Miel: combustible para el camino

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Del panal a la pista

La miel lo tiene todo: es un producto natural que brinda un tremendo aporte de energía ideal para la práctica de ejercicio que y además es muy saludable. Es considerada como el combustible ideal pues no contiene azúcares refinados lo que la hace más fácil de absorber por el cuerpo.

Los carbohidratos simples son una gran fuente de energía -de hecho, la miel ha sido utilizada desde los Juegos Olímpicos de Grecia-. La miel es una mezcla de azúcares naturales (80%), agua (18%), minerales, vitaminas, polen y proteínas (2%). En todo el mundo se producen diferentes tipos de miel  y su sabor varía de acuerdo al tipo de flor que la abeja haya visitado, la calidad de la tierra donde crecen las plantas e incluso el clima donde se encuentren las abejas, que tienen mucho para compartir pues la mayoría de los panales producen tres veces más miel de la que ellas necesitan.

Un estudio del laboratorio de Nutrición Deportiva de la Universidad de Memphis ha confirmado que la miel es uno de los carbohidratos más efectivos para consumir antes de realizar ejercicio. Estudios posteriores han revelado que la miel utilizada como combustible deportivo, funciona casi de la misma forma que la glucosa (azúcar utilizado en el gel energético). La miel, las bebidas energéticas y el gel ofrecen una cantidad muy similar de carbohidratos; sin embargo, las bebidas energéticas y los geles pueden contener conservadores artificiales, colorantes y endulzantes. En cambio, la miel tiene algunos minerales y vitaminas. Una miel pura tampoco deberá tener saborizantes pues el 70% de la miel está compuesta por fructosa y glucosa. El balance de ambas lo que determina la consistencia de la miel. La miel con alto contenido en fructosa es espesa y puede ser fácilmente consumida durante una carrera.  La fructosa y la glucosa tienen la misma pureza y no tienen sabor, contenido energético o nutricional distintos; sin embargo, existe una diferencia en la velocidad de absorción. La fructosa se absorbe más lentamente lo que hace más eficiente para la carrera larga, mientras que la glucosa brinda un aporte energético casi inmediato.

Al igual que los geles, la miel tarda aproximadamente 15 minutos en llegar hasta los músculos. Para mantener las reservas energéticas durante una carrera, la mayoría de las personas requieren entre 30 y 60 g de carbohidratos en una hora. Una cucharada de miel tiene 17 g, así que dos o tres cucharadas en un ahora deben mantener las reservas adecuadas.

Los romanos recetaban miel como laxante y tratamiento contra la diarrea, pero los corredores no deben preocuparse pues el consumo en pequeñas cantidades no representa ningún riesgo. Los beneficios en la salud también se deben a sus propiedades antisépticas y su poder antioxidante.  Las abuelas la recomiendan para contrarrestar los efectos de la gripa o catarro, pero qué mejor que estar sanos y llevar un poco de miel para correr.

Referencias:

Alice, P. 2010. Runner’s World UK. Disponible en: http://www.runnersworld.co.uk/nutrition/honey-the-facts/5285.html

El secreto de los carbohidratos

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Consumo inteligente de carbohidratos

Las diferencias en constitución física, peso y carga de entrenamiento varían entre deportistas; sin embargo, es importante conocer las necesidades alimenticias y la manera correcta de satisfacerlas. Comer lo adecuado en el momento correcto -ya sea antes de entrenar, durante carreras largas o en la recuperación- es crucial para asegurar el éxito al correr.

Es bien conocida la recomendación de consumir carbohidratos una noche antes de una carrera, pero ¿qué tipo de carbohidratos son recomendables? Pasta, arroz, sopa, pan de granos enteros. Ben Palfreyman, de Runner’s World UK, señala que  los carbohidratos son una fuente de energía inmediata durante la carrera. Se sugiere no comer nada después de las 7 p.m para permitir al cuerpo procesar todo lo que se ingirió durante el día.

Aquellos carbohidratos complejos de lento rompimiento como pasta o arroz oscuro son alimentos con alto contenido energético. Sin embargo, conviene tener cuidado con los carbohidratos sobre cocidos u horneados que pueden perder su valor energético por el proceso de preparación. Es recomendable agregar algunas proteínas a un platillo rico en carbohidratos como el arroz para hacer más lenta la digestión y favorecer el crecimiento muscular. El pollo contiene proteínas adecuadas para corredores. Agregar espinacas y nueces de la india ayudará a aumentar los niveles de hemoglobina y la energía.

