¿Estirar o no estirar?
Angel 
Entrenamiento, Recomendaciones 
calentamiento, carrera, cuadríceps, estiramiento, gemelos, músculos, tendón de AquilesUn hábito de muchos corredores que no es necesariamente útil
Gretchen Reynolds, del New York Times, se pregunta si uno debe estirar antes de correr. La pregunta, a pesar de su sencillez, ha sido motivo para realizar estudios científicos, organizar debates y entrar en polémica. Evidentemente, la cuestión no es trivial cuando en el mundo se calcula que existen cerca de 70 millones de personas que corren o trotan de alguna forma.
Recientemente, se publicaron los resultados de un estudio en la página de USA Track and Field. El estudio inlcuyó a 1,400 corredores de entre 13 y 70 años, que fueron asignados a dos grupos. El primero de ellos no realizó ningún tipo de estiramiento antes de correr la distancia que normalmente corrían. El segundo grupo realizó una serie de estiramientos con ejercicios tradicionales como tocar los dedos de los pies para enfocar el estiramiento de los gemelos (o gastrocnemio), cuadríceps y tendón de Aquiles. Se pidió a los voluntarios mantener la posición de estiramiento durante 20 segundos, una técnica que denominan estiramiento estático. La rutina de estiramiento fue de 5 minutos y se completó justo antes de salir a correr.
Los voluntarios continuaron realizando sus rutinas correspondientes durante los siguientes tres meses. Alrededor del 16% de corredores que no estiraron se lesionaron de alguna forma que les impidió presentarse al entrenamiento durante tres días, mientras que 16% de los corredores que estiraron también sufrieron algún tipo de lesión que tampoco les permitió ir a correr al menos durante tres días. El procentaje, es casi idéntico. El estiramiento estático no brinda protección contra lesiones, pero entonces ¿cuál es la razón para estirar?
En el deporte, el estiramiento previo al ejercicio es casi una obligación y quienes lo hacen aseguran que el estiramiento no sólo previene las lesiones sino que favorece el desempeño. Según el doctor Ross Tucker, fisiólogo sudafricano, “el estiramiento tiene un efecto neurológico muy importante, pues existe un reflejo, activado al estirar, que hace que los músculos se estrechen generando una sensación de protección”.
A pesar de lo anterio, muchos se aferran a sus rutinas de estiramiento. Según Alan Roth, autor del artículo, hubo corredores que declinaron la invitación a participar en el estudio cuando les indicaron que no estirarían por un periodo de tres meses. A los investigadores les tomó dos años encontrar a suficientes corredores para realizar el estudio.
Sin embargo, algo que llamó la atención de los investigadores fue el hecho de que los corredores acostumbrados a estirar que fueron asignados al grupo de no estiramiento, mostraron un alto índice de lesiones. Casi 23% de ellos sufrieron algún tipo de lesión. Los investigadores piensan que las lesiones se deben al cambio abrupto en los patrones de entrenamiento.
Tucker dice que una alternativa al estiramiento puede ser un calentamiento ligero que se incremente en intensidad para continuar con una serie de estiramientos dinámicos. El estiramiento dinámico incrementa la movilidad de las articulaciones y permite involucrar más al cerebro, al enseñarle métodos de control y recepeción de estímulos.
Al final, la decisión es propia de cada corredor, pero valdría la pena señalar que el estiramiento tampoco representa ningún riesgo si es bien realizado.
Referencias:
Pereless D., A. Roth, D.J.S. Thompson. 2010. A large, randomized, prospective study of the impact of a pree-run stretch on the risk of injury in the teenage and older runners. USA Track and Field.
Reynolds G. 2010. The New York Times. Disponible en: http://well.blogs.nytimes.com/2010/09/01/phys-ed-does-stretching-before-running-prevent-injuries/?emc=eta1
El secreto de los carbohidratos
Consumo inteligente de carbohidratos
Las diferencias en constitución física, peso y carga de entrenamiento varían entre deportistas; sin embargo, es importante conocer las necesidades alimenticias y la manera correcta de satisfacerlas. Comer lo adecuado en el momento correcto -ya sea antes de entrenar, durante carreras largas o en la recuperación- es crucial para asegurar el éxito al correr.
Es bien conocida la recomendación de consumir carbohidratos una noche antes de una carrera, pero ¿qué tipo de carbohidratos son recomendables? Pasta, arroz, sopa, pan de granos enteros. Ben Palfreyman, de Runner’s World UK, señala que los carbohidratos son una fuente de energía inmediata durante la carrera. Se sugiere no comer nada después de las 7 p.m para permitir al cuerpo procesar todo lo que se ingirió durante el día.
Aquellos carbohidratos complejos de lento rompimiento como pasta o arroz oscuro son alimentos con alto contenido energético. Sin embargo, conviene tener cuidado con los carbohidratos sobre cocidos u horneados que pueden perder su valor energético por el proceso de preparación. Es recomendable agregar algunas proteínas a un platillo rico en carbohidratos como el arroz para hacer más lenta la digestión y favorecer el crecimiento muscular. El pollo contiene proteínas adecuadas para corredores. Agregar espinacas y nueces de la india ayudará a aumentar los niveles de hemoglobina y la energía.
Otro punto importante en la alimentación de los corredores es la fibra. La fibra estabiliza los niveles de azúcar y alenta la digestión alejando la fatiga. Pero demasiada fibra puede producir padecimientos gastrointestinal. El balance ideal puede lograrse con una dieta rica en carbohidratos complejos, que por lo general tienen altos niveles de fibra. En la mañana de una carrera, puede combinarse yoghurt con plátano y un poco de miel. El yoghurt contiene altos niveles del aminoácido tirosina que puede convertirse en adrenalina, mientras que el plátano y la miel son fuentes de carbohidratos de rápida liberación.
Para carreras de mayor distancia se recomienda consumir nueces, dulces y fruta seca, ya que después de 90 minutos de ejercicio intenso, las reservas de glucosa se agotan y deben ser repuestas. Las nueces son una excelente opción pues son ricas en Omega-3, proteínas y la enzima CoQ10 que interviene en la liberación de energía. Los dátiles son una de las mejores opciones dentro de la fruta seca por su alto contenido en carbohidratos y proteína. Se sugiere evitar los azúcares refinados que toman más tiempo en liberar su energía.
Después de correr lo mejor que un corredor puede consumir es plátano, pan de trigo y electrolitos. También es importante hidratarse durante todo el día después del esfuerzo realizado.
En los días de descanso se recomienda comer pescado y granos enteros frutas y verduras debido a que el esfuerzo del entrenamiento de días previos puede agotar las reservas de glucosa. Couscous es uno de los carbohidratos más saludables pues es bajo en grasa y tiene altos niveles de calcio y proteína.
