Hidratación en los deportistas

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Como corredores y deportistas, sabemos que es muy importante contar con una buena hidratación durante todo el día, así como antes, durante y después de una carrera y un entrenamiento.

Por eso que les dejamos unos tips para estar siempre bien hidratados.

Antes del ejercicio: Es recomendable beber de 400 a 600ml de agua 1 o 2 horas antes de comenzar con la rutina de ejercicio.

Durante el ejercicio: No es recomendable empezar con la hidratación una vez que el cuerpo lo pide a gritos, recuerden que es muy importante mantener los niveles de glucosa y electrolitos que se pierden con el sudor de una manera balanceada. Es por eso que se recomienda empezar con la hidratación tan pronto y continuarla con intervalos regulares. Si has hecho una rutina larga y demandante, se recomienda tomar una bebida isotónica para recuperar los electrolitos perdidos en el sudor y de la misma manera ir poco a poco aumentando la retención de los líquidos perdidos en el ejercicio. Si la rutina no ha sido tan demandate, se recomienda tomar de 400 a 600ml al acabar con el ejercicio.

ES MUY IMPORTANTE, recordar que uno debe de tomar líquidos durante una carrera o entrenamiento para evitar la deshidratación y la hipertermia.

Expertos en correr, vuélvete uno!

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El correr diario debe ser parte de un programa de ejercicio regular, por lo que es muy importante saber como usar tu cuerpo adecuadamente, para evitar lesiones y ganar el máximo de beneficios en cuestión de salud.

A continuación encontrarás los aspectos básicos que debes contemplar mientras corres:

• Planta del pie: Para correr distancias largas es mejor aterrizar sobre la parte de atrás del píe y levantarlo por la punta.
• Postura: Es importante mantener una buen a postura, con el peso de la parte superior del cuerpo centrado sobre la pelvis. Evita inclinarte hacia delante, ya que esta posición separa la pierna del centro del cuerpo.
• Zancada: El pie debe tocar el suelo debajo de la rodilla del corredor. Encontrarás tu propia zancada conforme desarrolles tu ritmo de carrera. La velocidad generalmente depende de tu paso (trote o carrera) que del largo de la zancada.
• Correr en colinas: Cuando corres en subida, es mejor mover el peso del cuerpo hacia delante y apoyarte en la parte frontal del arco del pie. Para las bajadas, cambia el peso hacia atrás y evita golpear el pie en el suelo aterrizando con los tobillos y flexionando las rodillas.
• Los brazos: Debes llevarlos cómodamente cerca del cuerpo, entre las caderas y el pecho. Conserva tus hombros relajados, dejando que los brazos se muevan libremente. El movimiento de los brazos se incrementará conforme aumentes tu paso. Conforme los brazos se muevan hacia delante no permitas que crucen la línea central de tu cuerpo o los lleves demasiado alto, ya que esto interfiere con el movimiento neutral del cuerpo al correr. De la misma manera evita la tensión en los brazos relajados, en el cuello y en los hombros.
• Cuello y cabeza: Lleva la cabeza levantada pero no rígida y evita su movimiento excesivo. Es muy importante mantener los músculos faciales relajados.

Programa para correr una carrera 5k por primera vez

Angel

La carrera de 5 kilómetros es un excelente objetivo si se es un corredor nuevo, es la distancia perfecta para los primerizos. Verano y otoño son las estaciones idóneas para correr.

A continuación presentamos un programa de entrenamiento de ocho semanas. Suponiendo que pueden correr continuamente cuando menos 2.4 kilómetros.

Es aconsejable practicarse un examen físico y evaluar si se es apto para correr.

Notas sobre el calendario:

Lunes y viernes: Días de descanso. El descanso es fundamental para la recuperación y los esfuerzos de prevención de lesiones, por lo que no deberás ignorarlos. Habrá que recordar que los músculos se reconstruyen y reparan a sí mismos durante los días de descanso. Si se corre todos los días sin descanso, no se verán muchas mejoras.

Martes, jueves y sábados: Después de calentar, se debe correr a un ritmo cómodo para el kilometraje designado. Es necesario asegurarse de estirar y enfriarse después de correr.

Cada semana, se deberá aumentar las carreras por un cuarto de milla, que es aproximadamente una vuelta más en la pista del Bosque de Tlalpan.

Miércoles: Practicar Cross Training (CT), es decir, otra actividad (bicicleta, natación, elíptica entrenador) de fácil de esfuerzo moderado durante 30 a 40 minutos. Si te sientes muy lento o con dolor, toma un día de descanso.

