Hidratación en los deportistas
CBT
Como corredores y deportistas, sabemos que es muy importante contar con una buena hidratación durante todo el día, así como antes, durante y después de una carrera y un entrenamiento.
Por eso que les dejamos unos tips para estar siempre bien hidratados.
Antes del ejercicio: Es recomendable beber de 400 a 600ml de agua 1 o 2 horas antes de comenzar con la rutina de ejercicio.
Durante el ejercicio: No es recomendable empezar con la hidratación una vez que el cuerpo lo pide a gritos, recuerden que es muy importante mantener los niveles de glucosa y electrolitos que se pierden con el sudor de una manera balanceada. Es por eso que se recomienda empezar con la hidratación tan pronto y continuarla con intervalos regulares. Si has hecho una rutina larga y demandante, se recomienda tomar una bebida isotónica para recuperar los electrolitos perdidos en el sudor y de la misma manera ir poco a poco aumentando la retención de los líquidos perdidos en el ejercicio. Si la rutina no ha sido tan demandate, se recomienda tomar de 400 a 600ml al acabar con el ejercicio.
ES MUY IMPORTANTE, recordar que uno debe de tomar líquidos durante una carrera o entrenamiento para evitar la deshidratación y la hipertermia.
La técnica del correr con la punta de los pies
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A la hora de correr, la técnica juega un papel importante. Una persona con una cadencia de zancada acompasada, una postura correcta y de pisada ligera obtiene mejores resultados que aquélla con un estilo de correr desordenado y arrítmico, con pisadas que restallan contra el suelo. Estos pequeños detalles se ponen de manifiesto tanto en la velocidad como en el fondo. Un estilo limpio puede traducirse en unas décimas de menos en la velocidad, o en menos sufrimiento para las articulaciones y la espalda en las pruebas largas.
Centrándonos en la velocidad, existe la técnica del “toe running”, que significa correr con las puntas de los dedos de los pies. Si en cada zancada el velocista apoya el talón en su totalidad pierde velocidad, ya que la zancada se entretiene en un juego de pies anodino: aterrizaje sobre un talón, giro de éste, impulso con el mismo y empuje final con los dedos de los pies. Por no hablar de las lesiones que podría sufrir en el talón como consecuencia de los continuos rebotes en el suelo.
No es que el “toe running” sea la panacea, pero sí que posibilita una mayor velocidad si lo desarrollamos con destreza. El truco para llevar bien a cabo esta técnica sería caer en la bola del pie e impulsarnos desde ella hasta los dedos, entre los que hay una mínima distancia. Vista desde fuera, la técnica es poco aparatosa y mucho más elegante que correr con los talones.
Es posible que quien comience a practicar la técnica no pueda cubrir más que 50 ó 100 metros así. Al principio sentirá que incluso puede perder el equilibrio. Será a fuerza de practicar cuando integre el “toe running” como un automatismo más de su cuerpo y pueda llevarlo a cabo con posibilidades de éxito.
Correr más rápido con entrenamientos más cortos
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Cuando uno se aficiona a correr al principio sale por placer, hace unos cuantos kilómetros y vuelve a casa. Poco a poco vamos queriendo más y aumentamos el kilometraje, pero llega un momento en que queremos correr más rápido y para eso ya no valen sesiones de rodajes largos, tendremos que hacer entrenamiento más cortos pero más intensos.
Entrenamientos más cortos para correr más rápido hace referencia sobre todo al kilometraje y no tanto al tiempo de la sesión. Es decir, que si queremos mejorar nuestro ritmo de carrera entrenaremos distancias más cortas pero a más intensidad, ya sea a modo de series cortas, series largas o entrenamiento por intervalos.
En general una sesión de rodaje medio suele estar al 60-80% de las pulsaciones máximas. Entrenar para mejorar la velocidad de carrera requiere de intensidades mayores, del 85-95%, de ahí que tengamos que dividir la sesión en series con descansos para soportar tal intensidad.
Todo corredor que quiera mejorar su ritmo de carrera debe hacer 1 ó 2 veces por semana un entrenamiento de series en sus diferentes vertientes, dejando a un lado el kilometraje y centrándose en la intensidad de la carrera. En este post no vamos a entrar en qué tipo de series hacer, cuántas o el tiempo de descanso, eso depende mucho de la forma física y de la prueba que queramos preparar.
Con este tipo de entrenamiento más corto pero más intenso se rompe el trote medio y a veces cansado que hemos llevado días atrás. Una mejora siempre requiere un esfuerzo extra, en la carrera vale la pena sacrificar rodajes largos por entrenamientos más cortos y duros, al final repercute en una mejora muy notable.
