En sus marcas, pero ¿listos?

1. Baja ingesta de carbohidratos

Según Girard, muchas mujeres evitan consumir alimentos ricos en carbohidratos por temor a aumentar de peso o a padecer problemas digestivos. Aunque la ingesta de carbohidratos no es un método mágico para correr más rapido, sí puede ayudar a retardar los efectos de la fatiga. La clave es consumir un mayor porcentaje de carbohidratos de lo habitual tres días antes de la carrera y realizar ejercicio limitado.

La recomendación es consumir de 2 a 2.5 gramos de carbohidrato por cada kilogramo de peso en los días anteriores a la carrera.

2. No desayunar

Muchos corredores evitan desayunar antes de una carrera por el temor de sufrir complicaciones estomacales mientras corren. Sin embargo, evitar el desayuno impide reponer las reservas de glucógeno del hígado que se utilizan durante la noche.  El glucógeno del hígado es convertido en glucosa para mantener los niveles normales de azúcar en sangre. La glucosa es el combustible del cuerpo que brinda la energía necesaria para realizar todas las actividades corporales, incluyendo el ejercicio.

Por lo anterior, se recomienda comer algo ligero entre una y cuatro horas antes de del disparo de salida. La elección es libre, pero se sugiere que sea algo agradable y dulce. En caso de tener un estómago sensible, se puede consumir un desayuno líquido para disminuir la ingesta de fibra.

3. Sobre-hidratación

Las mujeres, en especial, deben tener en cuenta los riesgos de la sobre hidratación. La hiponatremia es una condición médica peligrosa debido a la baja concentración de sodio en sangre. Resulta de una ingesta excesiva de líquidos lo que provoca reposición de fluidos corporales, pero no de sales. El sodio, en especial, es necesario para la contracción muscular y su deficiencia puede provocar calambres, entre otros padecimientos. Las mujeres son más susceptibles debido a que tienen menor volumen sanguíneo que los hombres.

Se recomienda entonces tomar agua sólo cuando se tenga sed. También debe monitorearse el color de la orina que debe ser pálido. Ni muy oscuro ni transparente. El consumo de sal es necesario sobre todo si se corre en condiciones húmedas o calientes. Las bebidas deportivas o ricas en electrolitos también son recomendables.

4. Evitar el consumo de bebidas deportivas

Erroneamente se ha considerado que el consumo de bebidas deportivas produce malestar estomocal. Sin embargo, este tipo de bebidas aportan mayor cantidad de electrolitos representan un aporte de carbohidratos necesarios para la carrera.

Se recomienda tomar el mismo tipo de bebida deportiva durante los entrenamientos que la que se normalemente se ofrece en la carrera.

El resultado de una buena carrera depende de varios factore. Afortunadamente, muchos de ellos dependen de los propios corredores.