El maratón también necesita velocidad
Si crees que para correr bien un maratón sólo necesitas acumular kilómetros y kilómetros, puede que te estés equivocando. La fuerza, la potencia es un arma fundamental para vencer la distancia de Filípides.
Muchos corredores cometen el error de hacer volumen y olvidarse de la velocidad cuando preparan sus maratones. Lo cierto es que todo depende del nivel que tengas, porque si eres “novato” te bastará con hacer rodajes más largos de los que tienes por costumbre, pero si tienes cierta experiencia con esta fórmula no vas a conseguir grandes tiempos. Aquí les presentamos varias claves:
- Haz carrera de ritmo con series de 5 a 7 km apenas un poco por encima de la velocidad prevista, o intervalos de 1,500 a 3,000 metros con 1 a 2 minutos de recuperación trotando suave.
- No corras más de un 10% de tu volumen semanal a estos ritmos más altos. Intervalos de 3 a 5 minutos, con el mismo tiempo de recuperación que de carrera fuerte.
- Como máximo haz un 8% de tu volumen semanal a este ritmo.
- No hagas ni carrera de ritmo ni intervalos a menos que puedas hacerlos una o dos veces por semana al menos durante cuatro semanas.
- Haz estos entrenamientos intensos durante la fase de volumen de la preparación del maratón. No los hagas las cuatro semanas anteriores a la “gran cita”.
Fuente: Runner’s World
Imágenes: Shutterstock
El animal más rápido
“Ni Usain Bolt ni un Ferrari”
El guepardo o chita (Acinonyx jubatus) es el animal terrestre más veloz, alcanza una velocidad máxima de 115 km/h en carreras de máximo 500 metros. Puede alcanzar los 100 km/h en tan solo 3 segundos. Para tener una idea de la velocidad que alcanza este animal podemos compararlo con la velocidad que alcanzó Usain Bolt en las Olimpiadas de Beijing (9.69 segundos en 100 metros) que fue de 37 km/h. Un Ferrari acelera de 0 a 100 km/h en 3.5-4 segundos, no es rival para el chita.
Y si, también es keniano.
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Foto: Animales del Mundo
Es hora de empezar a trabajar en la velocidad
“es necesario realizar un entrenamiento de calidad”
¿Ya puedes correr una hora sin detenerte? Entonces es hora de que empieces a trabajar en tu velocidad. Los entrenamientos de velocidad no tienen por qué ser dolorosos ni aburridos. Aquí te damos unos ejemplos de trabajos de velocidad que puedes incorporar a tu rutina semanal. Recuerda nunca hacer más de uno a la semana y descansar al día siguiente.
Persecución: Si corres con un amigo, haz la clásica persecución tratando de atrapar a tu compañero en una carrera que no supere los 4 minutos. Descansa dos minutos caminando y luego alternen las posiciones. Haz cuatro ejercicios.
Acelera: A la mitad de uno de tus habituales entrenamientos de 45-50 minutos acelera tu ritmo de zancada de 20 a 30 pasos por minuto durante 2 minutos. Repítelo cuatro o cinco veces descansando entre cada aceleración con un trote muy suave de 90 segundos (no camines).
100 metros planos: Elige una recta de 100 metros (si es pista, mejor) y haz cinco repeticiones empezando al 85% de tu máximo y tratando siempre de mejorar la marca del sprint anterior. Entre cada sprint camina dos minutos. Luego haz lo mismo sobre 200 metros. Importante: calienta antes de empezar 20 minutos, al terminar afloja por 20 minutos y no olvides hacer ejercicios de estiramiento.
Cuesta arriba: Elige una cuesta que tardes en subir unos 60 pasos. Haz 10 repeticiones de subida, cada vez más rápido pero con pasoso cortos. Recupérate mientras bajas la cuesta.
Fartlek: Corre 15 minutos a ritmo suave y luego alterna un minuto rápido y uno lento hasta sumar 25 minutos. Termina aflojando con 15 minutos.
¡Listo! Ya puedes empezar a trabajar tu velocidad. Elige uno de los anteriores ejercicios y realízalo un día de la semana y a la siguiente semana elige uno diferente y asi sucesivamente. Verás como tus tiempos comienzan a bajar y bajar.
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Fuente: Sport Life, No. 69
Imagen: Racing Write
Juego de velocidad
Los cambios de ritmo que pueden mejorar tu velocidad
La palabra fartlek proviene del sueco y significa “juego de velocidad”. Es una forma de entrenamiento que ejercita el sistema aeróbico del cuerpo por la naturaleza del sistema. La diferencia entre los cambios de ritmo del fartlek y el entrenamiento continuo radica en el cambio de intensidad o velocidad, lo que se traduce en una carga de trabajo para el sistema aeróbico del cuerpo. La mayoría de las sesiones de fartlek tienen una duración de 45 minutos con un espectro de velocidad que va desde caminar hasta realizar sprints.