El ejercicio detiene el encogimiento del cerebro
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El ejercicio regular puede ayudar a evitar el encogimiento cerebral y otros signos vinculados a la demencia, revela un estudio.
La investigación de la Universidad de Edimburgo, Escocia, involucró a 638 personas de 70 años que fueron sometidos a escáneres cerebrales.
Los resultados mostraron que quienes eran más activos físicamente tenían una menor reducción del volumen cerebral que quienes no se ejercitaban.
Y el ejercicio que realizaban, dicen los investigadores, no era vigoroso. Incluso salir a caminar varias veces a la semana ayudó a lograr este efecto.
Por otro lado, quienes llevaban a cabo actividades de estimulación mental e intelectual, como crucigramas, leer un libro o socializar con amigos, no mostraron efectos beneficiosos en el tamaño del cerebro, dice el estudio publicado en la revista Neurology.
Deterioro cerebral
Se sabe que la estructura y funcionamiento del cerebro se deterioran con el paso de los años.
También se ha demostrado que el cerebro tiende a encogerse y ese encogimiento está vinculado a una pérdida de memoria y capacidades cerebrales.
Los estudios han mostrado que las actividades sociales, mentales y físicas pueden tener un rol protector para prevenir este deterioro.
Sin embargo, hasta ahora no se habían llevado a cabo estudios amplios con escáneres cerebrales para observar estos cambios en la estructura y volumen cerebral.
Para el estudio de tres años, el doctor Alan Gow y su equipo pidieron a los participantes que llevaran un registro de sus actividades diarias.
Al final de ese período, cuando los participantes tenían 73 años, se les sometió a escáneres de imágenes de resonancia magnética para analizar los cambios en su cerebro.
“Las personas en sus años 70 que participaban en más ejercicio físico, incluida una caminata varias veces a la semana, mostraron menos encogimiento cerebral y otros signos de envejecimiento del cerebro que aquéllos que eran menos físicamente activos”, dijo el Dr. Alan Gow.
Dr. Alan Gow
Después de tomar en cuenta factores como la edad, género, estado de salud e inteligencia, los resultados mostraron que la actividad física estaba “significativamente asociada” con menos atrofia cerebral.
“Por otra parte, nuestro estudio no mostró ningún beneficio real en el tamaño del cerebro con la participación en actividades mental y socialmente estimulantes, según lo observado en los escáneres de resonancia magnética, durante los tres años de estudio”, agrega.
Según el investigador, la actividad física también resultó vinculada a un incremento en el volumen de materia gris.
Esta es la parte del cerebro donde se originan las percepciones y emociones y en estudios pasados se ha visto asociada a una mejora en la memoria de corto plazo.
Cuando los científicos analizaron el volumen de la materia blanca, la encargada de transmitir mensajes en el cerebro, encontraron que los individuos más activos físicamente tenían menos lesiones en esta área que los menos activos.
Causas
Aunque estudios en el pasado han mostrado los beneficios del ejercicio para evitar o retrasar la demencia, hasta ahora no se sabe con claridad por qué.
Los investigadores creen que los efectos beneficios del ejercicio podrían deberse a que éste incrementa el flujo de sangre, oxígeno y nutrientes al cerebro.
Pero otra teoría es que como el cerebro de la gente se encoge con la edad, estas personas tienden a ejercitarse menos y por lo tanto a obtener menos beneficios.
“Este estudio vuelve a poner de manifiesto que realmente nunca es demasiado tarde para beneficiarse del ejercicio”, comentó el Dr. James Goodwin
Cualquiera sea la explicación, dicen los expertos, los resultados muestran que el ejercicio beneficia la salud.
“Este estudio vincula la actividad física a menos signos de envejecimiento del cerebro, lo que sugiere que es una forma de proteger nuestra salud cognitiva” afirma el doctor Simon Ridley, de la organización Alzheimer’s Research UK.
“Aunque no podemos decir que la actividad física es el factor causal en este estudio, sí sabemos que ejercitarse en la mediana edad puede reducir el riesgo de demencia más tarde en la vida”.
“Será importante seguir a estos voluntarios para ver si estas características estructurales están asociadas con un mayor deterioro cognitivo en los próximos años”.
Por su parte, el profesor James Goodwin, de la organización Age UK, que financió la investigación, expresa que “este estudio vuelve a poner de manifiesto que realmente nunca es demasiado tarde para beneficiarse del ejercicio, así sea una caminata vigorosa a las tiendas, hacer el jardín o participar en carreras de diversión”.
