Escoge el objetivo ideal
“Cómo seleccionar la meta perfecta para ti.”
Perseguir una meta es una gran manera de motivarte y desarrollar tu potencial, siempre y cuando vaya de acuerdo con tus ambiciones y habilidades. El truco está en establecer objetivos que se encuentren dentro de tu alcance, si son muy ambiciosos, corres el riesgo de frustrarte, sobre entrenarte y lesionarte. Si actualmente corres entre dos y tres días por semana, enfócate en alguno de estos objetivos y te volverás un corredor más fuerte y seguro de ti mismo.
Objetivo: Lograr correr el doble de distancia.
Lógralo: los entrenamientos largos aumentan la resistencia, queman grasa y hacen que los entrenamientos cortos sean más fáciles. Para lograrlos corre más despacio que de costumbre pero agrega dos o tres kilómetros. En la siguiente semana corre la mitad de distancia pero aumenta el paso. Alterna este entrenamiento y lograrás el objetivo.
Objetivo: Participa en tu primera carrera.
Lógralo: una carrera le da importancia a cada uno de tus entrenamientos. Prepárate aumentando la distancia de tus entrenamientos largos hasta que puedas cubrir de manera cómoda la distancia de la carrera. De ser posible, corre por los lugares por donde pasará la carrera.
Objetivo: Usar tus jeans más pequeños.
Lógralo: mientras más tiempo pases sobre tus tenis, más calorías vas a quemar. Si normalmente corres durante 20 minutos, agrega intervalos de 1 minuto corriendo/caminando y gradualmente aumenta tu tiempo hasta 45 o 60 minutos. Camina 10 minutos para enfriarte. En los días que no toque correr, camina 60 minutos.
Objetivo: Correr de manera consistente durante un mes.
Lógralo: establece un horario en tu agenda semanal. Por ejemplo, corre entre 30 y 45 minutos el martes y miércoles; realiza un entrenamiento largo los sábados; corre de 20 a 30 minutos los domingos. Si no puedes cumplir con el entrenamiento, no te castigues a ti mismo, solamente asegúrate de correr bien los siguientes entrenamientos.
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Fuente: Runners World
Imagen: Saispurthi
¿Cómo respirar mientras corremos?
“Respirar de manera apropiada es fundamental para asegurar nuestro correcto desempeño.”
¿Te quedas sin aire?
Es importante recuerda que si te quedas sin aire, te siente mareado o con nauseas, significa que no estás tomando el suficiente oxígeno para la velocidad a la que estás corriendo. En términos generales, debes de regular tu velocidad o aumentar la cantidad de oxígeno que entra a tus pulmones. Aquí te presentamos 7 tips para que mejores la forma en la que respiras.
1.- Trata de reducir tu velocidad antes de cambiar tu respiración.
2.- Concéntrate en respiraciones largas y profundas.
3.- Respirar más con el diafragma y menos con el pecho.
4.- Exhala completamente, esto ayuda a liberar todo el CO2 y permite que entre más O2.
5.- Deja que el aire entre tanto por la boca como por la nariz.
6.- Inhala mientras das tres pasos y exhala mientras das dos (3:2). Durante un gran esfuerzo cambia a (2:1).
7.- El objetivo es que se vuelva un hábito y no tengamos que pensar más en ella. Te darás cuenta que tus pulsaciones por minuto serán menores y obtendrás más oxígeno en cada respiración.
¡Respira hondo!
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Fuente: Complete Running
Imagen: I Heart Guts
Es hora de empezar a trabajar en la velocidad
“es necesario realizar un entrenamiento de calidad”
¿Ya puedes correr una hora sin detenerte? Entonces es hora de que empieces a trabajar en tu velocidad. Los entrenamientos de velocidad no tienen por qué ser dolorosos ni aburridos. Aquí te damos unos ejemplos de trabajos de velocidad que puedes incorporar a tu rutina semanal. Recuerda nunca hacer más de uno a la semana y descansar al día siguiente.
Persecución: Si corres con un amigo, haz la clásica persecución tratando de atrapar a tu compañero en una carrera que no supere los 4 minutos. Descansa dos minutos caminando y luego alternen las posiciones. Haz cuatro ejercicios.
Acelera: A la mitad de uno de tus habituales entrenamientos de 45-50 minutos acelera tu ritmo de zancada de 20 a 30 pasos por minuto durante 2 minutos. Repítelo cuatro o cinco veces descansando entre cada aceleración con un trote muy suave de 90 segundos (no camines).
100 metros planos: Elige una recta de 100 metros (si es pista, mejor) y haz cinco repeticiones empezando al 85% de tu máximo y tratando siempre de mejorar la marca del sprint anterior. Entre cada sprint camina dos minutos. Luego haz lo mismo sobre 200 metros. Importante: calienta antes de empezar 20 minutos, al terminar afloja por 20 minutos y no olvides hacer ejercicios de estiramiento.
Cuesta arriba: Elige una cuesta que tardes en subir unos 60 pasos. Haz 10 repeticiones de subida, cada vez más rápido pero con pasoso cortos. Recupérate mientras bajas la cuesta.
Fartlek: Corre 15 minutos a ritmo suave y luego alterna un minuto rápido y uno lento hasta sumar 25 minutos. Termina aflojando con 15 minutos.
¡Listo! Ya puedes empezar a trabajar tu velocidad. Elige uno de los anteriores ejercicios y realízalo un día de la semana y a la siguiente semana elige uno diferente y asi sucesivamente. Verás como tus tiempos comienzan a bajar y bajar.
