En sus marcas, pero ¿listos?
Angel 
Alimentación, Recomendaciones 
bebida deportiva, carbohidratos, desyuno, hidratación, línea de salida, Maratón, NutriciónLos errores nutricionales antes de una carrera
Viene el fin de semana y muchos participarán en las carreras que se ofrecen en los diferentes puntos de la ciudad. El entrenamiento realizado previamente es fundamental para asegurar el éxito de una carrera, pero pocas veces se presta atención a los detalles nutricionales previos. Las recomendaciones son de Suzanne Girard Eberle, una nutrióloga especialista en mujeres maratonistas quien escribe en la página de Active.
1. Baja ingesta de carbohidratos
Según Girard, muchas mujeres evitan consumir alimentos ricos en carbohidratos por temor a aumentar de peso o a padecer problemas digestivos. Aunque la ingesta de carbohidratos no es un método mágico para correr más rapido, sí puede ayudar a retardar los efectos de la fatiga. La clave es consumir un mayor porcentaje de carbohidratos de lo habitual tres días antes de la carrera y realizar ejercicio limitado.
La recomendación es consumir de 2 a 2.5 gramos de carbohidrato por cada kilogramo de peso en los días anteriores a la carrera.
2. No desayunar
Muchos corredores evitan desayunar antes de una carrera por el temor de sufrir complicaciones estomacales mientras corren. Sin embargo, evitar el desayuno impide reponer las reservas de glucógeno del hígado que se utilizan durante la noche. El glucógeno del hígado es convertido en glucosa para mantener los niveles normales de azúcar en sangre. La glucosa es el combustible del cuerpo que brinda la energía necesaria para realizar todas las actividades corporales, incluyendo el ejercicio.
Por lo anterior, se recomienda comer algo ligero entre una y cuatro horas antes de del disparo de salida. La elección es libre, pero se sugiere que sea algo agradable y dulce. En caso de tener un estómago sensible, se puede consumir un desayuno líquido para disminuir la ingesta de fibra.
3. Sobre-hidratación
Las mujeres, en especial, deben tener en cuenta los riesgos de la sobre hidratación. La hiponatremia es una condición médica peligrosa debido a la baja concentración de sodio en sangre. Resulta de una ingesta excesiva de líquidos lo que provoca reposición de fluidos corporales, pero no de sales. El sodio, en especial, es necesario para la contracción muscular y su deficiencia puede provocar calambres, entre otros padecimientos. Las mujeres son más susceptibles debido a que tienen menor volumen sanguíneo que los hombres.
Se recomienda entonces tomar agua sólo cuando se tenga sed. También debe monitorearse el color de la orina que debe ser pálido. Ni muy oscuro ni transparente. El consumo de sal es necesario sobre todo si se corre en condiciones húmedas o calientes. Las bebidas deportivas o ricas en electrolitos también son recomendables.
4. Evitar el consumo de bebidas deportivas
Erroneamente se ha considerado que el consumo de bebidas deportivas produce malestar estomocal. Sin embargo, este tipo de bebidas aportan mayor cantidad de electrolitos representan un aporte de carbohidratos necesarios para la carrera.
Se recomienda tomar el mismo tipo de bebida deportiva durante los entrenamientos que la que se normalemente se ofrece en la carrera.
El resultado de una buena carrera depende de varios factore. Afortunadamente, muchos de ellos dependen de los propios corredores.
El arte de la hidratación
No sólo se trata de tomar agua, sino de saber cómo tomarla
A pesar de que este verano no ha sido tan caluroso como los anteriores, es importante no dejar de lado el tema de la hidratación. Es bien sabido que el desempeño de un atleta depende, en gran medida, de su reserva de agua. En un artículo de Runner’s World, el doctor Robert W. Kenefick dice que ”tener un grado de deshidratación de al menos 2 % causa un bajo desempeño atlético”. Así que mantenerse hidratado debe ser una obligación siempre.
De acuerdo con estudios publicados en el Journal de Athletic Training, se ha visto que los aquellos corredores que estaban bien hidratados antes de participar en una carrera de 12k terminaron dos minutos más rápido que aquéllos que no lo estaban. La deshidratación provoca que el volumen de sangre disminuya, lo que a su vez vuelve menos eficiente la disipación de calor.
Es recomendable tomar entre 250 y 450 ml de una a dos horas antes de salir a correr. Las bebidas deportivas y el agua son buenas opciones. Y en caso de no haberse hidratado anticipadamente, se recomienda tomar entre 125 y 250 ml de líquido quince minutos antes de correr.
Otro estudio sugiere que es mejor hidratarse con bebidas frías antes de salir a correr, pues ayuda a incrementar la resistencia. Los expertos de Runner’s World recomiendan tomar un raspado de hielo mezclado con una bebida deportiva antes de salir a correr en una mañana calurosa.
En ocasiones no se antoja tomar un litro completo de cualquier bebida, y tampoco es necesario. Un estudio reveló que un simple enjuague con una bebida deportiva justo antes de correr y cada 15 minutos durante un recorrido de una hora, incrementa la velocidad y la distancia. Esto se debe al aporte calórico de las bebidas deportivas que brindan la energía necesaria para seguir corriendo.
Recomendaciones:
Una hora o menos
De 100 a 200 ml cada 15 ó 20 minutos. El ague está bien. Para una distancia de más de media hora, es recomendable consumir una bebida deportiva que puede ser un aporte de energía para el final.
Una a cuatro horas
De 100 a 200 ml cada 15 ó 20 minutos. Una bebida deportiva repondrá los electrolitos y las calorías y el potasio perdidos. El gel es una buena opción y puede mezclarse con agua para evitar una bomba de azúcar.
Más de cuatro horas
Toma de 100 a 200 mililitros cada 15 ó 20 minutos, después de lo cual la sed será el indicador de cada cuánto debes beber. Sólo bebe en caso de estar sediento.
Después de correr
Importante reponer líquidos. Los necesarios para ir al baño dentro de un periodo de 60 ó 90 minutos depués de haber corrido.
El entrenamiento y la preparación mental son fundamentales, pero detalles como la hidratación son claves para lograr un mejor desempeño a la hora de correr.