El sueco Gösta Holmer desarrolló el fartlek y desde entonces ha sido adoptado por entrenadores y fisiólogos en todo el mundo. Gösta lo aplicó para entrenar a los equipos suecos de cross-country que habían sido constantemente derrotados por el equipo finlandés de Paavo Nurmi.
Las sesiones de fartlek deben estar diseñadas de acuerdo a la carrera para la que se esté preparando. La intensidad no debe hacer que se exceda el 60% u 80% del ritmo cardíaco máximo (calculado como 220 menos la edad de la persona), de tal forma que no debe haber gran incomodidad durante el entrenamiento. Antes de comenzar con la sesión de fartlek debe haber un buen calentamiento y un periodo de enfriamiento al final para mejorar el desempeño, minimizar el dolor muscular y evitar lesiones.
Algunas sugerencias de programas de fartlek son:
Fartlek Watson
Ideal para preparar 10k, 5k, 3k y cross-country:
-10 minutos de trote para calentar
-4 minutos de ritmo intenso por 1 minuto de recuperación (repetir 8 veces)
-10 minutos de trote para enfriar
Fartlek Saltin
Ideal para preparar 1500m, 5k y 3k
-10 minutos de trote para calentar
-1.15 minutos segundos máxima velocidad, 2.5 minutos trote suave, 1 minuto máxima velocidad, 2 minutos trote suave (repetir 3 veces)
-10 minutos de trote para enfriar
Más programas de fartlek en: http://www.brianmac.co.uk/fartlek.htm
La técnica como parte del entrenamiento
Angel 
Entrenamiento, Recomendaciones 
BBC, evitar lesiones, Mike Antoniades, pista, técnica, velocidadAprender a correr correctamente
Correr con la técnica equivocada puede llevar a muchos corredores a lesionarse o a disminuir su desempeño.
El coach Mike Antoniades habló con la BBC de Londres sobre las medidas que los corredores pueden mejorar para lucirse en la pista. La ventaja de correr es que nadie nace sabiendo correr con la técnica ideal, sino que se trata de un proceso de aprendizaje. Algo así como manejar.
Antoniades ha identificados las principales deficiencias de los corredores:
1. Saltar corriendo a manera de rebote
2. Llevar una zancada muy amplia
3. No usar el tendón de Aquiles lo suficiente
4. Caer sobre los pies muy pesadamente
5. Romper el movimiento al apoyar el pie
6. No usar los brazos
7. Correr con el cuerpo cargado hacia un lado
8. Llevar la cabeza y el tronco inclinados hacia adelante
9. Trotar más lento que si fueran caminando
Claro que no todo está perdido, pues todos los corredores pueden mejorar sus movimientos enseñando al cuerpo y a la mente la técnica adecuada. Al tratar de cambiar cierto movimiento en el cuerpo, debe ser almacenado en la memoria muscular para poder repetirlo sin pensar, incluso cuando estando cansado. Y como sucede al aprender a andar en bicicleta o manejar, se debe practicar intensamente el movimiento para fijarlo en los músculos y en el cerebro.
Corregir la técnica
El pie no debe dar la pisada con toda su superficie, sino con la parte anterior en una posición dorsifija (con los dedos apuntando hacia adelante y no hacia abajo).
El talón no debe tocar el suelo.
El pie debe caer lo más ligeramente posible.
La rodilla debe ir ligeramente doblada al tocar el suelo y el pie debe caer justo debajo de la cadera sobre el centro de gravedad.
Considera que el movimiento debe ser circular a partir de la unión de la cadera con las piernas.
La espalda debe ir derecha y relajada, no inclinada hacia algún lado.
Los hombros deben estar relajados y los brazos doblados aproximadamente 90º permitiendo que el movimiento provenga de los hombros y no del antebrazo.
Mientras el brazo sigue el movimiento hacia atrás, debe continar flexionado 90º.
Las palmas de las manos deben ir hacia adentro y no hacia abajo. En caso de llevarlas en un puño, el pulgar debe descansar sobre el índice.
La cabeza debe ir arriba con los ojos viendo hacia adelante y no hacia abajo.
De cualquier modo, es importante no concentrarse mucho en la técnica, sino seguir el movimiento del cuerpo que tiene las características para correr.
