
CBT¿Por qué se cansa la mente cuando hacemos ejercicio?
Un corredor de maratón se aproxima a la línea de meta y, de repente, cae extenuado y se desmaya a solo unos metros de alcanzar la victoria. Aunque la escena puede resultarnos familiar, lo que probablemente ignoramos es que no se debe a un desgaste de los músculos sino a un mecanismo del cerebro que pone freno al exceso de actividad cuando nos extralimitamos. Es lo que se conoce como ”fatiga central”, un tipo de cansancio extremo que afecta al cerebro y al sistema nervioso.
Científicos de la Universidad de Copenhagen han indagado acerca de los mecanismos que conducen a este proceso y han llegado a la conclusión de que tiene que ver con la serotonina. La serotonina es un neurotransmisor se libera cuando hacemos ejercicio, genera bienestar y nos ayuda a mantenernos activos, funcionando a modo de “acelerador” que contribuye a que los músculos funcionen. Sin embargo, a partir de ciertas ciertas cantidades también puede actuar como freno, tal y como exponen el neurocientífico Jean-François Perrier y sus colegas en la última edición de la revista PNAS.
El cerebro se comunica con los músculos utilizando un tipo especial de neuronas, las motoneuronas, que hacen que las fibras musculares se contraigan. Para ordenar los movimientos corporales, el cerebro debe ser capaz de controlar los impulsos de las motoneuronas para que se activen en el orden correcto y con la intensidad necesaria. La excitabilidad de las motoneuronas se incrementa al elevarse los niveles de serotonina, de tal modo que cuando este neurotransmisor alcanza tales niveles que se “desborda” su acción deja de ser local en las uniones entre neuronas y llega a sitios más lejanos, como el segmento inicial del axón de las neuronas, que conduce los impulsos nerviosos, y los inhibe. El mecanismo de control identificado ahora impide que las motoneuronas se vuelvan hiperactivas y reduce aquella actividad muscular que podría resultar perjudicial.
El hallazgo podría ayudar a combatir el dopaje, ya que para lograrlo “es crucial identificar qué métodos pueden usar los atletas para prevenir la fatiga central y continuar rindiendo más allá de lo que es naturalmente posible”. El descubrimiento ayudará a entender también por qué las personas que toman antidepresivos se cansan antes, ya que estos fármacos elevan el nivel de la serotonina para mejorar el estado de ánimo.
Fuente: Ciudades Activas
52 maratones en 52 semanas, por amor y esperanza!
CBTEl domingo Julie Weiss cumplió su objetivo al cruzar la meta de llegada en el Maratón de Los Ángeles: Fue su maratón 52 en un año, es decir, a esta fecha ya había corrido uno por semana, en Estados Unidos y Canadá. Sin embargo, la proeza deportiva no tenía como objetivo demostrar su poderío como atleta, sino concientizar sobre un problema que a ella le afectó como a muchos estadounidenses más: el cáncer de páncreas.
El padre de Julie fue víctima de esta enfermedad, y a él le dedicó su logro. “Para honrar a mi padre, correré 52 maratones en un año para mostrar lo fuerte que el espíritu humano puede ser”, dice Julie en la presentación de su reto en su sitio web www.marathongoddess.com. “Cuando haces lo que amas, por aquellos a quienes amas, es cuando los milagros suceden. Juntos podemos hacer la diferencia, y daremos la posibilidad para una vida feliz, saludable y libre de cáncer”.
Además de los 52 maratones, ella pudo reunir 180,000 dólares para su causa, que es la de obtener fondos para investigar e informar sobre el cáncer de páncreas, pero su meta es conseguir un millón, por lo que sumar 52 maratones más es el paso siguiente. “Va a ser abrumador, sé que habrá mucho agotamiento y lágrimas, muchas lágrimas”, dijo Weiss, de 42 años, al diario Los Angeles Times.
“Sé que voy a estar pensando en mi padre Él va a estar conmigo en cada paso del camino. Él va a ser el viento sobre mi espalda”. Así fue. Su proyecto ha logrado tal reconocimiento en Estados Unidos, que su historia ha sido incluida en la segunda parte de la película El Espíritu del Maratón (Spirit of the Marathon), que será estrenada este 2013 Julie comenzó a correr cuando la depresión y el sobrepeso se habían apoderado de ella, una madre soltera. Eso fue seis años atrás. Un amigo fue quien la motivó a correr, primero, en la playa. La sensación vivida la conquistó de inmediato y ya no quiso dejar de hacerlo Luego se inscribió a un Triatlón, y no había pasado mucho tiempo cuando ya había dejado atrás los antidepresivos y unos 11 kilos.