Otro punto importante en la alimentación de los corredores es la fibra. La fibra estabiliza los niveles de azúcar y alenta la digestión alejando la fatiga. Pero demasiada fibra puede producir padecimientos gastrointestinal. El balance ideal puede lograrse con una dieta rica en carbohidratos complejos, que por lo general tienen altos niveles de fibra. En la mañana de una carrera, puede combinarse yoghurt con plátano y un poco de miel. El yoghurt contiene altos niveles del aminoácido tirosina que puede convertirse en adrenalina, mientras que el plátano y la miel son fuentes de carbohidratos de rápida liberación.

Para carreras de mayor distancia se recomienda consumir nueces, dulces y fruta seca, ya que después de 90 minutos de ejercicio intenso, las reservas de glucosa se agotan y deben ser repuestas. Las nueces son una excelente opción pues son ricas en Omega-3, proteínas y la enzima CoQ10 que interviene en la liberación de energía. Los dátiles son una de las mejores opciones dentro de la fruta seca por su alto contenido en carbohidratos y proteína.  Se sugiere evitar los azúcares refinados que toman más tiempo en liberar su energía.

Después de correr lo mejor que un corredor puede consumir es plátano, pan de trigo  y electrolitos. También es importante hidratarse durante todo el día después del esfuerzo realizado.

En los días de descanso se recomienda comer pescado y granos enteros frutas y verduras debido a que el esfuerzo del entrenamiento de días previos  puede agotar las reservas de glucosa. Couscous es uno de los carbohidratos más saludables pues es bajo en grasa y tiene altos niveles de calcio y proteína.

En sus marcas, pero ¿listos?

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Los errores nutricionales antes de una carrera

Viene el fin de semana y muchos participarán en las carreras que se ofrecen en los diferentes puntos de la ciudad. El entrenamiento realizado previamente es fundamental para asegurar el éxito de una carrera, pero pocas veces se presta atención a los detalles nutricionales previos. Las recomendaciones son de Suzanne Girard Eberle, una nutrióloga especialista en mujeres maratonistas quien escribe en la página de Active.

Vitamina D, complemento del calcio

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Cantidades moderadas de sol necesarias para huesos fuertes y sanos

La salud de los huesos no sólo depende de la cantidad de calcio que se consuma, sino también del aporte de vitamina D.

Un caso dramático es el de la corredora norteamericana Deena Kastor, quien tras apenas haber corrido 4 kilómetros del maratón de Beijing 2008, se fracturó un pie. El estudio de sangre reveló que presentaba una importante deficiencia de vitamina D. La razón de la fractura era que, aunque Kastor tenía buenos niveles de calcio, el mineral no podía ser absorbido por la falta de vitamina D.

Fotografía de "Algo"

La fuente más importante de vitamina D es el sol. El cuerpo la sintetiza a partir de la aborción de rayos ultravioleta. La revista Runner’s World publicó que de acuerdo con una revisión de los Archivos de Medicina Interna de Estados Unidos en 2009, más del 75% de la población adulta en ese país presentan deficiencia de vitamina D.

Es bien sabido que la salud de los huesos depende de la vitamina D, pero actualmente se ha descubierto que ayuda a prevenir cáncer, diabetes y enfermedades cardiovasculares. De acuerdo con el médico John J. Cannell un buen aporte de vitamina D permite correr mayor distancia, más rápido,  prevenir lesiones, o en caso de sufrir alguna, a tener una pronta recuperación.

La vitamina D no sólo es necesaria para la salud ósea, sino también para el correcto funcionamiento muscular. Un estudio revela que este nutriente incrementa el tamaño y fuerza de algunos músculos favoreciendo una mayor potencia en el rendimiento atlético.

Tanto la primavera como el verano pueden ser una buena temporada para comprobar los efectos positivos de la vitamina D pues otro estudio sugiere que los atletas tienen mejor rendimiento cuando los rayos UV son más intensos.

Las personas con mayor riesgo a tener deficiencia en vitamina D son quienes utilizan bloqueador solar frecuentemente, quienes permanecen bajo techo o quienes tienen color de piel oscuro.

Otra fuente importante de vitamina D son los alimentos. Actualmente muchos de ellos son adicionados con diferentes vitaminas y minerales; sin embargo, algunos médicos recomiendan tomar un suplemento de vitamina D que contenga 2,000 Unidades Internacionales (IU, por sus siglas en inglés). También se aconseja tomar el sol durante 10 ó 15 minutos dos a tres veces por semana antes o después de las 2 de la tarde, cuando los rayos solares son más dañinos. La exposición solar aporta entre 1,000 y 3,000 IU de vitamina D que se conserva durante más tiempo en el cuerpo que la vitamina D ingerida.

La recomendación culinaria es comer huevos, salmón, sardinas o atún que son alimentos ricos en el mineral necesario para mantener la salud de sus huesos. Comer bien, tomar el sol moderadamente y a correr.