“Es crucial que, si podemos hacerlo, nos mantengamos activos a medida que envejecemos” agrega.
Envejecemos minuto a minuto, no importa si se tiene 20 años…
Fuente: BBC
Consejos para comenzar a correr y permanecer motivado
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Comenzar a correr es una buena manera de mejorar su nivel de aptitud física el año que viene, pero una experta advirtió que cualquier principiante en este deporte (o en el ejercicio en general) debe tener expectativas realistas sobre el compromiso que conlleva alcanzar sus metas.
“Correr es bastante fácil para los principiantes. Es una magnífica forma de mantenerse activo a todas las edades, y es una opción sana para los que han hecho una resolución de año nuevo de ponerse en forma. Antes creíamos que correr arruinaba las articulaciones. En años recientes, varios estudios sobre correr, el envejecimiento y la artritis han refutado esa idea”, aseguró en un comunicado de prensa Chris Sebelski, profesora asistente de fisioterapia en la Universidad de San Luis.
En primer lugar, las personas deben prepararse y tener un plan realista no solo para comenzar, sino también para cumplir con su rutina reciente. Sebelski ofreció los siguientes consejos para ayudar a los corredores a alcanzar sus objetivos:
- Hágase una revisión médica. Se debe informar al médico de cabecera sobre cualquier nuevo plan de ejercicio, para que pueda ayudar a prevenir lesiones y otros problemas de salud. “Recuerde, es mucho mejor prevenir lesiones que intentar recuperarse de ellas”, advirtió.
- Fíjese metas razonables. Ser entusiasta al comenzar un nuevo programa de ejercicio es fácil, pero alguien que ha estado inactivo durante cierto tiempo puede cansarse con facilidad. Comenzar poco a poco permite al cuerpo acostumbrarse a la nueva actividad. “Plantéese metas personales”, dijo. “A nivel cotidiano, la clave es pensar sobre los pequeños pasos y celebrar las pequeñas victorias”.
- Anticipe los obstáculos. Eventos comunes como los resfriados, los problemas con el horario y temas familiares, podrían interferir con un programa de correr. Sebelski aconsejó a los corredores que ajusten su ejercicio y no se rindan si tienen que dejarlo por un día. “Un día que se dé cuenta de que no podrá completar la rutina normal, evalúe la situación y fije una buena meta para ese día”, sugirió Sebelski. “Siempre haga algo. Ocho minutos es mejor que nada”.
- Sea inteligente respecto a la comida. Cuando la gente comienza a correr regularmente, podrían quemar más calorías y sentir más hambre. Señaló que es importante que sigan eligiendo la comida con inteligencia y que se enfoquen en comer proteínas magras y granos integrales. También es importante beber bastante agua.
- Diversifique. El entrenamiento combinado, o sea incluir otras formas de ejercicio en un programa de entrenamiento, ayuda a los corredores a alcanzar sus objetivos. “Correr ya es un deporte de todo el cuerpo. La gente cree que se enfoca en las piernas, pero no es así. Afecta los brazos, la espalda, el tronco y casi todo músculo del cuerpo”, explicó Sebelski. “El entrenamiento combinado es útil porque fortalece esos otros músculos y evita el riesgo de lesión por el movimiento repetitivo de correr todos los días”.
- Fortalezca el tronco. Sebelski recomendó yoga y Pilates para ayudar a fortalecer los músculos centrales en el abdomen, la espalda y el área pélvica. “Hay un gran vínculo entre la fuerza central y la respiración. La fuerza central ayuda con la postura, lo que a su vez facilita la respiración”, aseguró.
- Manténgase enfocado. Los corredores pueden desmotivarse tras uno o dos meses, porque el deporte es una tarea ardua. Sebelski recomendó unirse a un grupo de corredores o buscar a otros corredores o amigos a quienes informarles sobre sus metas, para ayudarle a mantenerse motivado.
¿Por dónde es recomendable correr?
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A la hora de salir a correr debemos tener en cuenta la importancia del terreno en el que vamos a desarrollar esta actividad, ya que de él dependerá el rendimiento que tengamos a lo largo de la carrera, así como las consecuencias que ésta puede acarrearnos.
Por todos es sabido que nuestras rodillas pueden verse muy afectadas por la práctica de la carrera, y es que tenemos que poner especial cuidado en ellas e intentar que reciban el menor impacto posible. Para conseguir esto es importante saber el terreno más adecuado para la práctica de esta modalidad deportiva. Además, dependiendo del terreno podremos rendir más o menos o conseguir que se nos haga más amena la práctica del atletismo.