Domingos: Este es un día de recuperación activa. Su corrida debe ser a un ritmo cómodo  o paso fácil (F) que ayude a relajar los músculos. O bien, puede hacer una carrera/caminata combinada.

Nota:

Usted puede acomodar su horario.  Si usted está ocupado en otro día y prefieren entrenar el lunes o viernes, es correcto cambiar un día de descanso por otro de correr.

Plan de entrenamiento de 5 kilómetros para principiantes

*Des: Descanso

*CT: Cross Training

*F: Fácil

Imagen: Richard Thornton / Shutterstock.com

Programa de 12 semanas para correr 10k entre 50-55’’

Angel

Para realizar este programa se debe tener un tiempo en 5k entre 23 y 26 minutos aproximadamente o estar haciendo entre 25 y 40 km semanales, el objetivo es terminar 10k entre 50 y 55 minutos a un paso entre 5:00-5:30 minutos por kilómetro.

Como siempre recomendamos la autorización médica para empezar cualquier programa de entrenamiento.

Antes de cada sesión es importante el calentamiento de todas las articulaciones y al finalizar, el estiramiento. No olvide hidratarse en cada sesión.

Cuando sólo se indica la distancia en el programa, el paso debe ser fácil, este paso es aproximadamente 60 segundos más lento que su paso de 5k, si en una carrera de 5k hace 25 min su paso es 5:00 min/km por lo tanto el ritmo fácil debe ser de aproximadamente 6:00 min/km. Esta tabla le ayudará a saber el ritmo según el tiempo que empleó en cada carrera.

El trabajo de Fartleks consiste en aumentar la velocidad en algunos segundos de la carrera y luego volver al ritmo normal, los ritmos de velocidad son aleatorios. En realidad la palabra Fartlek viene del sueco que significa “Jugar con la velocidad”, durante este trabajo se debe incluir 1 km de calentamiento y 1 km de enfriamiento.

Cuando se refiere a paso de carrera de 5k es hacer el ejercicio a la velocidad a la que compite en esta distancia. Por ejemplo, si hace 5k en 25 min, hacer cada km en 5:00.

Cuando se habla de series de cuestas son pendientes de 150 o 200 metros de distancia. Series largas de cuestas son pendientes de 400 a 600 metros, también puede elegir una ruta continua que incluya el mismo número de ascensos y descensos.

Cuando se refiere a 4×800 m ó 3×1600 se refiere hacer 4 repeticiones de 800 metros ó 3 de 1600 metros, sino cuenta con pista, puede marcar la distancia. Entre series de 1600, descanso de 3-4 minutos; entre series de 800, descanso de 2 minutos; entre series de 400, descanso de 1-2 minutos. El ritmo es al paso de carrera de 5k. Antes de empezar este trabajo, calentamiento de 15 minutos a trote suave.

Antes de empezar el entrenamiento específico de 12 semanas es recomendable hacer de 4 a 5 semanas de preparación para ir aumentando el nivel, haciendo cada semana en ritmos fáciles. El programa de las semanas de preparación es el siguiente:

Fuente: Galloway/Clark/Hanc

Imagen: skphotography / Shutterstock

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO

Plan de entrenamiento para carreras de 5k

Angel

Lo primero, como siempre, es estar seguro de que gozas de buena salud para realizar un deporte de esta naturaleza. Si todo está bien, comienza con este plan de ocho semanas para que vayas construyendo una base. Es cierto que en nuestro país las carreras de 5 kilómetros no abundan, pero esta agenda te ayudará a tener un capital aeróbico para luego comenzar con un plan para correr los 10 kilómetros.

Dirigido a: personas que desean participar en una competencia de 5 kilómetros o tienen como meta participar en una carrera de 10 kilómetros. Deben ser capaces de mantener una carrera continua por al menos 40 minutos.

Duración: 8 semanas.

Meta: Participar en una competencia de 5 kilómetros. No hay una meta de tiempo específico para cubrir la distancia.

Cada semana tiene distintas sesiones:

1. Trote: El ritmo al que debes correr es aquel que te permita sentirte cómodo e incluso entablar una conversación. Si tienes un monitor de ritmo cardíaco trata de que tus pulsaciones superen un 50% de tu máximo.

2. Trote-caminata: Esta sesión consiste en correr trayectos de 1 minuto y hasta tres minutos, intercalados con períodos iguales de caminata.

3. Caminata: Sesiones de caminatas de hasta 60 minutos. Si se te hace muy forzado, haz 30 minutos y agrega 5 minutos por semana.