Su padre, Maurice, siempre había sido su gran apoyo. Cuando ella buscaba, por décimo octava ocasión, lograr el tiempo límite para correr el Maratón de Boston, recibió una mala noticia: su padre había sido diagnosticado con cáncer de páncreas. Ella quiso dejar de correr, él le insistió que no lo hiciera. Él murió el 24 de noviembre de 2010, ella clasificó a Boston una semana después.
“Realmente creo que no habría clasificado si él no hubiera estado ahí”, dijo Weiss al Times, “Cuando crucé la meta, fue un momento agridulce. Pensé: Tiene que haber algo más que yo pueda hacer”.
Entonces decidió correr para recolectar dinero y apoyar a las personas que padecen la enfermedad que mató a su padre. Su sueño la ha llevado a recorrer Estados Unidos, Canadá y Roma, Italia. Sus semanas son así: trabaja hasta el viernes, se va al aeropuerto, corre un maratón el domingo por la mañana y regresa para ir a trabajar el lunes por la mañana. Y parece ser que así será por mucho tiempo más.
“Gracias por todos los que me apoyaron en esta fantásticas jornada de esperanza, inspiración y amor. Ha sido un honor correr por aquellos a los que amas. Gracias por las donaciones, cada dólar ayudará a hacer la diferencia”.
Fuente: La Kmiseta
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5 claves para una buena alimentación
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Para que ni la falta de tiempo, ni el estrés de la ciudad te detengan para llevar una vida saludable, te dejamos 5 claves para que tu alimentación sea más saludable
1.- Lleva una dieta personalizada- Es importante llevar una alimentación de acuerdo a tu edad, peso, complexión, sexo y a la actividad laboral que realizas. Además es importante recordar que no es lo mismo estar más de ocho horas sentados en una oficina, que trabajar en actividades que requieran mayor movimiento, es por eso que hay que resaltar la importancia de llevar una dieta de acuerdo a tu estilo de vida.
2.- Varía tu alimentación- No comas lo mismo por un tiempo prolongado, ya que el cuerpo se acostumbra y tu metabolismo se hace más lento.
3.- Nunca dejes de desayunar- Aunque te vayas muy temprano a la escuela o trabajo, come algo, para que tus jugos gástricos funcionen correctamente. Así cuando sea más tarde, no te darán ganas de devorar todo lo que se te ponga enfrente.
4.- Come sano- Todos los días come una ensalada grande, de preferencia hazlo en dos comidas, pero sino puedes o no te gustan tanto, por lo menos intenta que ésta no falte en tu plato fuerte.
5.- Consume con moderación carbohidratos- como el pan, cereal y pasta, ya que estos alimentos te saciarán y adquirirás los nutrientes que necesitas para que tu organismo trabaje mejor.
Sigue estos 5 maravillosos tipos de buena alimentación y verás que si incluyes alguna actividad física, por lo menos de 30 minutos cada tercer día, te verás mucho mejor y notarás la diferencia.
Alimentos que debes comer antes de correr
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Si ya tomaste la decisión y recientemente empezaste a correr es importante que sepas que alimentos consumir antes de entrenar.
Tu dieta debe enfocarse en complejos de combustión lenta y carbohidratos que funcionen como una fuente de energía estable. Estos alimentos deben de ser consumidos de 30 minutos a una hora antes de que inicies tu rutina. Acá te dejamos una lista de lo que puedes comer:
Plátano: Esta fruta posee una cantidad alta de fibra, se digiere fácilmente y es rica en potasio, lo que te ayudará a prevenir calambres.
Nueces y semillas: Las almendras y las nueces te proveerán de grasas saludables para el corazón e incrementarán tu energía debido a los ácidos grasos omega 3 que contienen.
Fruta seca: Los azúcares naturales que esta fruta provee te dotarán de energía casi instantáneamente. Prueba pasas, dátiles o cerezas secas. Las puedes combinar con semillas como nueces y almendras.
Avena: Proporcionará vitaminas del grupo B que liberarán gradualmente carbohidratos en tu organismo. Esto mantendrá tu energía constante durante tu entrenamiento.
Camote: Contienen vitamina A y C, además de calcio y potasio lo que te ayudará a prevenir la inflamación.
Ojo: Los requerimientos nutricionales de cada persona varían dependiente de factores como el metabolismo, la complexión del cuerpo, las alergias y el sistema digestivo de cada quien. Por eso te recomendamos experimentar con tus alimentos y encontrar qué funciona mejor para ti.
Fuente: Ciudades Activas
