¿Estirar o no estirar?

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Un hábito de muchos corredores que no es necesariamente útil

Gretchen Reynolds, del New York Times, se pregunta si uno debe estirar antes de correr. La pregunta, a pesar de su sencillez, ha sido motivo para realizar estudios científicos, organizar debates y entrar en polémica. Evidentemente, la cuestión no es trivial cuando en el mundo se calcula que existen cerca de 70 millones de personas que corren o trotan de alguna forma.

Recientemente, se publicaron los resultados de un estudio en la página de USA Track and Field. El estudio inlcuyó a 1,400 corredores de entre 13 y 70 años, que fueron asignados a dos grupos. El primero de ellos no realizó ningún tipo de estiramiento antes de correr la distancia que normalmente corrían. El segundo grupo realizó una serie de estiramientos con ejercicios tradicionales como tocar los dedos de los pies para enfocar el estiramiento de los gemelos (o gastrocnemio), cuadríceps y tendón de Aquiles. Se pidió a los voluntarios mantener la posición de estiramiento durante 20 segundos, una técnica que denominan estiramiento estático. La rutina de estiramiento fue de 5 minutos y se completó justo antes de salir a correr.

Los voluntarios continuaron realizando sus rutinas correspondientes durante los siguientes tres meses. Alrededor del 16% de corredores que no estiraron se lesionaron de alguna forma que les impidió presentarse al entrenamiento durante tres días, mientras que 16% de los corredores que estiraron también sufrieron algún tipo de lesión que tampoco les permitió ir a correr al menos durante tres días. El procentaje, es casi idéntico. El estiramiento estático no brinda protección contra lesiones, pero entonces ¿cuál es la razón para estirar?

En el deporte, el estiramiento previo al ejercicio es casi una obligación y quienes lo hacen aseguran que el estiramiento no sólo previene las lesiones sino que favorece el desempeño. Según el doctor Ross Tucker, fisiólogo sudafricano, “el estiramiento tiene un efecto neurológico muy importante, pues existe un reflejo, activado al estirar, que hace que los músculos se estrechen generando una sensación de protección”.

A pesar de lo anterio, muchos se aferran a sus rutinas de estiramiento. Según Alan Roth, autor del artículo, hubo corredores que declinaron la invitación a participar en el estudio cuando les indicaron que no estirarían por un periodo de tres meses. A los investigadores les tomó dos años encontrar a suficientes corredores para realizar el estudio.

Sin embargo, algo que llamó la atención de los investigadores fue el hecho de que los corredores acostumbrados a estirar que fueron asignados al grupo de no estiramiento, mostraron un alto índice de lesiones. Casi 23% de ellos sufrieron algún tipo de lesión. Los investigadores piensan que las lesiones se deben al cambio abrupto en los patrones de entrenamiento.

Tucker dice que una alternativa al estiramiento puede ser un calentamiento ligero que se incremente en intensidad para continuar con una serie de estiramientos dinámicos. El estiramiento dinámico incrementa la movilidad de las articulaciones y permite involucrar más al cerebro, al enseñarle métodos de control y recepeción de estímulos.

Al final, la decisión es propia de cada corredor, pero valdría la pena señalar que el estiramiento tampoco representa ningún riesgo si es bien realizado.

Referencias:

Pereless D., A. Roth, D.J.S. Thompson. 2010. A large, randomized, prospective study of the impact of a pree-run stretch on the risk of injury in the teenage and older runners. USA Track and Field.

Reynolds G. 2010. The New York Times. Disponible en: http://well.blogs.nytimes.com/2010/09/01/phys-ed-does-stretching-before-running-prevent-injuries/?emc=eta1