4. Descanso: esta parte del entrenamiento es clave. No la saltes.

A continuación, el detalle de cada semana, día a día.

Semana 1

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 2.5 kms de trote

Miércoles: descansa o trote-caminata

Jueves: 2.5 kms de trote

Viernes: descanso

Sábado: 2.5 kms de trote

Domingo: Caminata de 60 minutos

Semana 2

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 3 kms de trote

Miércoles: descansa o trote-caminata

Jueves: 2.5 kms de trote

Viernes: descanso

Sábado: 3 kms de trote

Domingo: Caminata de 60 minutos

Semana 3

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 3.5 kms de trote

Miércoles: descansa o trote-caminata

Jueves: 2.5 kms de trote

Viernes: descanso

Sábado: 3.5 kms de trote

Domingo: Caminata de 60 minutos

Semana 4

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 3.5 kms de trote

Miércoles: descansa o trote-caminata

Jueves: 2.5 kms de trote

Viernes: descanso

Sábado: 3.5 kms de trote

Domingo: Caminata de 60 minutos

Semana 5

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 4 kms de trote

Miércoles: descansa o trote-caminata

Jueves: 2.5 kms de trote

Viernes: descanso

Sábado: 4 kms de trote

Domingo: Caminata de 60 minutos

Semana 6

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 4.5 kms de trote

Miércoles: descansa o trote-caminata

Jueves: 2.5 kms de trote

Viernes: descanso

Sábado: 4.5 kms de trote

Domingo: Caminata de 60 minutos

Semana 7

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 5 kms de trote

Miércoles: descansa o trote-caminata

Jueves: 2.5 kms de trote

Viernes: descanso

Sábado: 5 kms de trote

Domingo: Caminata de 60 minutos

Semana 8

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 5 kms de trote

Miércoles: descansa o trote-caminata

Jueves: descansa o trote-caminata

Viernes: descanso

Sábado: Carrera de 5 kilómetros

Domingo: Caminata de 60 minutos

Fuente: Hal Higdon, publicado en el libro Run Faster

Imagen: Patrimonio designs limited / Shutterstock.com

El Ocotal, un buen lugar para correr

Angel

El Bosque El Ocotal pertenece al Parque Nacional Desierto de los Leones, el cual forma parte del Eje Neovolcánico Transversal de la región central de nuestro país.  El parque se ubica al poniente de la Ciudad de México, dentro de las Delegaciones Álvaro Obregón y Cuajimalpa de Morelos, en el Distrito Federal. El Ocotal pertenece a ésta última.

Situado en el kilómetro 23 de la carretera federal, justo en la salida hacia Toluca, el Bosque EL Ocotal mide aproximadamente 50 hectáreas y existe un desacuerdo entre considerarlo un parque público o un predio privado. Sin embargo,  a finales de la década de los 80s, el entonces Departamento del Distrito Federal destinó el predio para actividades deportivas y es considerado área de reserva ecológica, por lo que, de cualquier manera, no es posible construir ahí.

Ocotal significa “terreno sembrado de ocotes”; destacan árboles de especies nativas como el oyamel, fresno y pinos.  El Ocotal es visitado diariamente por cientos de corredores y caminantes que gustan de pasear por sus veredas, naturalmente formadas. Hay varios circuitos, uno de ellos completa 4 km de recorrido irregular, con subidas y bajadas, todo a campo traviesa. El Cerro El Ocotal tiene una altura máxima de 3,530 msnm, por lo que representa un excelente lugar para entrenamientos de altura para cualquier corredor.

No cuenta con estacionamiento, pero es posible estacionar el automóvil en la angosta calle que sirve de acceso así como en algunos predios que funcionan como estacionamiento público. Hay puestos diversos de venta de jugos, frutas, tenis y ropa para correr.

Fuente: Asdeporte

¿Cómo elegir una buena estrategia para un maratón?

Angel

Lo primero es analizar nuestras posibilidades para afrontar el maratón con éxito. Las decisiones que adoptamos previamente a la competición y el plan para llevarlo al cabo no es más que una estrategia. La habilidad para llevar a buen fin la estrategia o para aplicarla a la práctica es la táctica.

Tener clara la estrategia de cara a la competición supone una cierta garantía de éxito, sobre todo si ha sido muy meditada. Donde más evidente se hace la estrategia es en la competición de maratón, ¿quién no ha pensado decenas de veces cómo debería pasar cada km, cuántas veces bebería, cuántos sorbos por botella, cuántos km? ¿Iría en grupo, en qué momento arriesgaría en solitario o cuándo daría cambios de ritmo?