Vamos a diferenciar entre varios terrenos. Destacaremos como principales superficies para correr el asfalto, la tierra, la pista de tartán y el césped o hierva. En todos ellos se puede llevar a cabo la carrera, pero algunos son mejores que otros.
Por ejemplo, el asfalto tiene la ventaja de que es una superficie lisa y regular, con poca resistencia a la zancada, lo que permite que corramos más rápido. Además, casi siempre suele estar más iluminado para realizar carrera por la noche, y es un tipo de firme más concurrido por otros corredores, que pueden hacernos más amena la práctica. A pesar de esto, el asfaltoes el firme más duro que existe, por lo que su impacto en nuestras articulaciones es mayor. Se puede minimizar con el uso de calzado adecuado que lo absorba. Además, en la mayoría de casos el asfalto está inclinado hacia los lados para expulsar el agua, con lo que correremos inclinados con el riesgo de sufrir una lesión a la larga. No debemos olvidar que en el asfalto, al igual que en las pistas de tierra hay mucho tráfico que nos molesta al correr. En las pistas de arena este tráfico levanta polvo que afecta a nuestro rendimiento.
La pista de arena es más blanda y tiene menor impacto. Además, normalmente cuando realizamos carrera en este medio estamos en contacto directo con la naturaleza donde el aire es más puro. Pero es un inconveniente correr en esta pista cuando llueve, y es que nos ofrece más resistencia y nos hace la actividad más dura. No debemos olvidar que los caminos suelen tener piedras e irregularidades que en medio de una carrera pueden resultar fatales, y provocarnos una torcedura o cualquier otra lesión.
La pista de hierba es similar a la de arena, aunque absorbe más el impacto, pues suele ser un terreno más húmedo y por lo tanto blando. Pero esto también hace que nos ofrezca más resistencia y nos sea más difícil la practica de la carrera, ya que la sobrecarga muscular es mayor. Si llueve no podemos realizar deporte en este tipo de superficie, que retiene la humedad por más tiempo.
La pista de tartán es una de las superficies más adecuadas para correr. De hecho su finalidad es esa. Es un lugar que siempre está en perfectas condiciones independientemente de la climatología. Es una superficie lisa y que absorbe el impacto casi en su totalidad. Además de ser un lugar en el que siempre hay otros corredores que nos pueden acompañar mientras practicamos. Pero es un firme demasiado blando, y con un rebote fuerte, que a la larga puede dañar nuestras articulaciones, es por esto que es recomendable el uso de rodilleras que ayuden a mantener las articulaciones calientes y en su sitio.
Tips para correr bajo la lluvia
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Quien más y quien menos, todos hemos experimentado la sensación de ser sorprendidos por la lluvia mientras corríamos. El contratiempo del agua hace que muchos den media vuelta y tiren para casa, pero hay otras personas que ven en la lluvia un escenario épico para seguir corriendo y hayan una motivación extra para correr.
A fin de cuentas, cuando llueve los olores son otros y el ambiente está más limpio. Algo cambia. Sin ir más lejos, la lluvia contribuye a refrescar el ambiente en un tórrido día de verano. La cuestión es que tarde o temprano te hallarás en la tesitura de tener que correr bajo un chaparrón, así que es mejor que sigas algunos consejos útiles:
-Ponte vaselina para disminuir el roce en las zonas donde se queda pegada la ropa.
- No lleves más que una camiseta normal o térmica, dependiendo de la estación del año, y un chubasquero. Éste último puede restarte movilidad y producir un efecto invernadero entre tu cuerpo y la superficie, pero con abrir un poco la cremallera conseguirás que tu cuerpo transpire.
- El chubasquero no es un incordio. Lo realmente molesto sería ir abrigado con una sudadera, porque cuando ésta se empapase llevarías encima un lastre de más de un kilo.
- Si te agobia la capucha, prescinde de ella, ya que inconscientemente puedes perder tiempo en ajustártela o tener que mover el cuello en exceso para abarcar tu campo visual.
- En contra de lo que te pueda parecer, tu cuerpo necesita la misma cantidad de agua que un día seco, así que aunque veas agua por doquier no renuncies a pegar pequeños sorbos de agua.
- Con la lluvia hay más riesgo de sufrir ampollas. Detecta la zona donde se te producen y estudia la posibilidad de utilizar cremas, calcetines técnicos o un escarpín de neopreno.
- Al concluir la carrera, estira en un sitio cubierto y dúchate lo antes posible. Si tienes tu casa a tiro, vete a casa trotando o soltando músculos y estira a la lumbre de tu estufa o calefacción.
