Plan de entrenamiento para la Carrera del Día de la Madre
Angel 
Lo primero, como siempre, es estar seguro de que gozas de buena salud para realizar un deporte de esta naturaleza. Si todo está bien, comienza con este plan de ocho semanas para que vayas construyendo una base. Es cierto que en nuestro país las carreras de 5 kilómetros no abundan, pero esta agenda te ayudará a tener un capital aeróbico para luego comenzar con un plan para correr los 10 kilómetros.
Dirigido a: personas que desean participar en una competencia de 5 kilómetros o tienen como meta participar en una carrera de 10 kilómetros. Deben ser capaces de mantener una carrera continua por al menos 40 minutos.
Duración: 8 semanas.
Meta: Participar en una competencia de 5 kilómetros. No hay una meta de tiempo específico para cubrir la distancia.
Cada semana tiene distintas sesiones:
1. Trote: El ritmo al que debes correr es aquel que te permita sentirte cómodo e incluso entablar una conversación. Si tienes un monitor de ritmo cardíaco trata de que tus pulsaciones superen un 50% de tu máximo.
2. Trote-caminata: Esta sesión consiste en correr trayectos de 1 minuto y hasta tres minutos, intercalados con períodos iguales de caminata.
3. Caminata: Sesiones de caminatas de hasta 60 minutos. Si se te hace muy forzado, haz 30 minutos y agrega 5 minutos por semana.
4. Descanso: esta parte del entrenamiento es clave. No la saltes.
A continuación, el detalle de cada semana, día a día.
Semana 1
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 2.5 kms de trote
Miércoles: descansa o trote-caminata
Jueves: 2.5 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 2.5 kms de trote
Domingo: Caminata de 60 minutos
Semana 2
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 3 kms de trote
Miércoles: descansa o trote-caminata
Jueves: 2.5 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 3 kms de trote
Domingo: Caminata de 60 minutos
Semana 3
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 3.5 kms de trote
Miércoles: descansa o trote-caminata
Jueves: 2.5 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 3.5 kms de trote
Domingo: Caminata de 60 minutos
Semana 4
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 3.5 kms de trote
Miércoles: descansa o trote-caminata
Jueves: 2.5 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 3.5 kms de trote
Domingo: Caminata de 60 minutos
Semana 5
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 4 kms de trote
Miércoles: descansa o trote-caminata
Jueves: 2.5 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 4 kms de trote
Domingo: Caminata de 60 minutos
Semana 6
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 4.5 kms de trote
Miércoles: descansa o trote-caminata
Jueves: 2.5 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 4.5 kms de trote
Domingo: Caminata de 60 minutos
Semana 7
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 5 kms de trote
Miércoles: descansa o trote-caminata
Jueves: 2.5 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 5 kms de trote
Domingo: Caminata de 60 minutos
Semana 8
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 5 kms de trote
Miércoles: descansa o trote-caminata
Jueves: descansa o trote-caminata
Viernes: descanso
Sábado: Carrera de 5 kilómetros
Domingo: Caminata de 60 minutos
Fuente: Hal Higdon, publicado en el libro Run Faster
Festejan los niños corriendo en el Bosque de Tlalpan
Con la presencia de casi 1,000 niños se llevó a cabo la ya tradicional Carrera del Día del Niño. La edición número 28 de la carrera dio bastantes alegrías, sonrisas, diversión y regalos a todos los participantes, así como a los familiares y amigos que se dieron cita para apoyar a los pequeñines.
En punto de las 8 am comenzó la carrera de las niñas y lo niños más grandecitos, de 12 años, quienes mostraron que tienen la velocidad y resistencia para poder ser estrellas de este deporte en el futuro.
Mientras los más pequeños al ritmo de la música calentaban, en la zona del teatro, esperando su turno para demostrar sus ganas de ganar un trofeo. Además de poder disfrutar con Winnie Pooh y Perry el Ornitorrinco.
A todos los niños participantes se les entregó una medalla, además de dulces y regalos, de manos de sus personajes favoritos como Iron Man y Blanca Nieves.
Los tres primeros lugares de cada hit recibieron de manos Julián Rodríguez, presidente de la Asociación Corredores del Bosque de Tlalpan, organizadores de la carrera, un trofeo que los distinguía como ganadores.
Después de haber competido, los atletas pudieron seguir disfrutando de las actividades que se ofrecían en la zona de calentamiento. Los niños recuperaron su energía haciendo lo que mejor saben hacer, jugar.
Muchas felicidades a todos los niños participantes, así como a las familias que nunca dejaron de apoyar al futuro del atletismo del país. Esperamos contar con su presencia en próximas ediciones.
Si deseas ver completa la galería de fotos de la Carrera del Día del Niño, da clic aquí.
