El secreto de los carbohidratos
Angel 
Consumo inteligente de carbohidratos
Las diferencias en constitución física, peso y carga de entrenamiento varían entre deportistas; sin embargo, es importante conocer las necesidades alimenticias y la manera correcta de satisfacerlas. Comer lo adecuado en el momento correcto -ya sea antes de entrenar, durante carreras largas o en la recuperación- es crucial para asegurar el éxito al correr.
Es bien conocida la recomendación de consumir carbohidratos una noche antes de una carrera, pero ¿qué tipo de carbohidratos son recomendables? Pasta, arroz, sopa, pan de granos enteros. Ben Palfreyman, de Runner’s World UK, señala que los carbohidratos son una fuente de energía inmediata durante la carrera. Se sugiere no comer nada después de las 7 p.m para permitir al cuerpo procesar todo lo que se ingirió durante el día.
Aquellos carbohidratos complejos de lento rompimiento como pasta o arroz oscuro son alimentos con alto contenido energético. Sin embargo, conviene tener cuidado con los carbohidratos sobre cocidos u horneados que pueden perder su valor energético por el proceso de preparación. Es recomendable agregar algunas proteínas a un platillo rico en carbohidratos como el arroz para hacer más lenta la digestión y favorecer el crecimiento muscular. El pollo contiene proteínas adecuadas para corredores. Agregar espinacas y nueces de la india ayudará a aumentar los niveles de hemoglobina y la energía.
Otro punto importante en la alimentación de los corredores es la fibra. La fibra estabiliza los niveles de azúcar y alenta la digestión alejando la fatiga. Pero demasiada fibra puede producir padecimientos gastrointestinal. El balance ideal puede lograrse con una dieta rica en carbohidratos complejos, que por lo general tienen altos niveles de fibra. En la mañana de una carrera, puede combinarse yoghurt con plátano y un poco de miel. El yoghurt contiene altos niveles del aminoácido tirosina que puede convertirse en adrenalina, mientras que el plátano y la miel son fuentes de carbohidratos de rápida liberación.
Para carreras de mayor distancia se recomienda consumir nueces, dulces y fruta seca, ya que después de 90 minutos de ejercicio intenso, las reservas de glucosa se agotan y deben ser repuestas. Las nueces son una excelente opción pues son ricas en Omega-3, proteínas y la enzima CoQ10 que interviene en la liberación de energía. Los dátiles son una de las mejores opciones dentro de la fruta seca por su alto contenido en carbohidratos y proteína. Se sugiere evitar los azúcares refinados que toman más tiempo en liberar su energía.
Después de correr lo mejor que un corredor puede consumir es plátano, pan de trigo y electrolitos. También es importante hidratarse durante todo el día después del esfuerzo realizado.
En los días de descanso se recomienda comer pescado y granos enteros frutas y verduras debido a que el esfuerzo del entrenamiento de días previos puede agotar las reservas de glucosa. Couscous es uno de los carbohidratos más saludables pues es bajo en grasa y tiene altos niveles de calcio y proteína.
