El secreto de los carbohidratos
Consumo inteligente de carbohidratos
Las diferencias en constitución física, peso y carga de entrenamiento varían entre deportistas; sin embargo, es importante conocer las necesidades alimenticias y la manera correcta de satisfacerlas. Comer lo adecuado en el momento correcto -ya sea antes de entrenar, durante carreras largas o en la recuperación- es crucial para asegurar el éxito al correr.
Es bien conocida la recomendación de consumir carbohidratos una noche antes de una carrera, pero ¿qué tipo de carbohidratos son recomendables? Pasta, arroz, sopa, pan de granos enteros. Ben Palfreyman, de Runner’s World UK, señala que los carbohidratos son una fuente de energía inmediata durante la carrera. Se sugiere no comer nada después de las 7 p.m para permitir al cuerpo procesar todo lo que se ingirió durante el día.
Aquellos carbohidratos complejos de lento rompimiento como pasta o arroz oscuro son alimentos con alto contenido energético. Sin embargo, conviene tener cuidado con los carbohidratos sobre cocidos u horneados que pueden perder su valor energético por el proceso de preparación. Es recomendable agregar algunas proteínas a un platillo rico en carbohidratos como el arroz para hacer más lenta la digestión y favorecer el crecimiento muscular. El pollo contiene proteínas adecuadas para corredores. Agregar espinacas y nueces de la india ayudará a aumentar los niveles de hemoglobina y la energía.
Otro punto importante en la alimentación de los corredores es la fibra. La fibra estabiliza los niveles de azúcar y alenta la digestión alejando la fatiga. Pero demasiada fibra puede producir padecimientos gastrointestinal. El balance ideal puede lograrse con una dieta rica en carbohidratos complejos, que por lo general tienen altos niveles de fibra. En la mañana de una carrera, puede combinarse yoghurt con plátano y un poco de miel. El yoghurt contiene altos niveles del aminoácido tirosina que puede convertirse en adrenalina, mientras que el plátano y la miel son fuentes de carbohidratos de rápida liberación.
Para carreras de mayor distancia se recomienda consumir nueces, dulces y fruta seca, ya que después de 90 minutos de ejercicio intenso, las reservas de glucosa se agotan y deben ser repuestas. Las nueces son una excelente opción pues son ricas en Omega-3, proteínas y la enzima CoQ10 que interviene en la liberación de energía. Los dátiles son una de las mejores opciones dentro de la fruta seca por su alto contenido en carbohidratos y proteína. Se sugiere evitar los azúcares refinados que toman más tiempo en liberar su energía.
Después de correr lo mejor que un corredor puede consumir es plátano, pan de trigo y electrolitos. También es importante hidratarse durante todo el día después del esfuerzo realizado.
En los días de descanso se recomienda comer pescado y granos enteros frutas y verduras debido a que el esfuerzo del entrenamiento de días previos puede agotar las reservas de glucosa. Couscous es uno de los carbohidratos más saludables pues es bajo en grasa y tiene altos niveles de calcio y proteína.
En sus marcas, pero ¿listos?
Angel 
Alimentación, Recomendaciones 
bebida deportiva, carbohidratos, desyuno, hidratación, línea de salida, Maratón, NutriciónLos errores nutricionales antes de una carrera
Viene el fin de semana y muchos participarán en las carreras que se ofrecen en los diferentes puntos de la ciudad. El entrenamiento realizado previamente es fundamental para asegurar el éxito de una carrera, pero pocas veces se presta atención a los detalles nutricionales previos. Las recomendaciones son de Suzanne Girard Eberle, una nutrióloga especialista en mujeres maratonistas quien escribe en la página de Active.
1. Baja ingesta de carbohidratos
Según Girard, muchas mujeres evitan consumir alimentos ricos en carbohidratos por temor a aumentar de peso o a padecer problemas digestivos. Aunque la ingesta de carbohidratos no es un método mágico para correr más rapido, sí puede ayudar a retardar los efectos de la fatiga. La clave es consumir un mayor porcentaje de carbohidratos de lo habitual tres días antes de la carrera y realizar ejercicio limitado.
La recomendación es consumir de 2 a 2.5 gramos de carbohidrato por cada kilogramo de peso en los días anteriores a la carrera.
2. No desayunar
Muchos corredores evitan desayunar antes de una carrera por el temor de sufrir complicaciones estomacales mientras corren. Sin embargo, evitar el desayuno impide reponer las reservas de glucógeno del hígado que se utilizan durante la noche. El glucógeno del hígado es convertido en glucosa para mantener los niveles normales de azúcar en sangre. La glucosa es el combustible del cuerpo que brinda la energía necesaria para realizar todas las actividades corporales, incluyendo el ejercicio.
Por lo anterior, se recomienda comer algo ligero entre una y cuatro horas antes de del disparo de salida. La elección es libre, pero se sugiere que sea algo agradable y dulce. En caso de tener un estómago sensible, se puede consumir un desayuno líquido para disminuir la ingesta de fibra.
3. Sobre-hidratación
Las mujeres, en especial, deben tener en cuenta los riesgos de la sobre hidratación. La hiponatremia es una condición médica peligrosa debido a la baja concentración de sodio en sangre. Resulta de una ingesta excesiva de líquidos lo que provoca reposición de fluidos corporales, pero no de sales. El sodio, en especial, es necesario para la contracción muscular y su deficiencia puede provocar calambres, entre otros padecimientos. Las mujeres son más susceptibles debido a que tienen menor volumen sanguíneo que los hombres.
Se recomienda entonces tomar agua sólo cuando se tenga sed. También debe monitorearse el color de la orina que debe ser pálido. Ni muy oscuro ni transparente. El consumo de sal es necesario sobre todo si se corre en condiciones húmedas o calientes. Las bebidas deportivas o ricas en electrolitos también son recomendables.
4. Evitar el consumo de bebidas deportivas
Erroneamente se ha considerado que el consumo de bebidas deportivas produce malestar estomocal. Sin embargo, este tipo de bebidas aportan mayor cantidad de electrolitos representan un aporte de carbohidratos necesarios para la carrera.
Se recomienda tomar el mismo tipo de bebida deportiva durante los entrenamientos que la que se normalemente se ofrece en la carrera.
El resultado de una buena carrera depende de varios factore. Afortunadamente, muchos de ellos dependen de los propios corredores.