Consejos para bajar la pancita
Uno de los principales tips es comer más de los que se piensa. No se trata de comer poco sino lo suficiente para mantener el metabolismo en movimiento y quemando calorías demás. Para lograr ello es necesario hacer tres comidas y tres colaciones con buenos nutrientes, como proteínas, fibras y calcio.
Levantarse temprano y tomar un rico desayuno es importante para el éxito de una buena dieta. Pero no todo es sufrimiento, disfrutar de la vida es fundamental. Una salida a la semana hace que tu humor cambie y se mantenga bien.
Hacer ejercicio es muy importante. Todas las partes del cuerpo deben ejercitarse, así que es necesario que armes un circuito aeróbico para trabajar todos los músculos con un pequeño descanso entre un ejercicio y otro.
No usar tanto la computadora y levantarte de la silla del escritorio donde trabajas más seguido también ayudará para que logres una buena figura. Es necesario encontrar las maneras de moverse más y eso quemará las calorías demás.
Estirar tus piernas también ayudará. Hacer pilates es una buena manera de lograrlo. En caso de que no tengas tiempo de ir a un gimnasio, no olvides hacerlo en tu casa, al salir de la ducha o antes de ir a dormir.
Salir a correr es importante para tu salud cardiovascular. Y es recomendable mínimo hacerlo una o dos veces por semana, aunque sea en pequeñas sesiones. Las abdominales solas no sirven porque sólo tonifican los músculos, pero no quitan las grasas.
Los masajes también son recomendables. Hacer sesiones de masoterapia para complementar los ejercicios es una buena idea, principalmente para quitar la adiposidad instalada entre la piel y el músculo.
Y nunca olvides incorporar a tu dieta abundantes frutas y verduras (preferentemente sin cáscara). Evitar el exceso de hidratos de carbono (cereales, papas, pastas, arroz, pan, galletitas), que pueden distender el abdomen.
El buen tránsito intestinal es importante, se logra mediante la ingesta de fibras, presentes en las verduras como el brócoli y las zanahorias, en las frutas como las ciruelas, las manzanas y las peras, en las lentejas y en los cereales en genera
Para correr con lentes de sol
En ocasiones ignoramos los serios riesgos a los que nos enfrentamos cuando entrenamos. Uno de los más peligrosos es el daño que las condiciones climáticas pueden provocar en nuestros ojos: rayos UVA, polen, polvo, contaminación y cuantas adversidades encuentres en tu circuito.
No compres cualquier gafa
Es necesario que un profesional te aconseje: no olvides que la salud de tus ojos está en juego. Podrías contraer enfermedades producidas por la ausencia de, o por unas malas gafas.
Si lo que quieres son unas gafas para correr…
Has de buscar aquella cuyas características se amolden a tus exigencias: ¿Cuánto sueles sudar? ¿Dónde se te acumula el sudor? Comodidad de enganches en el puente y patillas. Transpiración en las lentes. ¿Necesitas unas gafas que te aíslen del sol o también necesitas graduación?
La adaptación al rostro ha de ser perfecta: No puede moverse ni un centímetro; así evitaremos la aparición de rozaduras y ampollas.
Colores de lentes
GRIS: Es el color neutro por excelencia, el que más abunda en las gafas de sol y, en general, el más polifacético. Su uso es recomendado cuando se utiliza durante un tiempo continuado, ya que no modifica los colores: éstos se perciben tal y como son (aunque más oscurecidos), respetando su naturaleza sensorial. Muy bueno para rodajes largos.
VERDE: Este color es capaz de aislarnos del golpe de luz y, al mismo tiempo, matizar suavemente los contrastes. Es decir, reduce la luz visible sin que por ello reduzcamos la calidad de nuestra visión. Por eso, es recomendable usar este color cuando corremos a primera hora de la mañana o a última de la tarde. Color perfecto para hipermétropes.
AMARILLO: No es un color recomendable en días muy soleados, pues el amarillo lo que hace es incrementar el contraste de cuanto vemos. Si sueles correr por circuitos entre árboles con bastante sombra y necesitas unas gafas para evitar el exceso de luz o para aislarte de mosquitos o polen, el amarillo es tu color.
MARRÓN: Este color es perfecto para filtrar las radiaciones azules. Su naturaleza incrementa el contraste visual, lo que nos hace ganar bastante profundidad de campo (distinguiremos mejor y de más lejos los objetos) sobre todo en exteriores. Si acostumbras a correr en aquellas horas en las que la luz solar es más directa (entre las 12 y las 18 horas), este color podría funcionar muy bien para tus lentes. Recomendable para runners miopes.
NARANJA: No es el más adecuado para aislarse del sol. Presenta características similares a las del amarillo pero mucho más fuertes: contrasta a la perfección cuando las condiciones de luz son malas, el naranja puede ampliar nuestra percepción y eliminar los rayos nocivos. Ideal para correr entre la bruma o niebla matutina de ciertas regiones.