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Fuente: Sport Life, No. 69
Imagen: Racing Write
¿Cómo detectar el sobre-entrenamiento?
Angel 
Entrenamiento, Recomendaciones 
descanso, entrenamiento, Recomendaciones, sobre-entrenamiento, sugerencias, tips“Un volumen alto de entrenamiento puede hacer daño en vez de ayudar”
Un atleta que entrena en exceso sin respetar sus periodos de descanso puede correr el riesgo de lesionarse o desarrollar otros problemas de salud. El síndrome de sobre-entrenamiento es una condición compleja que resulta muchas veces de la adicción al ejercicio y a un deficiente plan de entrenamiento.
El sobre-entrenamiento se manifiesta comúnmente con la disminución del rendimiento deportivo y a que no se alcanza una óptima recuperación con periodos cortos de descanso. Se puede observar al atleta muy cansado y sin ánimo. Muchas veces el atleta al notar que su rendimiento ha bajado tiende a aumentar su carga de entrenamiento, llevándolo así a un círculo vicioso muy peligroso.
Detectar el sobre-entrenamiento depende del atleta, del entrenador y de los compañeros de equipo. Se debe de estar alerta de las siguientes manifestaciones:
Manifestaciones Físicas:
-Disminución en el rendimiento.
-Cansancio excesivo durante el día, falta de interés en tareas cotidianas.
-Dificultad en relajarse.
-Aumento en el pulso en descanso.
-Aumento en pulso y nivel de lactato a un nivel submáximo de ejercicio.
-Músculos adoloridos.
-Lesiones que son usualmente el resultado de la sobrecarga de trabajo y que no mejoran con la terapia física.
-Nausea y malestar estomacal, falta de apetito.
-Susceptibilidad a infecciones, especialmente infecciones respiratorias.
Manifestaciones Psicológicas:
-Dificultad para concentrarse.
-Tendencia a olvidar cosas.
-Dificultad para dormir.
-Inestabilidad emocional.
Es muy común que los atletas se sobre-entrenen sobre todo en periodos de competencias, donde la presión por mejorar aumenta y con ello la exigencia física.
Existen métodos clínicos para detectar el sobre-entrenamiento. Los análisis de laboratorio revelan una alteración en los niveles de cortisol y epinefrina en la orina, pero el diagnóstico comúnmente se hace utilizando una combinación de los síntomas arriba mencionados.
Para prevenir el sobre-entrenamiento es necesario que el entrenamiento incluya una recuperación adecuada, ajustar el volumen del entrenamiento, minimizar el estrés psicológico y mantener una dieta equilibrada. Si detectas algunos de los síntomas mencionados es necesario que tomes uno o dos días de descanso, pues tu cuerpo te los está pidiendo.
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Fuente: runners
Imagen: Rennett-Stowe
Juego de velocidad
Los cambios de ritmo que pueden mejorar tu velocidad
La palabra fartlek proviene del sueco y significa “juego de velocidad”. Es una forma de entrenamiento que ejercita el sistema aeróbico del cuerpo por la naturaleza del sistema. La diferencia entre los cambios de ritmo del fartlek y el entrenamiento continuo radica en el cambio de intensidad o velocidad, lo que se traduce en una carga de trabajo para el sistema aeróbico del cuerpo. La mayoría de las sesiones de fartlek tienen una duración de 45 minutos con un espectro de velocidad que va desde caminar hasta realizar sprints.
El sueco Gösta Holmer desarrolló el fartlek y desde entonces ha sido adoptado por entrenadores y fisiólogos en todo el mundo. Gösta lo aplicó para entrenar a los equipos suecos de cross-country que habían sido constantemente derrotados por el equipo finlandés de Paavo Nurmi.
Las sesiones de fartlek deben estar diseñadas de acuerdo a la carrera para la que se esté preparando. La intensidad no debe hacer que se exceda el 60% u 80% del ritmo cardíaco máximo (calculado como 220 menos la edad de la persona), de tal forma que no debe haber gran incomodidad durante el entrenamiento. Antes de comenzar con la sesión de fartlek debe haber un buen calentamiento y un periodo de enfriamiento al final para mejorar el desempeño, minimizar el dolor muscular y evitar lesiones.
Algunas sugerencias de programas de fartlek son:
Fartlek Watson
Ideal para preparar 10k, 5k, 3k y cross-country:
-10 minutos de trote para calentar
-4 minutos de ritmo intenso por 1 minuto de recuperación (repetir 8 veces)
-10 minutos de trote para enfriar
Fartlek Saltin
Ideal para preparar 1500m, 5k y 3k
-10 minutos de trote para calentar
-1.15 minutos segundos máxima velocidad, 2.5 minutos trote suave, 1 minuto máxima velocidad, 2 minutos trote suave (repetir 3 veces)
-10 minutos de trote para enfriar
Más programas de fartlek en: http://www.brianmac.co.uk/fartlek.htm
Los primeros 5k
Algunas consideraciones antes de correr 5k
Los 5k son una distancia ideal para iniciarse como corredor. Son varias las razones: el entrenamiento no resulta tan absorbente, la carrera termina rápido y la atmósfera dentro de la competencia es ligera. Para poder estar en la línea de salida de los 5k se requieren de tres o cuatro sesiones durante cinco semanas. Así que si usted está empezando a correr, los 5k son una meta a corto plazo.