Fuente: Runners World
Los 10 mandamientos para correr mejor
Para que este año batas tus marcas, en SPORT LIFE nos presenta los 10 mandamientos que debes cumplir
1. No hagas más kilómetros de los que necesitas
En otras palabras, busca optimizar tu entrenamiento con la mínima cantidad de fatiga posible. Si te garantizan correr medio maratón en 1h 40 minutos tras seguir un programa de 50 km a la semana o tras hacer otro de 130 km ¿cuál elegirías? Seguro que el primero ¿no? Este es un caso real. Ni aunque quieras bajar de 3 horas y media en un maratón debes correr más de 5 días a la semana y sin pasar de 1h 30 el día que hagas la tirada larga.
2. Evita las lesiones
Para no caer en la trampa de las lesiones puedes seguir una regla sencilla: mantén el volumen de entrenamiento en kilómetros al menos 3 semanas antes de aumentarlo, de esta forma tu cuerpo lo irá asimilando de forma natural y estructuras como los tendones y articulaciones tendrán tiempo suficiente para mejorar. Aumenta la distancia metiendo un día más de carrera con la misma distancia, sin pasar de 8 ó 10 km, en vez de haciendo jornadas más largas.
3. Sigue un plan
Un plan ideal dura 20, 24 semanas o más, y va desplazando sus objetivos: desde la formación de una base sólida a la mejora de la resistencia, pasando por aumento de potencia, velocidad, etc. Por eso encontrarás desde rodajes largos, a trotes de recuperación, cuestas, series… Hay pocos corredores que siguen un plan a largo plazo, bien elaborado, con un objetivo final concreto.
4. Vigila tu zancada
Analizando las carreras de los mejores atletas olímpicos de 5.000 metros en adelante hasta maratón, tanto hombres como mujeres, se ha visto que la constancia y regularidad en su forma de correr eran una de las claves del éxito. El ritmo de zancada rondaba siempre las 180 por minuto (cada vez que apoya un pie). De vez en cuando cuenta los apoyos que haces en 6 segundos y trata de que estén en torno a 18.
5. Aprende a correr suave
Entre el 75 y el 80 de la distancia que hagas por semana debe ser a ritmo suave, que es el que te permite hacer más sólida tu base aeróbica. Reforzarás los músculos clave de la carrera a la vez que refuerzas tus articulaciones y ligamentos. Sobre tu mejor ritmo de 5 km, la carrera suave es ir entre 55 y 75″ más lento por kilómetro. Si haces una carrera de 5 km en 20′ has ido a 4′/km así que rodarás suave yendo entre 4’55″ y 6’15″/km.
6. Rueda largo
Una vez a la semana haz una salida más larga, de una distancia que sea entre el 25% y el 40% de los km que corres toda la semana entera. Si estás haciendo 30 km por semana, hazte un rodaje largo de no más de 12 km (el 40% de 30). El porcentaje disminuye a medida que vas haciendo más kilómetros, hasta quedarse en un 25-30%.
7. Velocidad
Corre un 12% de tu distancia semanal a ritmo de umbral anaeróbico, aproximadamente al 85% de tus pulsaciones máximas reales, comprobadas por medio de un test. Corriendo a este ritmo mejorarás tu economía de carrera y la capacidad de tu cuerpo de ir reciclando el lactato que se genera a altas intensidades. Otra referencia de la velocidad, ha de ser entre 15 y 25″ más lento que tu mejor ritmo de competición de 5 km.
8. Más velocidad
De tus kilómetros semanales, un 8% han de hacerse a ritmo de intervalo, por medio de series, de esta forma elevarás tu consumo máximo de oxígeno. Viene a ser tu velocidad de competición de 5 km añadiendo 6″ a 12″ más por kilómetro.
9. Y todavía más velocidad
Un 2% de tu distancia semanal ha de hacerse a una velocidad muy elevada. Este ritmo te permite mejorar tu potencia, tu velocidad y tu frecuencia de zancada, y acostumbrarte a él te permitirá correr relajado a altas velocidades. Este trabajo lo harás con rectas al acabar tus rodajes largos o con repeticiones de 200 metros. Tienes que ir de 40 a 80″ más rápido que tu ritmo de competición de 5 km, o sea que si este ritmo es de 4′/km, tendrás que moverte entre 3’20″ y 2’40″, lo que significa hacer repeticiones de 200 m entre 40″ y 32″.
10. El running premia a los pacientes
Recuerda que tener un buen día corriendo no es casualidad, es el fruto de tu trabajo anterior. No puedes ir rápido porque sí, sino porque has entrenado bien. Al contrario, un día malo pasa a menudo por causas que no tienen que ver con tu entrenamiento y le puede ocurrir a cualquiera. Cuando te ocurra, piensa en positivo (a menos que la mayoría de tus días sean malos, entonces tendrás que replantearte más cosas). Alégrate de tus días buenos y no te obsesiones con los malos.
